Ausdauertraining im Badminton – Übergang zur Spezifik durch Intervalltraining Teil 5

Ab zum Strand bzw. ab in den Sand – Schattenbadminton im Sand kann eine weiter Alternative im intervallorientiertem Ausdauertraining sowie eine anstrengende aber spaßige Angelegenheit sein.

Unspezifische und semi-spezifische Intervalltrainingseinheiten haben nicht nur die im ersten Teil genannten Vorteile bezüglich Belastungsdauer, Belastungsintensität und lokal-energetisch sowie koordinative Anforderungen an die Muskulatur, sondern schaut man auf eine lange Badmintonsaison verhindern die leicht anderen, aber dennoch zur Badmintonlaufarbeit verwandten Bewegungen  sogenannte Verschleißerscheinung (engl. over-use injuries), die auftreten können, wenn die selben Bewegungen ständig und ohne Pause bzw. Abwechslung umfangreich trainiert werden. Dies stellt für ambitionierte Freizeitsportler kein Problem dar, aber ab 4-5 Trainingseinheiten pro Woche sollte man dies im Hinterkopf haben. Dennoch muss natürlich nach einiger Zeit an unspezifischem und semi-spezifischem Training der Übergang zum Badminton gelingen.

Schattenbadminton ist ein gern genutztes Trainingsmittel im Badmintontraining. Gerade in der Saisonvorbereitung ist eine von Trainer sehr gern genutzte Variante die Durchführung des Schattenbadmintons im Sand. Dies hat zum einen den Vorteil, dass die Anforderung an die Kraftausdauer im Beinbereich weit aus höher ist als auf dem Badmintoncourt und kann damit besonders angesprochen und trainiert werden – im tiefen Sand zu starten, laufen und springen ist dann doch noch anstrengender als „nur“ auf dem Court. Zum anderen ist die Gelenkbelastung in Form von Stößen durch den weichen Untergrund weit aus geringer. Aber nicht nur diese Vorteil, auch der Umgebungswechsel an die frische Luft, das Sommer-Sonne-Meer-Feeling ist eine willkommene Abwechslung für jeden Hallensportler und obwohl sehr anstrengend, habe ich bisher keinen Athleten kennengelernt, dem das Schuften im Sand keinen Spaß gemacht hat. 
 
Bei allen Vorteilen sollte man allerdings eines nicht vergessen – Schattenbadminton im Sand bleibt ein Trainingsmittel der Vorbereitung. Der Sand hat für die Vorbereitungsziele einige Vorteile, aber in der Saison sollte Schattenbadminton im Sand als Badmintonübung eher in den Hintergrund rücken. Die Zeitprogramme die im Sand ablaufen sind nämlich deutlich länger als auf dem Badmintonfeld – an diese längeren Zeitprogramm bei Start, Landung und Umkehr aus den Ecken soll sich das Nerv-Muskel-System des Badmintonspielers nicht dauerhaft anpassen. In der Trainingspraxis nutzen die meisten Trainer mit ihren Leistungsgruppen Schattenbadminton im Sand zwei bis vier Mal in der Saisonvorbereitung – dies sei dem interessiertem Leser mitgegeben – genau diese zwei bis vier Male schaffen einen Mehrwert für das Konditionstraining. Mehr bringt dann nicht unbedingt mehr (vgl. Teil 1 „no pain, no gain“ – aber sinnvoll).
 
Schattenbadminton kann man in unendlich verschiedenen Variationen durchführen. Hier möchte ich drei vorstellen.
 
Schattenbadminton „neutral“: Es werden 6 Ecken mit verschiedener Lauftechnik ohne bestimmte angelaufen. Im Vorderfeld und Midcourt werden Ausfallschritte gemacht, im Hinterfeld in der Rückhandecke Malayenschritt mit Umsprung und in der Vorhandecke Chinasprung oder Sidesteps mit Umsprung – dies sind auch die Techniken die im Einzel am häufigsten Vorkommen.
 
 
Schattenbadminton „defensiv“: Es werden 6 Ecken mit weitestgehend defensiver Lauftechnik angelaufen, im Hinterfeld wird neutralisiert, im Vorderfeld die Bälle wahrhaftig ausgegraben – es werden vor allen Dingen Ausfallschritte eingesetzt.
 
Schattenbadminton „offensiv“: Es werden 6 Ecken mit offensiver Lauftechnik angelaufen bzw. angesprungen. Dabei kommen vor allen Dingen Netzsprünge im Vorderfeld zum Einsatz, Chinasprünge im Midcourt und Hinterfeld, sowie Jumpsmash und Umsprung im Hinterfeld. Doppelspieler sollten vor allen Dingen diese Variante trainieren.
 
 
Als Belastungsparameter bieten sich je nach Trainingsziel zwischen 8-15 Durchgängen an, die Belastungszeit liegt bei 20-45 Sekunden bei einer Pausenzeit von 10-20 Sekunden. Für die Durchführung bieten sich besonders Beachsoccer oder –volleyballplätze und natürlich Strand an – es muss ja nicht immer gleich die Sahara sein.
 
Viel Spaß beim Trainieren (lassen) wünscht
 
Diemo Ruhnow
 
 
 
 
 
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