Ausdauertraining im Badminton: HIIT - Ein Beispielaufbau

Zunächst muss festgehalten werden, dass es in der Literatur jede Menge von Unstimmigkeiten gibt, was die Definitionen von „HIIT“, oder heiß es „HIT“ angeht. Erstens – es sollte HIIT heißen. Keine Ahnung, warum in Deutschland HIT verwendet wird. Dabei wir immer vom HochIntensiven IntervallTraining gesprochen (engl. high intensity intervall training = HIIT) – aber geschrieben HIT, obwohl es zuerst im englischsprachigen Raum verwendet wurde, zumindest in der Praxis als solches verwendet wird. In diesem Artikel geht es jedenfalls um intensives Intervalltraining, engl. HIIT, dt. HIT - DR: HIIT :-)
 
HIIT - eine Neuigkeit? Nein. Ein neuer Trend? Viele offene Fragen? Ja! Es gibt wahrscheinlich eine Menge oberschlauer Trainer im Lande, die sagen: „Das haben wir / habe ich (meistens ist es das) in unserem Verband / Verein / Sportart schon immer gemacht.“ – ja. Und eigentlich hat dieser Trainer es auch erfunden. Vollkommen egal. HIT wird im englischsprachigen Raum vor allem mit der „one-set-to-failure“-Methode, also eine Bodybuilding-Methode für maximale Hypertrophie verwendet. Missverständnis Nummer 1. (Vielleicht sollte ich einmal Special High Intensity Training erfinden – SHIT ☺). Das zweite Problem – wenn zwei Trainer von HIIT sprechen, meinen sie nicht unbedingt das gleiche. Ursprünglich ausgelöst wurde der ganze Hype, HIIT Training ist ja „cool“ im Moment (siehe der CrossFit-Boom, der nach 10 Jahren jetzt auch in Deutschland angekommen ist), durch das Tabata-Protokoll. Die Untersuchung zeigte, dass 5x 20/10, d.h. 5 Sätze von 20 Sekunden Maximalsprint und 10 Sekunden Satzpause effektiver ist, was die Verbesserung des VO2max angeht, als herkömmliches lang(weilig)es Grundlagenausdauertraining von 40 min. Zusätzlich verbessert es die Sprintfähigkeiten – und liegt, oh Wunder, näher an der Belastung, die wir auch im Spielsport haben. Starts, Sprints, Pause, Start, Sprints, Pause ... das Ganze 3 Sätze oder 90 Minuten lang. Aus Norwegen kam ebenfalls ein hochintensives Intervalltraining, aber mit einem anderen Protokoll – 4x4 Minuten hieß das ganze. Ebenso erfolgreich, jedenfalls was Zeitersparnis und die Verbesserung des VO2max betrifft. Blickt noch jemand durch?
 
Wir müssen also, wenn wir von HIIT-Training sprechen, genau auf die Belastungsnormative schauen. Die was? Die Belastungsnormative - 6 Stück gibt's davon, als C-Trainer weiß man oft nicht genau, warum man die eigentlich runterbeten können sollte, später merkt man schnell, warum. Für alle, die noch vor einer Prüfung stehen - merken kann man sich das ganze mit "HI DU DA". Häufigkeit, Intensität, Dichte, Umfang, Dauer und Ausführung. Mit diesen Belastungsnormativen kann man die Übungsform genauestens beschreiben. Spricht man also von HIIT oder schaut man sich Untersuchen und Protokolle an, sollte man erst einmal schauen, was genau gemacht wurde oder gemacht werden soll.
 
Protokolle gibt es nämlich wie Sand am Meer (oder in der Wüste, siehe Video). Schauen wir allein auf die Trainingsmethoden, die im Badminton oder anderen Spielsportarten angewandt werden, sieht man, dass von unspezifischen Sprints auf der Bahn, der Laufband, dem Bike oder dem Ruderergometer, spezifischere Belastungen wie Schattenbadminton, Slideboard oder Ballmaschinen angewendet werden. Je nach Belastung muss man nun allein schon schauen - wie die Energiegewinnung von statten geht - ist die Belastung mehr muskulär belastend (z.B. mit vielen Sprüngen) oder mehr kardiovaskulär (läuft also die "Pumpe auf Hochtouren", spricht Puls). Hat man sich darüber Gedanken (Ausführung, Intensität) gemacht, kann man sich über die Dauer, Umfang etc. Gedanken machen - aber wie genau?
 
