Bessere Ausdauer auf dem Court - Ausdauer trainieren wie die Profis

Ausdauertraining in Spielsportarten ist eine hoch komplexe Angelegenheit. Wenn man allerdings von sich selber bzw. einem individuellen Sportler ausgeht, ist die Antwort auf die Fragestellung, wie man seine Ausdauer speziell für ein Match verbessert, gar nicht so schwierig.

Über Ausdauertraining in den Spielsportarten kann man ganze Bücher schreiben. Und je nach dem, welcher Trainer oder Wissenschaftler sich damit beschäftig, und mehr noch, aus welchem Land oder Kultur dieser stammt, bekommt man unterschiedliche Handlungsanweisungen, die insbesondere den ambitionierten Sportler im Verein, der nicht in einem Stützpunktsystem oder Olympiastützpunkt betreut wird, verwirren können. Auch beginnenden (und teilweise) erfahrene Trainer sind überfordert, wenn die Empfehlung A lautet, Intervalltraining durchzuführen, die Empfehlung B aber lautet, das Grundlagenausdauer wichtig ist, um auf dem Court zu trainieren. Das komplizierte daran A und B gleichzeitig kann sich beißen, weiterhin sollte man sich fragen, welche Belastungen (sprich in welchem Bereich) trainiert man den bereits beim Badmintontraining?
 
Das Gute: selbst bei komplizierten Sachverhalten, gibt es für den einzelnen Spieler oft einfache Wege, bestimmte Leistungskomponenten individuell passend zu verbessern - und durch die heute bereits günstig verfügbare Technologie kann man bereits einfach eine eigene Leistungsdiagnostik durchführen und entsprechend zielführend trainieren. 
 
 
 
Kurz und einfach dargestellt benötigt man im Badminton zum einen die Grundlagenausdauer, um auf der einen Seite zwischen verschiedenen Matches und Trainings gut regenerieren zu können, aber auch um zwischen den Ballwechseln eine gute Erholungsbasis zu haben. Zum anderen benötigt man die sportartspezifische Ausdauer angepasst an die jeweilige Belastung der Disziplin - sprich Doppel oder Einzel. Hier muss man sich letztendlich anschauen, a) wie lange dauern die Matches und b) wie lange und wieviele (lange, kurze) Ballwechsel hat man bei wieviel Pausen dazwischen. Wie genau sieht also die Intervallbelastung aus. Dies kann auch von Spielertyp zu Spielertyp unterschiedlich aussehen. Ein ausgewiesener Angriffsspieler geht eher auf die kürzeren Ballwechsel, während ein Läufertyp mit einer eher defensiven oder Konterstrategie viele längere Ballwechsel mitgehen können muss. Letztendlich wird man bei uns bei Intervallbelastungen zwischen 10-30 Sekunden im Großen und Ganzen liegen. 
 
Jetzt ist das Ganze aber immer noch relativ allgemein. Bevor wir überlegen, wie der einzelne Spieler genau trainieren sollte, überlegen wir uns noch explizit, wie sich a) eine gute Grundlagenausdauer genau bemerkbar macht und b) eine entsprechend gute sportartspezifische Ausdauer.
 
Eine gute Grundlagenausdauer - neben den Möglichkeiten VO2max und Laktatbereich zu bestimme, was entsprechend kostspielig ist - kann man daran erkennen, dass a) die Fähigkeit sich nach Belastungen entsprechend zu erholen gut ist und b) dass die Summe von Belastung und Erholung im Einklang ist. Der induzierte Stress durch Training und Wettkampf ist also im Rahmen, was sich letztendlich dadurch bemerkbar macht, dass man entsprechend wenig krank ist und wenig infektanfällig ist. Oft machen Spieler den Fehler, dass sie bei fehlender Grundlage zu intensiv trainieren und sich oft mit kleinen Infekten herumplagen. Ob dieser Benefit der Grundlagenausdauer vorhanden ist, kann mal also relativ einfach erkennen. Ersterer Punkt, also die Erholungsfähigkeit, ist kann stark subjektiv sein. Hier sollte man sich fragen, wie man sich zwischen harten Trainingseinheiten erholt oder wie sich der Puls (und damit die Erholung zwischen einzelnen Sätzen oder Trainingsübungen erholt. Dies kann man dann wieder auch gut messbar machen und darstellen. Man schaue sich das folgende Bild (Garmin Express) an:
 
ESD Ausdauer HIIT Lauf Büchen 
 
Mit Hilfe einer Pulsuhr (hier Garmin Forerunner 235 (Link zu Amazon)) und der entsprechenden kostenlosen Software kann man ganz einfach nachschauen, wie a) der Abfall der Pulsfrequenz nach einer Ausdauerbelastung ist und b) wie sich das über 2-3 Trainingswochen entsprechend verbessert. Allgemein sagt man, dass bei einem 30-minütigem Grundlagenausdauerlauf bei 150 Pulsschlägen/min dieser nach 3 Minuten unter 100 sinken sollte. Diesen Abfall kann man in dem Bild ab Minute 25 ganz gut beobachten (dies war ein Lauf über 5,06 km in 26 Minuten bei 155 Puls im Durchschnitt). Aber auch mit einer einfachen Pulsuhr kann man entsprechend nach Belastungsende beobachten, wie sich die eigene Pulsfrequenz erholt.
 
