Das NEUE funktionelle Aufwärmen im Badminton - Teil 2

oder: Besser und gesünder Badminton spielen – TEIL 2: Der erste Teil dieses Zweiteilers zum funktionellen Aufwärmen beschäftigte sich mit den Gründen für ein „intelligentes“ Warm-Up-Programm.

Unsere Gesellschaft bringt durch lange sitzende Tätigkeiten sowie viel Stress bei gleichzeitig weniger Freiraum für Erholung, Freizeit und Sport einiges an Problem mit sich. Eine schlechte Haltung, Rückenschmerzen, Schulterprobleme. Jede Spielsportart, so auch Badminton, ist anspruchsvoll. Geist und Körper werden geschult, aber auch gefordert – bei hohen Anforderungen, ständiges Starten, Abstoppen, hartes Schlagen und kurze Schlagbewegungen, sollten man vorsorgen. Besser als Nachsorgen. Ebenso günstiger und zeitsparender. Ein gutes, funktionelles Aufwärmprogramm kann bei ein- bis zweimal die Woche Training im Verein eine gute Grundlage bilden. Bei mehr Training, beispielsweise im Nachwuchsleistungssport, eine gute und wichtige (zeitsparende) Unterstützung zu weiteren Trainingseinheiten sein.

Brücke „hoch-runter“
 
Diese Übung dient der Rumpfstabilität sowie der Hüftaktivierung. Der Athlet liegt auf dem Rücken, Beine angewinkelt und Fußspitzen angezogen. Die Bauchmuskulatur wird angespannt, dann durch Aktivierung und Anspannung die Hüfte gestreckt. Die Position „hoch“ wird 2 Sekunden gehalten, danach kontrolliert die Hüfte abgesenkt. Wichtig ist die Arbeit über das Gesäß und die vollständige Streckung.
 
Boden-Gleiten
 
Ziel der Übung ist die Verbesserung der Beweglichkeit im Bereich Schulter und Brustwirbelsäule sowie eine Kräftigung im Bereich der Schulter. In der Grundposition Brücke werden die Hände mit dem Handrücken auf dem Boden neben dem Körper platziert. Der gesamt Oberkörper inklusive Kopf wird auf den Boden gedrückt, insbesondere soll weder der Bereich der Lenden- noch Brustwirbelsäule den Bodenkontakt während der Übung verlieren. Nun werden die Hände nach oben geschoben, die Arme gestreckt. Der Athlet versucht dabei, Ellbogen und Handfläche ebenso am Boden zu halten. Löst sich der Ellbogen oder die Handfläche vom Boden oder erreicht man die Überkopfposition, kehrt der Athlet wieder in die Ausgangsposition zurück.
 
Übung T
 
Die Übung zielt auf die Aktivierung und Kräftigung der Schultermuskulatur ab. Der Athlet liegt in Bauchlage mit den Armen wie ein T ausgebreitet auf dem Boden. Die Arme werden leicht vom Boden abgehoben, während die Hände nach außen geschoben werden („Arme lang machen“). Nun wird leicht die Schulter nach oben geführt („Breite Schultern), dann wieder gelockert. Als Hilfe kann eine Fokussierung auf die Schulterblätter dienen. Diese bewegen sich während der Übung zusammen bzw. in die Ausgangsposition auseinander.

 

Knie-zur-Brust & Ferse-zum-Gesäß & Ferse-Knie-Zur Brust
 
Die drei Übungen, welche im Gehen durchgeführt werden, stellen dynamische Dehnübungen dar. Dabei wird die entsprechende Dehnübung für 2 Sekunden gehalten und mit jedem Schritt die Seite gewechselt. Der Athlet versucht dabei, die Dehnübung aktiv einzuleiten, d.h. zum Beispiel bei der Übung Knie-zur-Brust das Knie erst so weit wie möglich zu heben, bevor mit leichtem Zug das Knie weiter zur Brust geführt wird. Wichtig bei der Übung Ferse-Knie-Zur Brust: Bei der Dehnung der rechten Seite greift die rechte Hand an der Oberschenkel (Hauptzug), die linke Hand an das Fußgelenk (nur sehr leichter Zug).

 

Frankenstein-Gang
 
Ziel der Übung ist eine Verbesserung der Rumpfstabilität sowie eine Dehnung der Beinrückseite. Im Stile eines Zombies oder Soldaten wird mit gestrecktem Bein vorwärts marschiert. Die Bewegung ist kontrolliert durchzuführen. Das Arbeiten ohne Schwung erlaubt dem Athleten, sich auf eine Ausführung mit geradem Rücken zu konzentrieren. Kontraindikation für diese Übung sind Rückenschmerzen sowie Bandscheibenprobleme.

 

Ausfallschritt und Rudern
 
Die komplexeste Übung neben Handwalk und Kniebeuge „oben“ (auch Reißkniebeuge genannt) besitzt auch die meisten positiven Eigenschaften. Sie entwickelt Stabilität in Fuß, Knie und Hüfte im Ausfallschritt, verbessert die Rumpfstabilität und die Balance sowie ist eine aktive Dehnung für die Brustmuskulatur und damit Kräftigung für die Muskulatur der Schulter. Sehr wertvoll also. Der Athlet führt einen Ausfallschritt – mittlere Schrittweite - nach vorne durch, dabei zeigen beide Füße geradeaus in Laufrichtung. Beim Aufsetzen und während der gesamten Übung wird der Rumpf stabil gehalten. In der tiefen Ausfallschrittposition führt der Athlet zwei kontrollierte Ruderbewegungen durch. Die Ellbogen und Schultern werden dabei nach hinten geführt. Aus der tiefen Position drückt der Athlet sich jetzt über das vordere Bein in den Einbeinstand ab, verharrt dort kurz und führt die nächste Wiederholung durch.

Einige Videos zu den Übungen kostenfrei unter http://www.dr-badminton-training.de/badmintonsport hinterlegt. Desweiteren erscheinen in den kommenden Wochen im Shop die neuen Warm Up - Karten mit über 500 Fotos - die es in sich haben!
 
Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Diemo Ruhnow
 
Gefällt Dir dieser Artikel und möchtest Du immer über neue Artikel informiert werden? Dann melde Dich kostenlos für den Newsletter an! Klicke auf den folgenden Link zum Anmeldeformular oder melde schicke eine Mail an diemoruhnow@web.de.
 
 
 

 

Artikelaktionen
 

Leadbox Portlet

Ebook Badminton

Booking

solibad

Badminton Reisen