Gesund & Fit im Badminton - Aber gut durchdacht aufgebaut!

Verletzungsprophylaxe ist eines der Ziele im Kraft- und Athletiktraining im Leistungssport Badminton. Gesunderhaltung sollte aber auch im Freizeit- und Wettkampfsport Badminton einen hohen Stellenwert einnehmen. Neben akut eintretenden Verletzungen, die selbst im gut aufgewärmten Zustand oft aus einer Kombination aus Ermüdung, fehlender Kraft, Stabilität und Mobilität, ungünstiger Technik, und „Pech“ entstehen, sind so genannte „overuse injuries“, also Verletzungen resultierend aus übermäßiger Abnutzung im Badminton, vorherrschend (vgl. z.B. Kondric et al., 2011). Dies Verletzungen entwickeln sich schleichend innerhalb von Monaten und Jahren. Ihre Rehabilitation ist dann ebenfalls oft langwierig und im Falle von Knorpelverschleißerscheinungen teilweise auch nicht reversibel.
 
Die folgende Artikelreihe „Übungen, die jeder Badmintonspieler durchführen sollte“ gibt im vorliegenden ersten Teil eine Einführung in diese Thematik und liefert im zweiten bzw. dritten Teil jeweils drei Übungen, die, eingebaut in das Aufwärmprogramm, vor diesen „overuse injuries“ schützen und die Gesunderhaltung in der höchst beanspruchenden Sportart Badminton unterstützen können.
 
Um mögliche Schwachstellen eines Athleten zu finden, hat sich im Spielsport der Functional Movement Screen (FMS), vorgestellt im Jahre 2006 von Gray Cook und Lee Burton, mittlerweile auch hierzulande etabliert. Ursprünglich gewann der FMS erste Aufmerksamkeit in Deutschland durch Jürgen Klinsmann und seine amerikanischen Fitnesstrainer um Mark Verstegen, die den Test in der Fußballnationalmannschaft etablierten, um individuell bestmöglich Verletzungsprophylaxe zu betreiben und mögliche leistungseinbüßende Faktoren zu identifizieren. Im Badmintonbereich wird der Test z.B. an den Nachwuchszentren in Hamburg und Mülheim, beim Deutschen Nationalteam aber auch innerhalb der Chinesischen Nationalmannschaft genutzt.
 
Der FMS besteht aus sieben, teilweise beidseitig durchzuführenden Screeningübungen, die auf einer Skala vom 0-3 Punkten nach festgesetzten Kriterien bewertet werden. Zu den Testübungen gehören eine tiefe Kniebeuge, eine Ausfallschrittkniebeuge, ein Hürdenschritt im Einbeinstand sowie Übungen, welche die Schulter- und Hüftmobilität sowie die Stabilität im Rumpf evaluieren. Das Testergebnis liefert nicht nur Hinweise auf potentielle individuelle Schwachstellen, sondern ebenfalls ein Gesamtergebniss zwischen 0-21 Punkten, wobei diverse Studien vorliegen, die bestimmte Punktezahlen mit Verletzungswahrscheinlichkeiten verbinden. Wünschenswert ist eine Punktzahl von größer gleich 14 - gleichbedeutend mit einer Durchführung jeder Testübung mit nur kleinen Kompensationen, also festgelegten möglichen Fehlerbildern.
 
Während FMS-Ergebnisse von Haus aus individuell zu betrachten sind, häufen sich bestimmte Ergebnisse innerhalb der Sportart Badminton, die vergleichbar mit anderen Überkopfsportarten sind. Dies ist weniger überraschend, da Belastungs- und Beanspruchungsprofile in diesen Sportarten ähnlich sind und die zu Grunde liegende Population aus derselben „modernen“ Gesellschaft mit ihren Problemen wie Bewegungsmangel, fehlender Ausbildung koordinativer Grundmuster sowie Haltungsproblematiken stammt.
 
Badminton ist, durch die große Anzahl von Ausfallschritten in die jeweiligen Spielfeldecken und größtenteils defensive athletische Position („vorgebeugte Haltung), ein hochgradig quadrizeps-dominanter Sport. Nimmt man noch die vielen Starts, Sprünge und Abstoppbewegungen, meist einbeinig durchgeführt, hinzu, ergibt sich bereits für den Rumpf und die unteren Extremitäten eine enorm hohe Anforderung. Addiert man jetzt noch die doppelt einseitig (ein Schlagarm plus die meisten Schläge mit der Vorhand) durchgeführten, oft explosiven und abgestoppten Schläge, erhöht sich der Stress für die Rumpfregion und es ergibt sich eine große Beanspruchung für den Bereich von Brustwirbelsäule und Schulter. Typische Ausgleichsübungen aus diesem Wissen des Anforderungsprofiles „Badminton“ sind Übungen zur Aktivierung der rückwärtigen Hüftmuskulatur und der Schulterblattstabilisatoren sowie Stabilisationsübungen für den Rumpf und den Schulter-Oberarm-Komplex.
 
