Krafttraining – Übungsprogramm für zu Hause und unterwegs

Grundlegendes Krafttraining benötigt nicht immer Gewichte oder gar ein ganzes Fitnessstudio – gerade unterwegs ist selten eines der beiden vorhanden.

Wie in jedem Training ist auch im Krafttraining die regelmäßige Durchführung Schlüssel für den Erfolg. Gerade unterwegs hat man meist nur selten Zugang zu einem guten Fitnessstudio – nur selten bieten Hotels die Ausrüstung, die man vom Studio oder Krafttraining gewöhnt sind, oder aber es fehlt unterwegs oder auch zu Hause die Zeit, ein aufwendiges Training zu absolvieren.
 
Daher präsentiere ich hier ein kurzes Workout bestehend aus drei Übungen à 1-3 Sätzen, mit der eine Vielzahl, wenn nicht sogar alle Muskelgruppen angesteuert und trainiert werden. Die drei Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht absolviert und stellen daher ja nach Fitnesstand ein Grundlagenkrafttraining im Bereich der Kraftausdauer bis hin zum Shaping für Frauen bzw. Muskelwachstum für Männer dar.
 
Folgende Übungen sind enthalten:
 
1)   Liegestütz – trainiert Arm-, Brust-, Schulter- und Rumpfmuskulatur – absolviert wird die maximale Anzahl. Beträgt diese weniger als 10, kann man sich für ein grundlegendes Krafttraining eine kleine Erhöhung (für die Arme) gesucht oder die Liegestütz auf Knien durchgeführt werden. Beträgt die maximale Anzahl mehr als 30, kann man die Liegestütze erschweren, in dem man die Füße auf eine Erhöhung stellt.
 
 
2)   Kniebeuge – trainiert Oberschenkel-, Wade-, Gesäß- und Rückenmuskulatur – absolviert wird die maximale Anzahl. Zur Vereinfachung der Balance der tieferen Ausführung können die Arme wie in dem Video gezeigt nach vorne genommen werden. Absolviert wird die maximale Anzahl, d.h. bis zu dem Punkt, wo ein leichtes brennen in der Oberschenkelmuskulatur einsetzt. Es ist unbedingt darauf zu achten, dass die gesamte Fußsohle Bodenkontakt hat und das die Wirbelsäule (BWS, LWS = „Rücken gerade“ und „Brust raus“) in normaler, physiologischer Haltung gehalten wird (siehe Video).
 
3)   Rudern – trainiert Arm-, Schulter-, Rumpf- und Gesäßmuskulatur sowie Muskulatur des oberen Rückens. Es ist unbedingt darauf zu achten, dass man sich eine Erhöhung (z.B. Tisch) wählt, die einen ausreichend festen Griff bzw. Halt für eine sichere Ausführung bietet – dies ist vorher unbedingt zu prüfen. Absolviert werden kann die maximale Anzahl, beträgt diese weniger als 10, kann man den Köper etwas schräger anstellen, so dass die zu bewältigende Gewicht kleiner ist.
 
Programm:
           
0)   Warm Up (5-10 Minuten Mobilisieren)
 
1)   Liegestütz max.
2)   30 Kniebeugen
3)   Rudern max.
 
Die Übungen können in dieser Reihenfolge ohne oder mit einer kurzen Pause (0-90 sec) 1-3 mal durchlaufen werden.
 

 
Das Programm kann überall durchgeführt werden – siehe Video – viel Spaß beim Ausprobieren wünscht
 
Diemo Ruhnow
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