Athletiktraining in Spielsportarten - Tiefe Kniebeuge, Spinat und armes Deutschland

Spinat macht stark und enthält viel Eisen - während letzteres eher durch Trickfilmhelden verbreitet wird, hält sich das Gerücht, das durchaus gesunde Gemüse enthielte eine große Menge des wertvollen Spurenelementes, immer noch. Einmal verbreitet, setzt es sich in den Köpfen der Menschen fest und verlässt diese auch nur sehr langsam. Auch im Sport halten sich solche Mythen - insbesondere in Deutschland - oft länger als nötig in den Köpfen.

Spinat enthält nicht besonders viel Eisen, gute Quellen sind eher Hülsenfrüchte oder tierische Produkte (Fisch, rotes Fleisch). Der Mythos, Spinat enthalte viel Eisen stammt aus einem Meß- oder Kommafehler der Wissenschaft. Um festzustellen, welche und wie viele Mineralien Gemüse enthält, wird es verbrannt, die Asche wird untersucht und das Ergebnis dann ins Verhältnis mit der ursprünglichen Menge gesetzt. Allerdings ist Spinatasche deutlich leichter als Spinat, vernachlässigt man dies, hat man eine fälschliche Verschiebung um ein paar Kommastellen. Der Fehler ist relativ früh aufgeflogen - vor mehr als 30 Jahren bereits - aber dennoch, der Mythos Spinat ist noch mehr als nur bekannt.
 
Tiefe Kniebeugen wären schädlich, weil bei einem Kniewinkel von 90 Grad, hohe Kräfte auf das Knie wirken. So eine Aussage aus einer Untersuchung aus den 90ern, die Unsicherheit in das Trainer- und Athletengeschäft brachte. Hohe Kräfte ohne Druckflächen zu betrachten ist mehr als irrelevant. Ansonsten Vorsicht vor tödlichen Jumbo-Jets, die unglaublichen Gewicht (=Kraft) über unsere Köpfe rauschen. Wie überleben wir dies eigentlich? Richtig. Die Kraft verteilt sich über eine große Fläche, entscheidend ist also der wirkende Druck (=Kraft pro Fläche) und dieser lässt sich gerade eben so noch aushalten.
 
Bevor ich zum Phänomen Kniebeuge komme und zur Vollständigkeit nicht nur jahrelange Trainererfahrung von mir und meinen Kollegen wiedergeben sondern auch wissenschaftliche Quellen zitieren werden, kurz zu meiner Motivation: Ich finde es immer noch erschreckend, nicht nur welche Unsicherheit über die Ausführung einer guten Kniebeuge im Trainer oder Athletenkreis herrscht, sondern oft viel schlimmer noch, wie sich die falsche Meinung, eine Kniebeuge dürfe man nur bis zu einem Kniebeugewinkel von 90 Grad ausführen, immer noch hält, ja gerade - in Deutschland - manifestiert ist. Aber warum gerade in Deutschland? Auch das hat seine speziellen Gründe. Mehr dazu später.
 
Um es einmal festzuhalten. Eine tiefe Kniebeuge ist nicht schädlich, sondern in allen Spielsportarten die wichtigste und beste Basisübung, die man sich vorstellen kann. Ich und eine Vielzahl weitere guter Trainerkollegen würde sogar so weit gehen und formulieren, dass eine tiefe Kniebeuge sogar eine der besten Übungen für das Knie und Verletzungsprophylaxe im Allgemeinen ist. Dies stützen auch eine Vielzahl von wissenschaftlichen Studien u.a. von 2013 aus der Fachjournal „Sport Medicine“ Klaus WIRTH 2013, ehem. Mitglied Frankfurter Arbeitsgruppe um Dietmar Schmidtbleicher, mit der klaren Aussage „deep squat presents an effective training exercise for protection against injuries and strengthening of the lower extremity. Contrary to commonly voiced concern, deep squats do not contribute increased risk of injury to passive tissues“.
 
Wie sieht denn die Trainingspraxis aus? Schaut man in den Osten nach China oder Westen in die USA ist die tiefe Kniebeuge ein gängiges Trainingsmittel quer durch alle Sportarten verteilt. In vielen Sportarten wie Badminton oder Volleyball kommt die tiefe Kniebeuge in ihrer Reinform sogar auf dem Spielfeld in Drucksituation vor - unter dem Gedanken, dass ein Krafttraining auf die Belastungen der Sportart vorbereiten sollte, wird schnell klar, dass sie damit auch in das Trainingsprogramm gehört. Aber auch alle anderen Spielsportarten nutzen die Kniebeuge in schnellster Ausführung: dem Sprung. Motorisch ist die Kniebeuge für mich die Ausgangsvoraussetzung für technisch gutes Springen und ein effektives Sprungtraining. Schließlich entsprechen die Bewegungen bei Absprung und Landung denen der Kniebeuge und nur, wenn diese beherrscht wird, kann man auch bei weniger Zeit und mehr Explosivität diese Bewegungen in Absprung und Landung kontrollieren. Martin Zawieja (ehem. Bundestrainer Gewichtheben, Olympia Bronze 1988, u.a. Autor von „Kindern lernen Krafttraining“ und „Leistungsreserve Hanteltraining“) bestätigt immer wieder, dass Gewichtheber trotz hohen Gewichten und vollem Bewegungsgrad in der Kniebeuge wenig Knieprobleme haben, dagegen zeigt die Trainingspraxis - z.B. aus dem Volleyball - das eher halbe oder viertel Kniebeugen zu Knieproblemen führen, da das Trainingsgewicht dann für einen Trainingsreiz oft nahe oder über der 200kg-Marke liegt. Die Abstopp- und Umkehrbewegung bei der viertel oder halben Kniebeuge ist dann auf Grund des hohen Trainingsgewichtes dann auch eher als unphysiologisch zu bezeichnen.
 
