ÜBUNG - Startschuss zur Saisonvorbereitung – Teil 2

Nachdem im Training Anfang August die Grundlagen geschaffen wurden, sollte sich das Training in der dritten und vierten Woche der Vorbereitung in Richtung der spezifischen Anforderungen bewegen.

Insbesondere das Training der Ausdauer sollte schon in Richtung des intervallartigen Charakter der Belastungen auf dem Spielfeld angepasst werden – Fahrtspiele und erste Intervallläufe stehen auf dem Programm, lange Ausdauerläufe können weiterhin auf dem Programm stehen, allerdings dienen diese dann eher zur Erholung (Regenerationslauf) oder dem Erhalt bzw. des leichtes Ausbaus der Grundlagenausdauer bei geringer Intensität. 
 
Programm 1: „Guter Fitnessstand“ (parallel zu 2-4 Halleneinheiten)
 
1. Fahrtspiel (15 x (1 min schnelles-schnellstes Tempo + 1 min langsames Tempo))
2. Regenerationslauf 30 min lockeres Tempo
3. Fahrtspiel (18 x (1 min schnelles-schnellstes Tempo + 1 min langsames Tempo))
4. Regenerationslauf 40 min lockeres Tempo
5. Fahrtspiel (21 x (1 min schnelles-schnellstes Tempo + 1 min langsames Tempo))
6. Ausdauerlauf 45 min zügiges Tempo
7. Regenerationslauf 20 min
8. Einstieg Intervallbelastung 5 x 800 m auf Zeit (110-120% der Bestzeit) mit 2-5 min Pause
 
Programm 2: „Normaler Fitnessstand“ (parallel zu 1-2 Halleneinheiten)
 
1. Fahrtspiel (10 x (30 sec min schnelles-schnellstes Tempo + 90 sec langsames Tempo))
2. Regenerationslauf 20 min lockeres Tempo
3. Fahrtspiel (15 x (30 sec min schnelles-schnellstes Tempo + 90 sec langsames Tempo))
4. Regenerationslauf 30 min lockeres Tempo
5. Fahrtspiel (15 x (45 sec min schnelles-schnellstes Tempo + 75 sec langsames Tempo))
6. Regenerationslauf 30 min lockeres Tempo
7. Einstieg Intervallbelastung 4 x 800 m auf Zeit (120-130% der Bestzeit) mit 2-5 min Pause
 

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Begleitend sollte zu diesem Training der Ausdauer sollte weiter das lockeres Krafttraining mit dem Ziel der Stabilisation Rumpf, Hüfte und Schulter durchgeführt werden, dies sollte weiterhin die folgenden Übungen enthalten (Beispielprogramm von 15 min Dauer – Übungszirkel 2x durchlaufen, Übungsdauer 40 Sekunden) – eine Variation ist nach 2 Wochen noch nicht nötig, jedoch kann der Umfang leicht erhöht werden:
 
1. Unterarmstütz
2. Seitstütz links
3. Seitstütz rechts
4. Brücke beidbeinig „auf und ab“
5. Liegestütz
5. T in Bauchlage
6. Y in Bauchlage
7. Rudern mit dem Miniband rechts
8. Rudern mit dem Miniband links
9. Kniebeuge oben (z.B. mit Schläger oder Besenstiel)
10. Miniband Hüftrotation 8x links 8x rechts 8x beidseitig
 
Steht eine Halle zur Verfügungen, sollten die Themen, die in den letzten 2 Wochen bearbeitet wurden, gefestigt werden und ggf. schon spielnäher geübt werden. Ebenfalls bieten sich bereits kleine Schnelligkeitsblocks auf dem Feld an, die jeweils in einzelne Übungen für den schnellen Start (z.B. 5 x 8 Bälle, Start von der Doppelaufschlaglinie, Zuwerfer steht im Feld und wirft links oder rechts einen Ball) oder komplexe Ballmaschinen mit hohem Tempo (z.B. 10 x 10 Bälle „Wilde Sau“ auf dem ganzen Feld). Verbunden sollte dies weiterhin mit einfachen Schlagübungen auf dem Feld, um weiterhin ein gutes Feld- und Ballgefühl zu entwickeln.
 
Standardübungen für Schlagsicherheit sind (siehe auch andere Artikel in der Beginnerecke):
 
a) 1 gg. 3 – Ecken
b) 3 Clear, 2 Drop
c) Wechseldrop (halbes Feld)
d) Wechselsmash (halbes Feld)
e) Drive Midcourt bzw. oben gg. unten
 
Ich hoffe, ich konnte ein paar Anregungen geben – an gleicher Stelle geht es in 2 Wochen mit dem dritten Teil weiter.
 
Viel Spaß beim Trainieren,
 
Diemo Ruhnow
 

 
 
 
 
 
 
 
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