Ausdauertraining im Badminton – Übergang zur Spezifik durch Intervalltraining Teil 2

Letztendlich sind bei der Zusammenstellung von Intervallzirkeln vor allem drei Dinge gefragt:
 
1) Gesunder Menschen- bzw. Trainerverstand: es sind Übungen auszuwählen, deren Ausführung auch unter der Belastung des Intervalltrainings noch gut durchführbar sind. Dadurch scheiden einige Trainingsübungen aus, die vielleicht im Kraft- oder Schnellkrafttraining durchaus Sinn machen können. Ich würde daher empfehlen, gerade bei Anfängern NICHT über hohe Kästen zu springen, keine zu hohen Hürden zu wählen oder gar mit Freihanteln zu arbeiten (beim Ausdauertraining in Form von Intervallen) – dies führt letztendlich nur zu Verschleiß und Verletzungen und nicht zum gewünschten Ziel. Ich bin kein Gegner von „no pain, no gain“, aber jede Übung muss seine Berechtigung haben.
 
2) Trainerwissen: Stichwort Übertrag. Wie im letzten Paragraph angesprochen, muss jede Übung seine Berechtigung haben. Im Krafttraining war dies zum Beispiel der Siegeszug des funktionellen Krafttraining. Letztendlich geht es dabei nicht um bestimmte Übungen, sondern um die Idee und die Frage, welchen Übertrag hat letztendlich welche Übung auf die sportliche Leistung. Genau diesen Hintergrund habe ich bereits in dem Buch „Funktionelles Krafttraining im Badminton“ beleuchtet. Auch im Intervalltraining (letztendlich ist dies ja dann (Schnell/Explosiv)Kraftausdauertraining in Intervallform – hier verschwimmen die Grenzen von (Schnell/Explosiv)Kraft und Ausdauer je nach Intensität der jeweiligen Übung). Es sollten also Übungen ausgewählt werden, die den Athleten auch auf dem Badmintoncourt weiter bringen – diese Frage muss sich immer gestellt werden. Irgendwelche anstrengenden Übungen anordnen, dass kann jeder – aber eine sinnvolle und gruppenangepasste Auswahl erfordert ein gutes Trainerbasiswissen
 
3) Fantasie und Ideenreichtum – unter den in 1) und 2) genannten Prämissen müssen dem Trainer jetzt nur noch ein paar Übungen einfallen, und schon ist das Intervalltraining zwar hart, aber von Badmintonstunde zu Badmintonstunde abwechslungsreich, sicher und effizient gestaltet.
  
Alle drei der folgenden Übungen können problemlos in das Training mit fortgeschrittenen Spielern integriert werden. Als Grundvoraussetzung für die Durchführung, also ab wann ein Spieler als fortgeschritten gilt, seien die folgenden Elemente genannt:
 
- Grundtechnik der Kniebeuge muss erlernt sein
- Grundtechnik des Sprungs und Landung beidbeinig so wie einbeinig muss erlernt sein
- Regelmäßige muss ein Stabilisationskrafttraining für Fuß/Knie/Hüfte und Rumpf durch geführt werden (z.B. im Form eines funktionellen Warm Up – Programms oder einen Stabilisationsprogrammes zum Abschluss einer Trainingseinheit
 
Dies stellt sicher, dass der Spieler die Übungen gut und sicher durchführen und Korrekturhinweise aufnehmen kann. Nun zu den Übungen:
 
Übung 1: Bergsteigen kontinuierlich – Focus kurzer Kontakt
 

 
Bei dieser Übung gilt es folgende Punkte zu beachten:
 
- alternierender Armeinsatz & aufrechter Oberkörper
- kurzer Fußkontakt auf dem Boden (Dorsalflexion des Fußgelenkes vor Bodenkontakt)
- Pushen nach oben mit dem Bein, dass sich auf der Box befindet – Versuch für einen kurzen Moment in eine Ganzkörperstreckung zu kommen
 
Übung 2: Single Squat Jumps auf Box – Kurze Stabilisation
 

 
Bei dieser Übung gilt es folgende Punkte zu beachten:
 
- unterstützende Arbeit im Oberkörper und Armen
- Stabilisierender Bodenkontakt, Dorsalflexion des Fußgelenkes vor Bodenkontakt und Abfedern der Kräfte durch Absenken des Körperschwerpunktes nach hinten
- Kräftiger Sprung mit dem Ziel Ganzkörperstreckung (nicht mit dem Ziel die Knie zu heben und auf der Box aufzustehen, sondern möglichst hoch zu springen)
 
Übung 3: Seitliches Bergsteigen kontinuierlich – Focus kurzer Kontakt
 

 
Bei dieser Übung gilt es folgende Punkte zu beachten:
 
- alternierender Armeinsatz & aufrechter Oberkörper
- kurzer Fußkontakt auf dem Boden (Dorsalflexion des Fußgelenkes vor Bodenkontakt), Füße zeigen geradeaus
- Pushen nach oben mit dem Bein, dass sich auf der Box befindet – Versuch für einen kurzen Moment in eine Ganzkörperstreckung zu kommen (erkennbar daran, dass das „Boxbein“ kurz voll ausgestreckt ist, bevor man auf die andere Seite heruntergeht)
 
Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht
 
Diemo Ruhnow
 
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