Cardio-Training für Badminton – Tipps & Tricks
Badminton hat nicht viel mit Federball gemeinsam, denn hier haben wir es mit einem Lauf- und Ausdauersport zu tun, der weit über das gemütliche Hin- und Herspielen des Balls hinausgeht. Ein belastungsfähiges Herz-Kreislaufsystem bildet eine wichtige Voraussetzung dafür, in diesem Sport erfolgreich zu sein, denn wer schnell außer Atem kommt, hat einfach keine Chance, den Gegner zu besiegen. An dieser Stelle möchte ich euch einige effektive Cardio-Programme vorstellen, die euch bei regelmäßiger Durchführung auf Trab bringen.
Der HIIT-Trainingsplan
Diese Cardio-Variante bietet sich nicht nur zum hocheffektiven Verbrennen von Kalorien an, sondern sie wirkt auch als eine Art Bewegungs-Wechseldusche: Hoch intensive Trainingsphasen bis zur Erschöpfungsgrenze wechseln sich mit moderaten Erholungsphasen ab. Bei einigermaßen trainierten Sportlern sollte die Belastungsphase jeweils etwa eine halbe bis eine Minute dauern, die Erholungszeit in gedrosseltem Tempo hält immer zwei- bis dreimal so lange an. Anfänger beginnen zum Beispiel mit Radfahren, Sprinten oder Burpees. Die Trainingszeiten lassen sich dabei langsam von Monat zu Monat steigern: Ideal also für eine wirklich ausgiebige Saisonvorbereitung.
Mike Vacantis Cardio-Tipps
Einer der berühmtesten Personal-Trainer der Welt, Mike Vacanti, propagiert Cardio als essentielles Programm für einen ästhetischen Körper, aber auch zur Verbesserung der Gesamtfitness. Vacanti, der sich zuletzt einen Namen machte mit zwei wahnsinnigen Körpertransformationen, die er aufgrund einer Wette vollzog, konzentriert sich hauptsächlich auf Muskelaufbau. Einige grundlegende Ratschläge wollen wir von ihm übernehmen, die darauf abzielen, Körpergewicht zu verlieren und damit mehr Power zu gewinnen: Mike empfiehlt Walking als Training für zwischendurch, denn dabei lässt es sich herrlich meditieren oder einfach nur den Kopf frei bekommen. Hoch intensives Intervalltraining wie das bereits genannte HIIT sieht er als ultimativen Kalorienkiller – und Schwimmern legt er ans Herz, die Techniken von Grund auf zu lernen, um das Beste aus diesem Sport herauszuholen.
Crosstrainer-Cardio
Der Crosstrainer bietet sich als idealer Trainingspartner für euer Cardio-Workout an, er schont die Gelenke und führt euch in einen homogenen, sanften Bewegungsablauf. Trotzdem könnt ihr damit euren Kreislauf richtig in Schwung bringen! Stellt euch einen Trainingsplan mit möglichst viel Abwechslung auf: Nutzt den Crosstrainer nach dem Aufwärmen zum Beispiel einige Zeit ohne Hände, danach zieht ihr die Armstangen, anschließend lasst ihr die Arme wieder hängen und drückt die Stangen dann für eine Weile kräftig. Sprintet zwischendurch schnell vorwärts, legt danach den Rückwärtsgang ein, lauft wieder vorwärts und führt den schon genannten Armwechsel noch einmal durch. Dieses Intervalltraining bereitet euch wunderbar auf die Tempo- und Richtungswechsel im nächsten Badminton-Match vor.
Cardio-Training für zwischendurch
Wer gern in den eigenen vier Wänden trainieren möchte, aber nicht genügend Platz für sperrige Geräte hat, der greift auf handliche Trainingsgeräte wie das Springseil, die Hanteln und das Theraband zurück. Ja, richtig gelesen: Springseilhüpfen ist nicht nur etwas für Mädchen, sondern auch echte Kerle und erwachsene Frauen können daraus ihre Vorteile ziehen. Beim Ropeskipping handelt es sich sogar um einen echten Klassiker unter den Cardio-Übungen, der ambitionierten Sportlern jeder Art nicht nur sprichwörtlich auf die Sprünge hilft. Dabei steigt die Herzfrequenz schnell rasant an, und das Kreislaufsystem freut sich.
Mit Therabändern könnt ihr zum Beispiel Kickbacks üben und so mehr Kraft in den Beinen tanken. Viele Übungen sind definitiv cardio-geeignet, wenn sie in schneller Abfolge durchgeführt werden und euch auf diese Weise richtig auf Trab bringen. Ebenso könnt ihr mit leichten Hanteln und effektiven gymnastischen Übungen ein starkes Trainingsprogramm aufstellen, das euch als Badminton-Booster dient. Eine Kombination aus allen drei Sportarten trainiert euren Körper und euren Kreislauf ganzheitlich und besonders wirksam.
Ausdauertraining im Wohnzimmer
Es geht natürlich auch ganz ohne irgendwelche Geräte, mit einer Abfolge von verschiedenen Körperübungen, die sämtliche Muskeln und vor allem deinen Kreislauf ansprechen. Beginnt mit dem allseits bekannten Hampelmann, danach führt ihr am Boden ein paar Mountain Climbers durch, die Bauchmuskeln und Kondition gleichzeitig stärken. Im Anschluss daran folgt ein rasanter Kniehebelauf auf der Stelle, bei dem ihr eure Knie bis zur Hüfte hochzieht. Nach einer Minute dürfte der Effekt schon zu spüren sein! Nun wendet Ihr euch dem Anfersen zu, bei dem die Fersen (fast) das Gesäß berühren. Zum Schluss kommt der Skater-Lauf ins Spiel, um euch noch einmal richtig anzufeuern. Wer von euch bereits auf Rollen gestanden hat, weiß, wie es geht. Alle anderen schauen sich den Bewegungsablauf vielleicht nochmal in einem Youtube-Video an.
Beachtet bitte einige wichtige Regeln, wenn ihr euch ins Training stürzen wollt: Holt euch im Zweifelsfall von eurem Arzt die Rückversicherung, dass euer Gesundheitszustand ein intensives Cardio-Training zulässt. Findet das richtige Maß für euch, bringt euch selbst kräftig ins Schwitzen, aber treibt euch nicht bis zur totalen Erschöpfung. Besorgt euch eine Pulsuhr, um die angestrebte Frequenz stets im Auge zu behalten und gönnt euch insgesamt einen langsamen Einstieg. Achtet immer auf eure Körpersignale und darauf, was euch wirklich guttut. Nicht Verbissenheit, sondern positive Motivation führt euch ans Ziel!