Warum hält sich aber gerade in Deutschland die Skepsis? In Trainerausbildung und Literatur gibt es ja eigentlich genug Aufklärung. Deutschland ist ein Wissenschaftsland. Das liegt in unserer Natur und zeichnet uns als Nation letztendlich auch aus. Ist aber zugleich Stärke, bringt aber auch Schwächen mit sich. Andere Nationen sind schneller im Umsetzen, während wir - was in vielen Gebieten Vorteile hat - noch unzählige Studien und Beta-Studien abwarten und damit oft Vorsicht walten lassen, transferieren andere Nationen schneller in die Praxis. Hat Vorteile, hat Nachteile. Hat man aber erst einmal eine Halbwahrheit etabliert, läuft erst einmal eine Menge Wasser Elbe und Rhein hinunter. Im Kampf um Gold, Silber und Bronze kann dies ein Nachteil sein. Aus der Physiotherapie weiß (oder wusste man? siehe http://ajs.sagepub.com/content/early/2013/07/23/0363546513496216.abstract ), dass man mit Kniepatienten nach Meniskusoperation, für lange Zeit einen hohe Beugewinkel im Knie vermeiden muss, also keine tiefen Kniebeugen durchführen darf. Oft pflanzen sich auch solche Informationen fort, bei denen dann entscheidende Details fortgelassen werden. Stille Post Prinzip. Der Athlet oder Trainer hört vom Physio, XY hat mal gelesen und schon hat man den Salat - und dieser hält sich dann ggf. länger.
 
In der bereits erwähnten aktuellen Beta-Studie von WIRTH ET AL (2013), die mehr als 150 Studien verglich und feststellte, dass die tiefe Kniebeuge weder schädlich, noch gefährlich sondern sogar präventiv wertvoll ist, wird auch noch einmal genau eingegangen, worin der bisherige Denkfehler lag. Durch Berechnungen und Messungen an Kadavern (!) stellt hohe retropatellare (hinter der Kniescheibe) Kräfte bei einem Winkel von 90 Grad fest, zog aber nicht den sogenannten Wrapping-Effekt sowie Veränderungen der Größe der Auflageflächen in Betracht, welche dafür sorgen, dass die tatsächliche Beanspruchung weit aus kleiner ist. Rein praktisch - muss ja auch so sein - schaut man mal aus der 1.Welt nach draußen in die 2. und 3. Welt, sind wir wahrscheinlich die einzigen, die nicht bequem - bis ins hohe Alter - in tiefen einer Kniebeuge sitzen können.
 
kind kniebeuge  mann Kniebeuge
 
Ein weiterer Artikel auf den ich abschließend Bezug nehmen möchte ist von SCHMIDTBLEICHER ET AL 2009 welche verschiedene Kniebeugenarten - Kniebeuge hinten und vorne in der Ausführung tiefe und Kniebeuge bis 110 Grad - verglichen. Während die tiefe Kniebeuge nicht nur den größten Muskelquerschnittszuwachs mit sich brachte, verbesserte sie auch prozentual die Schnellkraft am besten. Der wichtigste Punkt - oft zitieren Verfechter der halben oder viertel Kniebeugen - ist der des fehlenden Übertrages. Zwar konnte bei der Viertelkniebeuge eine winkelspezifische Verbesserung der Maximalkraft signifikant festgestellt werden (d.h. einfach ausgedrückt eine Verbesserung der Maximalkraft im Bereich der 110 Grad und höher), aber diese Zuwächse konnten sich weder in sportlich relevanten Squat- oder Countermovement-Jump widerspiegeln. Transfer also quasi gleich null und nicht „ich hole beim Sprung wenig aus, also trainiere ich die Kniebeuge auch nur so.“ SCHMIDTBLEICHER ET AL (2009) halten abschließend fest, dass „die Maximalkraft der Knie- und Hüftextensoren über den gesamten Bewegungsbereich der tiefen Kniebeuge trainiert werden, um einen maximalen Transfer auf Schnell- kraftleistungen der unteren Extremität sicherzustellen.“
 
Also liebe Trainer, Trainerinnen, Athleten und Athletinnen - viel Spaß und viel Erfolg beim Training der tiefen Kniebeuge - es lohnt sich! Gerne auch weitererzählen!
 
Diemo Ruhnow
 
Quellen:
 
Wirth K., Hartmann H., Klusemann M. (2013), Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load, Sport Medicine, October 2013, 43 (10): 993-1008.
 
Schmidtbleicher D., Wirth K., Hartmann H., Klusemann M., Matuschenk C., Dalic J., (2009), Vergleich unterschiedlicher Kniebeugentechniken zur Entwicklung der Schnellkraft, BISP-Jahrbuch 2008/09.
 
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