Krafttraining zu Hause - Teil 4: Krafttraining ohne Geräte
Training und speziell auch Krafttraining zu Hause, aber auch unterwegs stellt Herausforderungen - und gerade, wenn man keine Hilfmittel wie Hanteln & Slingtrainer zu Verfügung hat, muss man kreativ - aber auch durchdacht vorgehen.
Krafttraining ohne jegliche Geräte ist eine Herausforderung, aber auch oft Realität, wenn man viel unterwegs ist oder wie in der aktuellen Zeit, die gewohnte Trainingsumgebung wie Studio oder Kraftraum eben fehlen. Der Grund dafür: es wird deutlich komplizierter durch vermeintlich fehlende Intensität, sprich Gewichten, einen Trainingsreiz zu setzen. Und eben dieser (überschweflige Reiz) ist ja Grund für die Anpassung (=Verbesserung), die Adaption an das "Ungewohnte" eben.
Genau dies müssen wir uns noch genauer zu Nutze machen, wenn wir eben nicht über Hilfsmittel wie Hanteln usw. steuern können. Lasst es mich aber an diese Stelle noch einmal erwähnen: Krafttraining mit dem Körpergewicht ist möglich, aber nicht das absolut beste. Eine sinnvolle Minimalausrüstung wie z.B. Minibands, Slingtrainer und Kurzhanteln nehmen nicht viel Platz weg, sind nicht teuer (<100 EUR in der Summe) und ver-x-fachen die Trainingsmöglichkeiten. Mehr zu Kleingeräten und Co. findet ihr z.B. in dieser Zusammenstellung über Krafttraining zu Hause.
Wie das Ganze nun OHNE Gewichte und Co. angehen?
Wir müssen etwas mit den Belastungsnormativen spielen. Wichtig hierbei. Die Technik sollte sitzen. Das wird sich auch in unserem ersten Plan widerspiegeln, better safe than sorry sagen sagt man im Englischen.
Grundidee: Trainingsreiz setzen. Problem: wir wollen nicht unendlich über Wiederholungen gehen, sprich Volumentraining machen. Das wäre einfach, aber es fehlt am Ende des Tages, wenn die Grundlage geschaffen ist die Intensität und letztendlich damit auch irgendwann die Übertragen ins "real life" oder aber auf den Badmintoncourt eben. Trotzdem müssen wir uns mit "TUT" auseinandersetzen - Time under tension. Dies ist eine wichtige Variable, insbesondere wenn wir im 8-12 Wiederholungsbereich trainieren wollen (=30-40 Sekunden) und Hypertrophie ansteuern wollen, oder aber sogenannte "isometrics" oder "exzentrisches Training" nutzen wollen.
TUT ist eine zusätzliche wichtige Angabe, die meist in Kraftplänen vorausgesetzt wird à la kontrolliert auf und ab bewegen. Dies führt dann dazu, dass eine Wiederholung ca. 2,5-3 Sekunden dauert und man am Ende beim Hypertrophietraining bei den typischen 12 Wiederholungen 36 Sekunden Spannungszeit aufgebaut hat - und dies ist, was den Körper letztendlich interessiert, wo der Reiz herkommt. Spult man 12 Wiederholungen in 12 Sekunden ab, regt man kein Muskelwachstum an, zumindest wenn man nicht völlig untertrainiert ist. Dies machen vielen bereits falsch.
Diese TUT können wir erhöhen, wenn wir a) isometrische Anteile mit einbauen, was zusätzlich einen Effekt auf die Reaktivkraft hat, da die Spannungskraft im Umkehrpunkt erhöht wird (Prinzip der spezifischen Anpassung) und b) exzentrische Anteile betonen, was ebenfalls die wichtige Reaktivkraft zusätzlich ausbaut. Weiterhin wissen wir aus Untersuchungen, dass exzentrisches Training noch mehr die schnellen Muskelfasern und Neuronen anspricht. Doppelt gut für unseren Sport also. Es setzt allerdings auch den größten Trainingsreiz, sprich "Muskelzerstörung". Das ist der Effekt von Training, der Muskel wird "zerstört" und der Körper möchte sich vor dieser "Zermürbung" schützen und baut ihn bei genügend Regenerationszeit stärker als zuvor auf. Daher: mit Bedacht und erst nach genügend Grundlage viel einsetzen.
Dies waren die TUT-Methoden, die wir einsetzen können, um Hanteln & Slingtrainer vergessen zu machen.
Zwei weitere Methoden, die ich gerne einsetze funktionieren nach dem Prinzip der Vorermüdung. Eine Struktur wird vorermüdet, bevor die eigentliche Trainingsübung dann gesetzt wird.
Zwei Beispiele:
Lokale Ermüdung sorgt dafür, dass man bestimmte Muskeln aus einer Kette lokal ermüdet und dann in der folgenden komplexen Übung zum einen diese Muskeln weiter, aber funktional dann trainiert werden und zum anderen andere Muskeln mehr arbeiten müssen, um die vorermüdeten Muskeln zu entlasten. Praktisch z.B. mit Abduktion in Seitlage die seitliche Gesäßmuskulatur ermüden und danach Kniebeugen durchführen.
Bei der Kontrastmethode im Sinne der Vorermüdung (nicht im Sinne des Schnellkrafttrainings), wird zunächst eine explosive Übung durchgeführt und hier insbesondere schnelle Muskelfasern ermüdet, danach wird die normale Übung durchgeführt und wieder müssen andere Muskelfaser "mehr Gewicht" stemmen, sprich intensiver trainieren. Beispiel hier wären Sprünge in der Kombination mit der Kniebeuge danach.
Weitere Methoden, die man nutzen kann und oft in diesem Zusammenhang aufgeführt werden sind:
a) Supersets: Klingt ein bisschen wie unsere Mini-Zirkel, sind aber lokaler gedacht und für mich etwas mehr aus der Bodybuilding-Ecke. In Supersets werden in der Regel Vor- und Rückseite einer Körperregion angegangen und der "Muskelpump" erhöht und ausgenutzt. Natürlich findet auch eine Vorermüdung insbesondere der stabilisierenden Muskelgruppen statt, um den Trainingseffekt zu erhöhen. Beispiel wäre eine Kombination von Liegestützen und Klimmzügen oder Rudervarianten.
b) Eine relativ "neue in Mode" gekommene Methoden, die wir mit unseren Athleten auch genutzt haben in der "ersten Coronazeit" ist AMRAP. "As many rounds as possible" - letztendlich eine Kombination von Vorermüdung, Volumentraining bei Intensität. Beispiel: 10 Kniebeugen, dann 5 Liegestütze - und diese AMRAP, soviel Sätze davon wie möglich in 5 min. Wichtig dabei: a) für Fortgeschrittene b) die Technik muss die Ganze Zeit passen! Wenn die Technik kompromittiert wird, wird abgebrochen, die zweite Übung gemacht bzw. die Pausen vergrößert.
Wie dies sich nun im Krafttrainingsprogramm widerspiegelt, dazu mehr in Teil 2.
Viel Spaß beim Trainieren,
Diemo Ruhnow
- für noch MEHR Tipps & Videos