Zurück zum Sand am Meer. Was Dauer und Umfang angeht, gibt es sehr viele Protokolle. Das kommt zum Beispiel daher, dass die Sportarten andere Intervalle für sich nützlich finden. Während Spielsportarten aus den USA eher kleinere Intervalle bevorzugen - hier also viel im Sinne von 10 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause trainiert wird, kommt insbesondere aus Skandinavien eher größere Intervalle, beispielsweise 4x4 min. Welches davon also auswählen?
 
Zu erst einmal möchte ich festhalten. KEINES! Zumindest zu Beginn nicht. HIIT ist nichts für Anfänger. Eine gewisse Grundlage sollte schon vorhanden sein. Aber auch hier streiten sich die Experten. Angaben von 1 Woche bis zu 3-6 Monaten findet man teilweise. Ich würde sagen, ist man kein totaler Anfänger (dann immer zuerst den Arzt befragen), sollte man sich eine Grundlage von 2-4 Wochen klassisches Grundlagenausdauer legen. Ist die gelegt, sollte man einen Mix aus Grundlagenausdauertraining und HIIT-Training "basteln". Wichtig dabei zu beachten: hoch intensives Training ist hoch intensiv. Klingt banal. Wird aber oft vergessen. Athleten trainieren sich in den Keller und Trainer begleiten sie eifrig dabei. Das führt zu Verletzungen und langfristig ggf. sogar zu Burn-Out, ist keine gute Grundlage gelegt, kommt es meist, gerade zur kalten Jahreszeit, desöfteren zu Infekten. 
 
Hat man sich darüber Gedanken gemacht, sollte man seine Trainingswoche anschauen. Wie sieht das "normale" Training aus? Welche Training ist eher Grundlagentraining und welche Training ist vielleicht sogar schon eine intensive Intervallbelastung? Oft sind Ballmaschinen, im Technik oder Taktikbereich angewandt ja schon Intervallbelatungen. Hat man davon bereits 2-4 pro Woche, macht es sicherlich keinen Sinn zusätzlich noch weiteres HIIT-Training einzubauen. Man muss sich also jede Menge Gedanken machen - meine Meinung: max. 1 x HIIT im Freizeitbereich (ABER nur nach guter Grundlagenvorbereitung und ggf. Arztcheck), 1-2 x HIIT pro Woche für ambitionierte Spieler mit einem Trainingsumfang von 3-5 x Training die Woche - trainiert man mehr, sollte man sich ausgiebig dazu Gedanken machen. 
 
Ganz wichtig glaube ich: nicht alles machen, was "im Trend" ist. Wirklich schauen, ob es zielführend ist - am besten immer mit einem guten Trainer an der Hand.
 
Eine Beispielprogression folgt im zweiten Teil: Hier schon einmal ein Beispiel, wie das ganze in der Praxis aussehen kann:

 
HIIT ausgehend vom sogenannten Tabata-Protokoll ist eine sehr interessante Trainingsmethode. Sie birgt viele Vorteile, aber auch Risiken in sich. Die Originalstudie konnte nachweisen, wie sich mit nur 4 min Intervalltraining à 4 mal pro Woche bessere Ausdauereffekte in Form von VO2max-Verbesserung erzielen lassen als mit fünfmalig pro Woche stattfindenem klassischen Ausdauertraining mit einer 60 minütigen Dauer. Zusätzlich verbessert diese Art von Training anaerobe Fähigkeiten und sorgt für einen erhöhten Energieumsatz sprich Fettverbrennung bis zu 24 Stunden nach Durchführung des Trainings. 
 
Einziges Problem: Die ersten zwei Buchstaben in „HIIT“, welche für High Intensity stehen. In der Tabata-Studie radelten die Versuchsathleten bei 170% des VO2max – 170%!!! Um es abzukürzen: echtes HIIT ist nur etwas für echte Sportler, die solch ein Training erstens kurzfristig durchstehen, ohne den Mageninhalt zu entleeren, und auch langfristig dem Training durch ein gutes Immunsystem standhalten. HIIT ist nämlich sehr belastend, um es noch einmal deutlich zu sagen. Und ich meine damit nicht das Kindergarten HIIT aus den Fitnessstudios – denn HIIT klingt ja cool und ist effizient, lässt sich also gut an den Mann bzw. die Frau bringen. Nur wo HIIT draufsteht, ist nicht eben gleich HIIT drin – und nur weil Athleten davon profitieren können, heißt das nicht das Norman Normalo aus dem Fitnessstudio dies nutzen und gesund langfristig gewinnbringend davon profitieren kann. Genug vorgewarnt hoffentlich. 
 
