ÜBUNG - Startschuss zur Saisonvorbereitung – Teil 1

Der August ist da und damit allerhöchste Zeit, sich zielstrebig auf die kommende Saison vorzubereiten – dieser Artikel soll aufzeigen, was man als Hobbyathlet machen kann, um das eine oder andere Spiel in der Saison mehr zu gewinnen. Teil 1 beschäftigt sich mit dem Training der nächsten 2 Wochen.

Die meisten Punktspiele der Saison beginnen Mitte/Ende September, dass bedeutet, legt man den Startzeitpunkt in der nächsten Woche, hat man 6-8 Wochen Zeit, in Form zu kommen und mindestens das Spielniveau der vergangenen Saison zu kommen, oder sogar ein bisschen darüber hinauszuschießen.

Grob gesagt, sollte man beim Training der Grundlagen beginnen und dies bis zum Startschuss der Saison hin zu spezifischen Badmintontraining entwickeln. In diesem Artikel geht es zunächst um den ersten Block der nächsten zwei Wochen.

Gut zu dafür wissen wäre natürlich das Ausgangsniveau – dies ist entscheidend, wie viel Zeit und Energie man noch in die Entwicklung der Grundlagenausdauer steckt. Diese ist gerade für die lange Spielsaison, aber auch für aufeinanderfolgende Spiele (z.B. bei Turnieren) wichtig, um entsprechend zu regenerieren, schütz aber auch in der kalten Winterjahreszeit den Körper durch eine Stärkung des Immunsystems. Hat man die letzten Monate eher weniger Sport getrieben, sollten schon noch 4 Wochen in den Grundlagenbereich investiert werden – oft wundert man sich, wie durch relativ einfaches Training, dann doch die Leistungsfähigkeit auch auf den Court immens anwächst. Natürlich „relativ“ betrachtet: so kann ein Jugendspieler mit schlechtem Ausdauerniveau natürlich mehr vom Ausdauertraining profitieren, als ein bereits gut trainierter Spieler aus der Landesliga – profitieren werden sie aber immer beide. Hat man die letzten Woche doch weiterhin intensiv Sport getrieben, reichen ca. 2 Wochen Grundlagenausdauertraining mit ca. 6-8 Einheiten aus – je nach dem, wie viel Zeit letztendlich zur Verfügung steht.

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Wie sollten diese Einheiten aussehen – je nach Fitnessstand sollte eine progressive Steigerung innerhalb der nächsten zwei Wochen stattfinden, z.B.:

Guter Fitnessstand (2-3 x min. 60 Minuten Sport die letzten 2 Monate) – 8 Einheiten für 2 Wochen:

1. 30 min Ausdauerlauf zügiges Tempo (10-12 km/h)

2. 45 min Regenerationslauf langsames Tempo (7-8 km/h)

3. 40 min Ausdauerlauf zügiges Tempo 

4. 30 min Regenerationslauf langsames Tempo

5. 30 min Ausdauerlauf schnelles Tempo (ggf. Fahrtspiel, d.h. mit Geschwindigkeitswechseln locker-schnell) (10-16 km/h)

6. 45 min Ausdauerlauf zügiges Tempo

7. 40 min Ausdauerlauf schnelles Tempo

8. 45 min Regenerationslauf langsames Tempo

Normaler Fitnessstand (1x pro Woche Sport die letzten 2 Monate) – 12 Einheiten für 4 Wochen:

1. 25 min Ausdauerlauf lockeres Tempo (7-9 km/h)

2. 30 min Ausdauerlauf lockeres Tempo

3. 30 min Ausdauerlauf lockeres Tempo

4. 30 min Ausdauerlauf zügiges Tempo (9-11 km/h)

5. 35 min Ausdauerlauf zügiges Tempo

6. 40 min Ausdauerlauf lockeres Tempo

7. 40 min Ausdauerlauf zügiges Tempo

8. 45 min Ausdauerlauf lockeres Tempo

9. 45 min Ausdauerlauf zügiges Tempo

10. 30 min Ausdauerlauf schnelles Tempo (11-13 km/h)

11. 45 min Regenerationslauf langsames Tempo

12. 40 min Ausdauerlauf schnelles Tempo

Begleitend sollte zu diesem Training der Ausdauer ein lockeres Krafttraining mit dem Ziel der Stabilisation Rumpf, Hüfte und Schulter durchgeführt werden, dies kann die folgenden Übungen enthalten (Beispielprogramm von 15 min Dauer – Übungszirkel 2x durchlaufen, Übungsdauer 30 Sekunden):

1. Unterarmstütz

2. Seitstütz links

3. Seitstütz rechts

4. Brücke beidbeinig „auf und ab“

5. Liegestütz

5. T in Bauchlage

6. Latzug mit dem Miniband rechts

7. Latzug mit dem Miniband links

8. Rudern mit dem Miniband rechts

9. Rudern mit dem Miniband links

10. Kniebeuge oben (z.B. mit Schläger oder Besenstiel) 

11. Miniband Hüftrotation 8x links 8x rechts 8x beidseitig

Wer den Luxus hat, bereits in der Ferienzeit eine Halle zur Verfügung zu haben, kann natürlich auch schon etwas in der Halle machen, dies kann entweder den Focus der Ballgewöhnung und Schlagsicherheit haben oder aber auch den Focus der Technikverbesserung – noch können hier kleine Details verbessert werden, wozu in der Saison wenig Zeit ist. Möglich Themen sind:

a) Verbesserung Doppelaufschlag

b) Verbesserung Doppelabwehr

c) Verbesserung geschnittener Drops aus dem Hinterfeld

d) Verbesserung Netzspiel für das Einzel

e) Verbesserung Rückhandschläge

f) Verbesserung Aufschlagannahme (für Doppel oder auch Einzel)

Ich hoffe, ich konnte ein paar Anregungen geben – an gleicher Stelle geht es in 2 Wochen mit dem zweiten Teil weiter.

Viel Spaß beim Trainieren,

Diemo Ruhnow

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