Ausdauertraining im Badminton – Übergang zur Spezifik durch Intervalltraining Teil 1

Nachdem eine gute Grundlagenausdauer als Basis gelegt wurde, ist es im Badminton, wie auch in anderen Spielsportarten von Nöten den Bereich Ausdauer spezifischer zu gestalten.

Bereits in den Artikeln zur Saisonvorbereitung wird deutlich, dass die zu Beginn der Vorbereitung vorherrschenden langen Läufe und Fahrtspiele von mehr Läufen mit Intervallcharakter abgelöst werden.
 
Folgendes Video zeigt einen Lauf, an dem ich zwei Anforderungen an Ausdauertraining für Spielsport erklären möchte. Zunächst das Video:
 
 
Das Video stammt aus der dritten Phase der Saisonvorbereitung des Badmintonstützpunktes in Hamburg – hier sind jetzt lange Ausdauerläufe mehr als in den Hintergrund getreten und werden durch immer kürzere Intervallläufe abgelöst. Die erste Anforderung bezieht sich auf die Übungszeit, einhergehend mit der Intensität. Das diese beiden Variablen von einander abhängig sind, wird jedem schnell klar: maximal schnell Sprinten kann man ungefähr 10 Sekunden, während man ein Tempo von 8 km/h im normalen Trainingszustand relativ leicht mehr als eine Stunde durchhält, die Beziehung dazwischen läuft umgekehrt proportional. Ein Ballwechsel im Badminton dauert im Durchschnitt 8-12 Sekunden – mal etwas länger, malauch deutlich kürzer. Ein spezifisches Ausdauertraining sollte also nachdem eine gute Basis von Grundlagenausdauer gelegt ist, sich an dieser Zeit (und damit dieser Intensität) orientieren – kurzum: extensiven und intensiven Intervallformen in verschiedenen Anordnungen und Ausprägungen – neudeutsch auch HIIT (High Intensity Intervall Training) genannt.
 
Die zweite Anforderung an ein Ausdauertraining ist die Spezifik der Bewegungen – warum? Einfach erklärt – will man kurzfristig mehr Liegestütze absolvierten können, trainiert man am besten in Form von Liegestützen. Will man ausdauernder auf dem Badmintonfeld sein, sollte man sich auch von den Bewegungen des Grundlagenausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen verabschieden und zu spezifischeren Bewegungen wie Sprints, Sidesteps, Rückwärtslaufen oder am Ende Schattenbadminton, Ballmaschinen und anderen Badmintonübungen übergehen. Damit ist dann sichergestellt, dass dann die Ausdauer nicht nur global spezifisch entwickelt wird (durch die Zeit und Intensität, also insbesondere Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems) sondern auch lokal (durch Anpassung der trainierten Muskulatur) und nerval (durch Anpassung der Motorik der Bewegungen) der Spezifik des Badminton naher gekommen wird.
 
Der Beispiellauf in dem Video beinhaltet die folgenden spezifischeren (im Vergleich zum normalen 220 m Lauf):
 
- Sprint aus Umkehr
- Abstoppen
- Rückwärtslauf
 
Der Lauf wurde in der dritten Phase (Phase 1: Grundlagenausdauer, Phase 2: Grundlagendausdauer 2) des Vorbereitungstraining mit folgenden Belastungsparametern durchgeführt:
 
- Umfang 12 x 220 m
- Intensität 85%-90%
- Pause ca. bis Puls 130, nach 6 Durchgängen 5 min Pause
 
Im ersten Abschnitt zum Ausdauertraining im Badminton habe ich den Sinn des Übergang zur Spezifik des Badmintons anhand von zwei Argumenten erklärt. Vom Umfang, Dauer und Intensität der Belastung werden lange Ausdauerläufe durch weit aus kürzere Intervallläufe ersetzt,  auf der anderen Seite die eher langsamen geradlinigen Bewegungen wie langesamen Joggen oder Radfahren durch semi-spezifische Bewegungen wie Sprints, Rückwärtslaufen und Richtungswechsel ersetzt. Hier sind dem ganzen auch keine Grenzen gesetzt, es können auch Seitwärtsläufe, Footworkübungen, Sprungläufe oder Laufübungen eingesetzt werden, die den Puls und den Trainingseffekt des Athleten in die Höhe schießen lassen.
 
Aber nicht nur die Beinarbeit wird im Badminton konditionell gefordert . Der ganze Körper muss während eines Ballwechsels arbeiten. Diese Anforderung kann ebenfalls in das Intervalltraining eingebaut werden, hier eignen sich eine Kombination von Kraftübungen und Übungen mit dem Medizinball an, die dann, um eine entsprechende Pulsfrequenz und damit einen guten Effekt auf die Grundlagenausdauer zu haben, mit Sprints und Läufen wie oben beschrieben kombiniert werden können. 
 
Die folgenden zwei Zirkel bringen so auch Abwechslung in das Badmintontraining. Das ganze kann dann zum Beispiel so aussehen:
 

Die Trainingsübungen hier sind Medizinball Chest Pass gegen die Wand in Kombination mit Sidesteps, Liegestützsprünge und Crunches sowie vier Läufe über zwei Badmintoncourts.
 
Etwas abgewandelt sieht das ganze dann so aus:
 

Die Trainingsübungen für die Badmintonstunde sind hier Medizinballwurf über Kopf, Medizinball Rotation sowie Ausfallschrittsprünge und Single Squat Jumps, wieder in Kombination mit vier Läufen über zwei Badmintonfelder.
 
Als Belastungsdauer würde in anfänglich 8 Minuten bis hin zu maximal zweimal 10 Minuten (inkl. 3 Minuten Serienpause) empfehlen – dabei ist die Dichte 1:1, soll heißen, man führt die ganze Übung zu zwei durch – wenn ein Athlet bzw. Badmintonspieler den Ablauf absolviert hat, startet der zweite Athlet usw. (ggf. auch mit drei Spielern durchführbar, dann kann Spieler 2 starten, wenn Spieler 1 die zweite Medizinballübung absolviert hat).
 
Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht
 
Diemo Ruhnow
 

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