WISSEN - Nur ruhig Blut - Teil 2

Als Fortsetzung zum ersten Teil präsentiert Lothar Linz, der Sportpsychologe der Weltmeister und Olympiasieger, nun praktische Strategien zum Umgang mit Stress als Trainer.

Ich möchte Ihnen zusätzlich gerne ein paar einfache Techniken anbieten, die es Ihnen ermöglichen, sich kurzfristig auch während des Spiels wieder zu entspannen. Beide hier vorgestellte Techniken habe ich schon mit viel Erfolg bei Trainern und Athleten eingesetzt.

 
Übung1: Ruhebild mit Körperanker
 
Diese Übung beruht auf der klassischen Konditionierung, dem Lernen durch Gleichzeitigkeit (à vielleicht erinnern Sie sich noch aus der Schulzeit an den russischen Wissenschaftler Pawlow und seinen Versuch mit dem Hund und der Klingel, die er immer zum Futter erklingen ließ). Sie ist sehr wirksam, bedarf aber im Vorfeld der wiederholten Einübung, damit sie anschließend im Wettkampf wirksam eingesetzt werden kann.
 
Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Nehmen Sie sich genug Zeit, um sich in einen entspannten Zustand zu bringen. Lassen Sie dann (aber erst dann, wenn Sie wirklich entspannt sind) ein Bild der Ruhe und des Friedens vor Ihrem inneren Auge auftauchen. Das kann z.B. ein Strand am Meer, ein Bergsee, ihre Hängematte im Garten oder was auch immer sein. Machen Sie dieses Bild möglichst scharf und bunt. Wenn Ihnen dieses gelungen ist, machen Sie dazu eine spezifische Körperbewegung. Diese sollte für Sie untypisch und nur mit diesem inneren Bild und inneren Zustand verbunden sein. Gut geeignet ist z.B. das Streichen eines Ohrläppchens oder der Fingerkuppen. Auf jeden Fall sollte es eine sanfte Bewegung sein. Wenn Sie das gemacht haben, kommen Sie wieder zurück in den Raum.
 
Wiederholen Sie diese Schritte in den nächsten 3-4 Wochen etwa 10 mal. Das genügt. Dann können Sie später mit Hilfe des Bildes und der Körperbewegung schlagartig Ihren inneren Zustand hin zu einer größeren Entspannung verändern.
 
 
Übung 2: Die Steigerungsatmung
 
Es gibt eine Vielzahl von Atemübungen. Die meisten zielen darauf ab, den Atem tiefer und damit zugleich ruhiger zu machen und dadurch zu einer Entspannung des Gesamtorganismus beizutragen. Eine sehr einfache und zugleich wirksame Form ist die hier beschriebene Steigerungs- oder Stufenatmung. Sie wird unter anderem von Golfern vor dem Putten, bei dem man bekanntlich eine sehr ruhige Hand braucht, mit viel Erfolg eingesetzt.
 
Legen, setzen oder auch stellen Sie sich bequem hin und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Machen Sie zuerst einen ganz normalen Atemzug, ohne etwas zu verändern. Dann versuchen Sie in der Folge, bei jedem Ausatmen etwas länger und tiefer auszuatmen als zuvor. Machen Sie kleine „Schritte“. Versuchen Sie, mindestens 10 Steigerungen der Ausatemtiefe zu realisieren. Auf das Einatmen brauchen Sie keine Aufmerksamkeit verwenden. Sie werden merken, dass es von selber ebenfalls tiefer wird. Am Ende dürfte ihr Atem sehr tief geworden sein, so dass sich auch ihr Bauch bei jedem Einatmen deutlich mitbewegt.
 
Üben Sie diese Übung zunächst ein paar mal in Ruhe zu Hause ein, bis Sie mit der Technik vertraut sind. Dann können Sie sie anschließend ohne weiteren Aufwand und ohne dass jemand anders es mitbekommt vor, nach und sogar während eines Spiel anwenden und sich so kurzfristig wieder „herunterfahren“.
 
Mentale Strategien der Stressbewältigung
 
Die bisher beschriebenen Übungen wirken auf der körperlichen Ebene, indem Sie die Atmung und das Nervensystem beruhigen. Sehr bedeutsam für unser Stresserleben sind aber auch unsere Gedanken. Es gibt Gedanken, die Ihren Stresspegel erhöhen und es gibt Gedanken, die Sie beruhigen.
 