Daher: Bevor man an HIIT denkt, mindestens vorher vier Wochen an GA1 und GA1/2 denken, sprich Grundlagenausdauer. Wir nicht regelmäßig beim Arzt ist, sollte sich ebenfalls vorher sportmedizinisch einmal durchchecken lassen. Ready to go? OK. Start mit 2 Wochen GA1, d.h. 3-4x die Woche lockere Läufe im individuellen GA1-Bereich, dann 2 Wochen ein Mix aus GA1 und GA1/2, dass heißt zwei lockere Läufe und zwei Fahrtspiel ähnliche Läufe. Zu Orientierung kann man auch in dieses Ausdauerprogramm für Badminton auf die ersten vier Wochen schauen. Jetzt wäre HIIT-Zeit angesagt. 
 
Wie aber starten und wo enden? Der Schlüssel ist die Spezifik der Sportart. Vereinfachen wir es komplett, könnte man sagen, dass man mit 10 Sekunden Belastung = Ballwechsel und 20 Sekunden (Ballwechsel)-Pause (d.h. 10/20) ganz gut trifft, Problem ist nur, dass jeder längere Ballwechsel, und die kommen ja vor, dass ganze System von Überlegungen ins Wanken bringen können. Daher kommt mir als Ziel 20-10 oder 20-20 relativ gut vor. Mit ersterem habe ich zumindest gute Erfahrungen (oder zumindest keine schlechten) machen können. 
 
Wie aber sieht die Progression aus? Verschiedene Möglichkeiten stehen offen. Ich würde in diesem Teil einmal mit einer moderaten Beginn und Progression starten. 
 
Woche 1: 1x HITT 6 x 10/20, 2x GA1, 1x GA1/2
Woche 2: 2x HITT 6 x 10/20, 1x GA1/2, 1x REG/GA1 
Woche 3: 2x HITT 6 x 10/20, 1x GA1/2, 1x REG/GA1 
Woche 4: 2x HITT 8 x 10/20, 1x GA1/2, 1x REG/GA1 
Woche 5: 3x HITT 8 x 10/20, 1x REG/GA1 
Woche 6: 3x HITT 8 x 15/20, 1x REG/GA1 
Woche 7: 3x HITT 8 x 15/15, 1x REG/GA1 
Woche 8: 3x HITT 10 x 15/15, 1x REG/GA1 
Woche 9: 3x HITT 10 x 20/15, 1x REG/GA1 
Woche 10: 3x HITT 10 x 20/10, 1x REG/GA1 
 
Dies ist ein relativ moderates Programm mit einer normalen „low-intensity“-Ausdauereinheit sowie einer Steigerung der Belastungssumme um je nur ein Belastungsnormativ – damit lässt sich über ein Zeitraum von 2-3 Monaten dies Ausdauerfähigkeit deutlich entwickeln können. 
 
Wie aber das Programm umsetzen? Hier gibt es mehrere Möglichkeiten. Am einfachsten ist es, wenn einem keine besondere Geräte wie Total Body Trainer oder Versa Climber zur Verfügung stehen, Sprints oder komplexe Kraftübungen, die schnellkräftig aber dennoch sicher durchführbar sein müssen, einzusetzen. Möglich sind auch Kombination von Sprint und Kraftübungen und natürlich ist das ganze auch auf dem Feld in Form von High Speed Schattenbadminton oder Ballmaschinen möglich. Ein paar Ideen entnehmen man den folgenden Videos: 
 
Ballmaschine: Zuspiel ganzes Feld 
 
 
 
Zuwurf ganzes Feld:
 
 
 
Sprints:
 
 
 
Zirkel: Kombination von Kraftübungen und Sprints
 
 
 
Kraftübung: Air Dead Lifts
 
 
 
Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht 
 
Diemo Ruhnow
 
Folgt uns auf Instagram & Co. -    - für noch MEHR Tipps & Videos