Krafttraining zu Hause: Der beste Kraftplan für die eigenen 4 Wände - Teil 1
Krafttraining kann bereits sehr effektiv zu Hause durchgeführt werden - wichtig dabei sind vor allen Dingen ein gut aufgebauter Krafttrainingsplan und eine gute Ausführung der Übungen.
Krafttraining ist eine wichtige Komponente im Badmintontraining und gerade hier kann eine solide Grundlage bereits ohne Halle und ohne Fitnessstudio gelegt werden, wenn man es clever angeht. Wer die Möglichkeit hat, einen erfahrenen Trainer zu Rate zu ziehen, sollte dies tun - ansonsten gilt es sich ein paar Gedanken für den Einstieg zu machen. Hier werden oft Fehler gemacht, selbst von erfahrenden Badmintontrainern und leider auch unerfahrenen Fitnesstrainern.
Zunächst die kurze Überlegung - wozu Krafttraining im Badminton? Zum einen (1) und dies ist der wichtigste Punkt geht es darum, Verletzungen und Überbelastungen bestmöglich vorzubeugen und den Körper dahingehen zu stärken. Zum anderen (2) ist es natürlich möglich, durch "mehr Kraft" auch bessere Leistung auf dem Feld zu bringen.
Zu (1) sollte man daher wissen, welche Bereiche im Badminton besonders gefährdet sind, wo entstehen die meisten Verletzungen und Überbeanspruchungen und dann außerdem, wo denn die eigenen Schwachpunkte liegen. Besonders beansprucht werden im Badminton Fußgelenk, Hüft- und Kniegelenk, der untere Rücken und der Bereich Schulter/Ellbogen - hier liegen dann auch oft individuelle Schwachpunkte. Des Weiteren sollte man wissen, dass Badminton eine quadrizepsdominante Sportart ist, die außerdem die vordere Kette des ganzen Körpers beansprucht. Den Kraftplan werden wir also nach diesen Punkten ausrichten. Wer tiefer eintauchen möchte, dem seien die Artikel "Wie der Alltag Dein Badmintonspiel kaputt macht" und "Gesund & Fit im Badminton - aber gut durchdacht" empfohlen.
Zu (2) kann man sich viele Gedanken machen - oder man lässt es. Wer für (1) gut vorsorgt und trainiert, der verschlägt viele der Bereiche, wo Krafttraining eine Leistungssteigerung auf dem Spielfeld hervorruft. Wir brauchen ein Grundmaß an Beinkraft, eine gute Gesamtstabilität und eine gute Mobilität im Oberkörper sowie eine schützende Schultermuskulatur. Ist dies im Sinne der Verletzungsprophylaxe aufgebaut, hat man meist auch eine gute Basis für ein "Mehr" an Leistung geschaffen. Werte aus dem Leistungssport sind hier z.B. "Kniebeugen" im Bereich des 1.5fachen Körpergewichtes und zum Beispiel "Kreuzheben gestreckt", einer wichtigen Übung für Rücken, Knie und Hüfte, zwischen 130-200 kg bei Männern und 90-130 kg bei Frauen - natürlich dann über Jahre aufgebaut und von erfahrenen Trainer betreut.
Kommen wir nun zum Grundgerüst:
Im "Weekend Warrior"-Bereich bietet sich an, Krafttraining in der Woche 2-3x durchzuführen. Selbst einmal hätte schon einen Effekt, trainiert man parallel in der Halle ist 2x definitiv ausreichend. In diesem Bereich - also dem Nicht-Leistungssport - absolvieren wir ein Programm für den ganzen Körper. Push/Pull-Splits, Oberkörper/Unterkörper-Splits oder "Leg"-Days sollte man wirklich denen überlassen, die das ganze professionell betreiben und mindestens einmal am Tag trainieren.