Zu den stressauslösenden Gedanken gehören:
Ø Zu viele Gedanken über die Stärken des Gegners
Ø Gedanken über mögliche Fehler Ihrer Spieler
Ø Das Hadern über verpasste Gelegenheiten
Ø Gedanken über mögliche negative Folgen einer Niederlage
Ø Angst vor Verletzungen
Ø Angst vor anderen Unglücksfällen (Benachteiligung durch Schiris, Publikum etc.)
Ø Gedanken über die Erwartungen anderer Menschen
 
Nun ist es nicht möglich, das Auftauchen dieser Gedanken zu vermeiden. Was Sie aber beeinflussen können, ist, dass Sie aufhören, diesen Gedanken nachzufolgen. Wichtig ist immer nur dieser Moment. Er ist alles, worauf Sie Einfluss haben. Die Vergangenheit ist schon vorbei und Sie können Sie nicht mehr ändern. Die Zukunft wiederum ist noch nicht da. Was bleibt, ist dieser Augenblick. Dieses Spiel, dieser Satz, ja, genau genommen nur dieser Punkt. Genau dieser Punkt, den Ihr Team jetzt gerade spielt. Und darauf kommt es an. Punkt für Punkt zu spielen. Also sollten Sie sich gedanklich ganz auf diesen Augenblick konzentrieren. Wenn also Stressgedanken auftauchen, ist es wichtig, dass Sie immer wieder mit Ihrer Aufmerksamkeit zu diesem Augenblick zurückkehren.
 
Damit Ihnen das besser gelingt, empfiehlt es sich einen einfachen Trick anzuwenden. Geben Sie Ihre Stressgedanken ab. Vielleicht erscheint Ihnen das Ganze etwas zu einfach, aber Sie werden erstaunt sein, wie wirksam diese Technik sein kann. Ich selber habe bei mir wie bei von mir betreuten Athleten hervorragende Erfahrungen damit gemacht.
 
Übung: Stressgedanken abgeben
 
Suchen Sie sich einen Partner in Ihrem Umfeld. Das kann Ihr Mann/Ihre Frau oder genauso der Mannschaftsbetreuer sein. Weihen Sie diesen Partner in Ihr Ansinnen ein. Dann schreiben Sie rechtzeitig vor dem Spiel alle möglichen Stressgedanken, welche Ihnen durch den Kopf gehen, auf ein Blatt Papier oder eine Karteikarte. Schauen Sie sich das Niedergeschriebene noch einmal genau an. Und dann geben Sie den Zettel an den erwählten Partner ab. Bitten Sie Ihn, den Zettel für Sie aufzubewahren und Ihnen erst nach dem Spiel wiederzugeben.
 
Sie können das auch während des Spiels machen, wenn Ihr Partner in der Nähe ist. Schreiben Sie einfach alle neu auftauchenden Stressgedanken immer wieder auf ein Papier und geben Sie es ab.
 
Wichtig ist nur Eines: Nehmen Sie das Ganze ernst. Versuchen Sie nicht, die Gedanken loszuwerden wie lästige Fliegen. Und schauen Sie, nachdem Sie den Zettel zurückerhalten haben, noch einmal auf Ihre Notizen. Lassen Sie sich überraschen: Vielleicht hat sich manches als unnötig erwiesen, vielleicht sich auch bestätigt.
 
Daneben haben sich verschiedene andere mentale Strategien als wirkungsvoll erwiesen. Zum Beispiel ist es manchmal hilfreich, gedanklich ein so genanntes „Worst-Case-Szenario“ durchzuspielen. Damit ist gemeint, sich die Frage zu stellen, was in der stressauslösenden Situation schlimmstenfalls passieren könnte. Meistens sind die Folgen weniger schlimm, als wir das glauben. In der Regel neigen Menschen dazu, Ängste und Bedrohungen nicht genau anzusehen. Klar, sie sind ja unangenehm. Also will man ihnen lieber ausweichen und woanders hinschauen. Dabei bedarf es genau des Gegenteils. Wenn man der Bedrohung ins Angesicht sieht, verliert sie meist an Kraft.
 
Oder man nimmt bewusst Distanz zu der Situation auf, etwa indem man sich fragt, was eine außenstehende Person dazu sagen würde. Alternativ kann man sich auch fragen, wie man in einem Monat, besser noch in einem Jahr über die Situation denken würde. Vieles relativiert sich dann. Und manches eben auch nicht. Das ist dann auch gut so, denn, wie wir oben schon festgestellt haben, es geht nicht darum, Stress generell zu vermeiden, sondern das rechte Maß zu finden. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg dabei!

 

Über den Autor:

Lothar Linz ist erfolgreich als Sportpsychologe in den verschiedensten Sportarten tätig und konnte bereits viele Athleten auf dem Weg zum Weltmeistertitel oder zur olympischen Medaille unterstützen. Er ist unter www.sportsgeist.de zu erreichen und Autor des Buches "Erfolgreiches Teamcoaching".

 

 

 

 

 

 

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