EXKLUSIV Krafttraining effizient steuern – Zusammenhang zwischen Intensität und Anzahl der Wiederholungen

Krafttraining im Nachwuchsleistungssport und Leistungssport Badminton ist essentiell – aber auch im Vereins- und Hobbybereich kann mit Krafttraining die Leistung gesteigert und noch wichtiger: Verletzungen vorgebeugt werden. Ich möchte hier kurz vorstellen, wie ohne aufwendige Krafttest das Trainingsgewicht optimal angepasst werden kann.

Der generelle Zusammenhang zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Intensität bei Krafttrainingsübungen (= Gewichte) ist umgekehrt proportional. Das bedeutet, dass je höher die Intensität, also das Gewicht ist, desto weniger Wiederholungen sind machbar. In diesem Zusammenhang spricht man von der maximalen Last, die man in einer Trainingsübung mit bester Qualität einmal überwinden kann vom „1RM“, dem „One Repetition Maximum“ (Dt. Ein-Wiederholungs-Maximum). Alle anderen Intensitäten kann man prozentual davon ausdrücken (70% des 1RM) oder aber natürlich in kg-Angaben. 
 
 Nun gibt es verschiedene Ziele im Krafttraining. Training der Kraftausdauer findet im Bereich von 12 und mehr Wiederholungen statt, ein Hypertrophietraining im Bereich von 8-12 Wiederholungen, ein Maximalkraft „IK“ (Intramuskulär) Training im Bereich von 1-5 Wiederholungen. Dabei sollte, es sei denn man arbeitet im absoluten Hochleitungssport, der Bereich von 1-2 Wiederholungen auf Grund der hohen Intensität und der Arbeit am Limit ausgespart werden. Schnellkraft- und Reaktivkrafttraining findet oft im Bereich von 4-8 Wiederholungen statt, hier geht es aber weniger um die absolute Masse, die bewegt wird, sondern mehr um die Kombination von Beschleunigung und Bewegungsschnelligkeit. 
 
Nun findet man in allen möglichen Krafttrainingsbüchern und sonstiger Literatur Angaben wie 10 Wiederholungen mit 75% des 1RM. Wie aber dies bestimmen? Zur Bestimmung des 1RM bieten sich 1RM oder rel1RM-Test an. Dies bedeutet, dass über aktive Durchführung (wieviel Gewicht kann ich maximal bewegen) oder Hochrechnung das 1RM bestimmt wird. Man kann sich aber auch den umgekehrt proportionalen Zusammenhang zu nutze machen. Soll heißen: Die Wiederholungszahlen und die 1RM-Prozentzahlen sind ungefähr in dem Zusammenhang wie in der Tabelle in der linken Spalte angegeben. 100% des 1RM entspricht einer Wiederholung, 2-3 Wiederholungen 98-95% des 1RM usw. .- möchte ich jetzt im 75% Bereich trainieren, wähle ich ein Gewicht, was ich maximal 10 mal bewältigen kann. Ganz einfach. 
Wie finde ich diese Gewicht? Trial & Error – man wählt ein Gewicht (defensiv, d.h. lieber etwas zu leicht anfangen) aus, führt bis zur technischen Erschöpfung die Trainingsübung aus und steigert dann das Gewicht so, dass die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und damit die Intensität erreich ist. Dies ist also auch ohne Kraftmessung möglich, man führt ja quasi einen relativen Krafttest innerhalb des Trainings durch. 
 
 Die vorgestellte Methode hat den Vorteil, dass während einer Trainingsphase das Gewicht nach diesem Prinzip auch nach oben angepasst werden kann und nicht das der Trainierende nach 4 Wochen statt im 75%-Bereich nur noch im 60%-Bereich bei einer geringeren Anzahl von Wiederholungen arbeitet. Wichtig ist nur, dass der Trainierende immer ehrlich bis zum technischen Limit („technique failure“ – d.h. alle Wiederholungen sollen noch technisch sauber durchgeführt werden können) arbeiten und die Gewichte erhöht, wenn mehr Wiederholungen möglich wären. Eine Tabelle mit entsprechenden Werten ist HIER für Newsletterabonnenten (das Kennwort zum Öffnen wird in jedem Newsletter versandt – Anmeldung siehe unten) downloadbar. 
 
Dieses erleichtert auch den Wechsel von verschiedenen Trainingsbereichen durch bloßes Ablesen in der Tabelle. 
 
Diemo Ruhnow
 
Gefällt Dir dieser Artikel und möchtest Du immer über neue Artikel informiert werden? Dann melde Dich kostenlos für den Newsletter an! Klicke auf den folgenden Link zum Anmeldeformular oder melde schicke eine Mail an diemoruhnow@web.de.
 
 
 

 

 

 

Artikelaktionen
 

Leadbox Portlet

Ebook Badminton

Booking

solibad

Badminton Reisen