Krafttraining – Zwei Oberkörperübungen für mehr Kraft und Stabilität

Insbesondere im Grundlagenkraftbereich (z.B. Kraftausdauer) als auch im Maximalkraftbereich (Hypertrophie) ist das TRX Suspensiontraining oder Schlingentraining ein sehr gutes Hilfmittel. Dabei wird nicht nur ein breites Spektrum an Muskelfasern in der Zielmuskulatur und in der um die Zielmuskulatur liegende stabilisierende Muskulatur beansprucht, nein während der gesamten Ausführung muss der gesamte Oberkörper-Rumpf-Hüft-Bereich („Core“) stabilisiert werden. Dies muss bereits vor dem eigentlich Start der Trainingsübung geschehen, wie in dem folgendem Video zu sehen ist:

 

 

Dabei wird zunächst Rumpf, Gesäß und Beinmuskulatur angespannt und stabilisiert und während der gesamten Übungsdauer stabil gehalten, ist die Grundspannung sowie die athletische Haltung („Brust raus“) vorhanden, kann die eigentliche Übung Liegestütz, bei der die üblichen Punkte beachtet werden müssen, beginnen. Sehr wichtig für die Ausführung mit dem TRX ist allerdings, dass der Oberkörper maximal soweit abgesenkt werden darf, so dass diese Absenkung mit Muskelkraft kontrolliert werden kann – der Athlet soll ja nicht wortwörtlich „in den Seilen hängen“. Wir die gewünschte Wiederholungszahl nicht erreicht, kann die Übung wie in dem folgenden Video zu sehen durch Veränderung des Winkels erleichtert werden:

 

 

Das TRX hat einen festen Platz, nicht nur im leistungssportlichen Training und der Physiotherapie (bekannt unter dem Namen Schlingentraining) eingenommen, sondern auch in meinem persönlichem Training, da es einfach eine Menge Zeit bei gleichem Nutzen spart. Jede der Hauptübungen wie z.B. Liegestütz und Rudern wird mit einer enormen Anforderung an Rumpfstabilität und eine gute athletische Haltung gepaart, was sich letztendlich auch im Alltag durch eine bessere Haltung und im Sport durch eine bessere Leistung ausdrückt. Weiterhin sehe ich den immensen Vorteil, dass das ganze extrem portabel ist. Man kann das ganze einfach mit in den Urlaub nehmen, gerade auch für Athleten ist es auf den Turnierreise eine wertvollen Lösung – alles war man braucht, ist eine Befestigung (z.B. Zaun, Klettergerüst, Baum, ...), wo man das ganze befestigen kann und das Training kann beginnen.

 

In dem folgenden Video präsentiere ich die Übung Rudern – vor Beginn der eigentlich Übung muss wieder die Rumpfspannung aufgebaut werden. Bei der Übung TRX Rudern gibt es zwei Varianten – die Ellbogen können so z.B. eng am Körper geführt werden, dann ist die Übung etwas leichter, da auch der Lattissimus stärker genutzt wird, dabei bestimmt der Winkel (siehe zweitem Video für die Variation des Winkels), wieviel Widerstand zu überwinden ist.

 

 

Bei der nächsten Variante ist der Oberarmwinkel deutlich größer, die Ellbogen werden auf der Höhe zwischen Schulter und Brust nach hinten geführt – dies sorgt dafür, dass die Übung für die meisten etwas schwerer wird und mehr der Bereich des mittleren Trapezius trainiert wird – ein interessanter Bereich insbesondere für Überkopfsportler wie Badmintonspieler, Volleyballer und Tennispieler, die in diesem Bereich einen Schwachpunkt haben. Sicherlich ist diese Variante eine der besten Übungen für eine gerade, aufrechte Haltung – bei richtiger Durchführung.

 

 

Für die richtige Durchführung gelten die gleichen Punkte wie beim TRX Liegestütz: die athletische Haltung und Ganzkörperspannung muss während der ganzen Übung erhalten bleiben – der Athlet bewegt sich quasi wie ein Baumstamm auf und ab.

 

Für das Video habe ich das TRX genutzt - ein verstellbarer Schlingentrainer (gerade 50% im Preis gesenkt worden), siehe auch TRX Force Kit (Link zu Amazon), etwas günstiger noch Sling Trainer "VarioSling" (Link zu Amazon).

 

Viel Spaß beim Trainieren wünscht 

 

Diemo Ruhnow

 

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