Auch in der Halle kann man die Pulsaufzeichnung betrachten und schauen, wie entsprechend Belastung und Erholung (also Absinken der Pulsfrequenz) zwischen den Sätzen und Übungen aussehen - auch wenn hier ein deutliches Absenken auf 100 Schläge in den Pausen zwischen Übungen zu erkennen ist, kann man durchaus von einer Grundlagenausdauer sprechen, die in Ordnung ist. Auf dem folgenden Bild (Garmin Express Software) kann man erkennen, dass dies nicht immer der Fall ist. Hier könnte dann entsprechend noch an der Grundlagenausdauer gearbeitet werden.
 
ESD Ausdauer HIIT Halle Schwarzenbek
 
Wenn man mit diesen zwei Aspekten der Grundlagenausdauer zufrieden ist - also kurzfristige Erholung (=Pulsabfall) und langfristig Erholung (=keine Häufung von Infekten, Summe Stress in Balance) kann man sich mit der Spezifik genauer befassen.
 
Schauen wir auf den Intervallcharakter beim Badminton sind zwei Aspekte wichtig: zum einen geht es darum, eine möglichst hohe Leistung zu generieren und diese über einen Ballwechsel halten zu können und zum anderen dies möglichst oft wiederholen zu können. Die Trainingsmethode dazu ist die Intervallmethode. Also schnelle und intensive Belastungen über einen kurzen Zeitraum wiederholt  bei kurzen Pausen durchführen - "prepare like you play" also. Auch hier kann man wieder individuell mit den Zahlen spielen. Schauen wir dazu auf das folgende Bild (Garmin Express Software):
 
 ESD Ausdauer HIIT
 
Dies zeigt einen klassischen Intervalllauf mit Belastungen von vier Blöcken à 5x 15-20 Sekunden Sprint und 10 Sekunden Pause mit lockerem Traben zwischen den Blöcken. An dieser Grafik kann man jetzt relativ gut erkennen, in welchem Bereich der Athlet gut ist und in welchem Bereich er trainieren sollte:
Die generelle Erholungsfähigkeit zwischen den Blöcken ist sehr gut - der Puls sink sehr schnell von teilweise über 175 Schlägen pro Minute um 50 Schläge ab. Grundlagenausdauer scheint daher in Ordnung zu sein. Auch erkennt man bis auf den letzten Block eine wellenförmige Pulsstruktur, d.h. selbst bei den kurzen 10-Sekündigen Pausen reagiert der Puls noch entsprechend. Innerhalb der Blöcke ist zwar ein Abfall der Geschwindigkeit zu erkennen, aber im 5 Block (also entsprechend dem 3.Satz) kann der Athlet noch einmal anziehen. Hier liegt jedoch Verbesserungspotential. Sprich die Erholtet in Intervallform muss verbessert werden, während die Ausdauergrundlage in Ordnung scheint. Ein Punkt der Ebenfalls verbessert werden kann - der Puls ist generell zu niedrig! Wenn wir davon ausgehen, dass der Athleten vielleicht einen Maximalpuls von 190 bis 210 Schläge hat (dies müsste man bei längerer Ausbelastung dann prüfen), dann schafft der Athlet es nicht, so schnell zu sprinten, dass er in diesen Bereich kommt. Sprich: er kann nicht alle PS abrufen. D.h. Intervalltraining! Hier könnte man zunächst überlegen, ob man die Pause etwas länger zwischen den Sprints macht, dafür aber versucht, die Sprints schneller zu laufen um den Puls entsprechend nach oben zu treiben (= mehr Leistung zu generieren).
 
Ich hoffe, ich konnte mit diesen Beispiel anhand meines Garmin Forerunners 235 (Link zu Amazon) zeigen, wie entsprechend Ausdauertraining zielgerichtet trainiert werden kann. Mehr Informationen inkl. kostenloser Trainingspläne findet Ihr in diesem Artikel zum Thema Ausdauertraining, wo ihr auch weitere Informationen zum HIIT, Trainingsplanung Ausdauer und Grundlagenausdauertraining findet.
 
Viel Spaß beim Trainieren wünscht
 
Diemo Ruhnow
 
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