Jetzt geht es ans Eingemacht und der Frage, wie man den Plan aufbauen sollte und welche Übungen man in den Plan nehmen sollte. Hier werden verdammt viele Fehler gemacht und es ist wichtig, sich ein System zu überlegen (oder meines kopieren, welches ich von anderen Trainern wie z.B. Micheal Boyle und Nick Winkelmann übernommen habe).
Statt einzelne Übungen festzulegen, legt man zunächst Trainingsbereiche fest - hiermit ist dann sichergestellt, dass man nicht (zu) viele Übungen im Plan hat, welche die gleichen Bereiche doppelt und dreifach (über)trainieren. Für mich hat sich das System Unterkörper/Oberkörper-Push/Pull etabliert und die Einteilung danach. Wenn man ein Programm entsprechend so aufbaut, hat man alle Bereiche abgedeckt:
1.Übung: Unterkörper Pull
2.Übung: Oberkörper Push
3.Übung: Unterkörper Push
4.Übung: Oberkörper Pull
5.Übung: Rumpf Anti-Motion / Motion
Nur 5. Übungen? Nicht ganz. Dies sind nur die ersten Bereiche, wo wir jetzt noch Dimensionen einführen. Beim Unterkörper sind dies für mich vor allen Dingen die verschiedenen Stände, also beidbeinig, einbeinig oder eben im Ausfallschritt, beim Oberkörper die horizontale und vertikale Ebene (z.B. Latzug als Vertikale OK-Übung und Rudern als Horizontale Übung) und beim Rumpf wie oben schon angegeben Übungen, die abbremsend oder beschleunigen in den verschiedenen Ebenen, in denen der Rumpf arbeiten kann (Extension/Flexion, Rotation, Lateralflexion).
Kompliziert. Kann sein - aber wichtig, zu versuchen, dies zu verstehen. Und keine Sorge, der Plan an sich wird praktischer, wer sich aber dieses Verständnis aneignet, kann SEINEN Plan individuell anpassen, auch über die Zeit.
Gehen wir von einem Krafttraining von 45-60 min aus, länger sollte es nicht sein, kommen wir bei 3 Sätzen à 30-45 Sekunden Dauer und nur 2 min Übungspause auf 6 verschiedene Übungen, arbeiten wir im Minizirkelprinzip, was ich empfehlen würde - als Trainer lasse ich dies erfolgreich seit über 12 Jahren so laufen - ist es möglich bis zu 12 Übungen unterzubringen und damit den ganzen Körper clever abdecken zu können. Soviel brauchen wir nicht ganz, wenn wir es clever anstellen.
Damit können wir folgendes Grundgerüst aufziehen:
1.1 Übung: Unterkörper Push beidbeinig
1.2 Übung: Oberkörper Push horizontal
2.1 Übung: Unterkörper Push Ausfallschrittstand
2.2 Übung: Oberkörper Pull vertikal
3.1 Übung: Unterkörper Pull beidbeinig
3.2 Übung: Oberkörper Pull horizontal
4.1 Übung: Unterkörper Pull einbeinig
4.2 Übung: Oberkörper Pull horizontal
5.1 Übung: Rumpf Lateralflexion
5.2 Übung: Rumpf Anti-Rotation
Wie Ihr seht, sind nicht alle Bereiche enthalten. Hier habe ich jetzt schon Badmintonspezifische Anpassungen getroffen und z.B. Überkopf-Arbeit im Krafttraining reduziert (Oberkörper Push Vertikal fehlt), mehr Übungen für die Schulter und Beinrückseiten integriert (mehr Pullübungen in diesen Bereichen) sowie den Rumpf mit den stabilisierenden Übungen abgedeckt, die eine Basis an Stabilität liefern, die wir auf dem Feld brauchen.
Dieses Grundgerüst können wir jetzt mit Leben füllen - spricht mit Übungen und Intensitäten/Umfang bestücken. Dies folgt dann im zweiten Teil!
Diemo Ruhnow
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