Nichts desto trotz sind einige der Ergebnisse, die man im Badmintonbereich findet, überraschend. Diese sollten an dieser Stelle vorgestellt, diskutiert und entsprechende, zusätzlich zu den eben bereits angesprochenen Ausgleichsübungen, Lösungen präsentiert werden.
 
Das Erreichen früher Treffpunkte am Netz ist essentiell für ein erfolgreiches Badmintonspiel - um zum Beispiel im Einzel Druck auf den Gegner auszuüben oder im Doppel den Punkt abzuschließen. Automatisch kommt so eine große Anzahl von Ausfallschritten und einbeinigen Landungen zusammen. Überraschenderweise haben aber gerade Spieler und Spielerinnen mit dieser Stabilität in den FMS-Testübungen Probleme. Ausweichbewegungen und Instabilität in Fuß, Knie und Hüfte sowie im Rumpf sind in Ausfallschrittposition und Einbeinstand fast bei jedem Sportler zu sehen. Aber wie genau können diese Sportler dann mit dieser instabilen Basis präzise Schläge am Netz ausführen und sich schnell aus den Spielfeldecken bewegen? Letztendlich können sie dies nicht. Betrachtet man den Schlag selber, wird dieser oft vor dem Stabilisieren ausgeführt, teilweise ja sogar bevor das rechte Bein auf den Boden aufsetzt. Bei Schlägen mit längeren Kontaktzeiten oder auch Finten passieren hier genau die Fehler. Beim Schnittdrop am Netz führt fehlende Stabilität im Oberkörper zum Beispiel dazu, dass man dem Ball zu wenig Impuls in Richtung Netzt gibt (durch den „fallenden Oberkörper“). Schauen wir auf die Landung und Rückkehr aus den Ecken, sind diese Instabilitäten nicht potentielle Gefahrenquellen für z.B. Kreuzbandverletzungen. Vielmehr geht hier auch Zeit verloren, wenn die Bewegungen nicht stabil in die richtige Richtung geführt werden können. Langfristig erzeugt ein Mehr an Bewegung in eigentlich stabilen Positionen natürlich auch mehr Abnutzung - eben genau die oben angesprochenen „overuse injuries“. Gerade bei der Rückkehr aus den Spielfeldecken unterscheiden sich auch die Leistungsniveaus - Hobbyspieler, Jugendspieler, Ligaspieler und Nationalspieler - erheblich. Bedeutet dies, dass bessere Spieler automatisch stabiler sind? Nicht unbedingt: Letztendlich wird auf hohem Niveau einfach besser kompensiert. Dennoch, genau diese Sachverhalte stellten Potentiale für mehr Leistung dar. Das gute für den Trainer: Selbst Weltklasse-Athleten können sich verbessern (und ihrer Karriere verlängern), wenn fundamentale Dinge bearbeitet werden.
 
Schaut man sich eben diese Problematik genauer an, sollten die folgenden Bereiche angesteuert werden:
 
1) Fußgelenksmobilität, um alle erforderten Winkel zwischen Fuß und Unterschenkel zu ermöglichen und somit stabilen Kontakt vor und neben dem Körper zu gewährleisten
 
2) Stabilität in einbeinigen Positionen und Ausfallschritten und - sprüngen
 
3) Rumpfstabilität, welche nicht nur die Stabilität der unteren Extremitäten beeinflusst, sondern auch die Schlagausführung
 
Zugehörig dazu werden in den nächsten beiden Ausgaben der Badminton Sport die folgenden Übungen vorgestellt:
 
Focus Stabilität:
 
a) Clamshells (Hüftaußenrotation in Seitlage)
 
b) Handwalk
 
c) Ausfallschritt-Komplex-Rückwärts
 
Focus Mobilität:
 
a) Fersensitz (Kniebeuge „oben“)
 
b) Oberkörper-Drehung+
 
c) 3-Wege-Hüftmobilisation
 
Die Übungen können jeweils im Aufwärmprogramm aber auch als eigenständige Übungen innerhalb eines Athletik- und Stabilisationsprogramms (z.B. im Anschluss an das Hallentraining) durchgeführt werden.
 
Teil 2: Focus Stabilität & Kräftigung
 
In der letzten Ausgabe und ersten Teil dieser Serie wurden typische badmintonspezifische Mobilitäts- und Stabilitätsdefizite vorgestellt (vgl. Kondric et al., 2011), die nicht nur von den Anforderung und dem Bild der Sportart Badminton abgeleitet wurden, sondern auch aus einer Vielzahl von Functional Movement Screen - Testungen (FMS) gewonnen wurden. In diesem zweiten Teil der dreiteiligen Serie werden im folgenden drei Übungen vorgestellt, die eingebaut in ein Aufwärmprogramm, die Defizite im Bereich Stabilität bearbeiten und beheben können.
 
Neben den Defiziten, die sich im FMS durch verschiedene Kompensationsmuster wie z.B. Instabilität im Ausfallschritt widerspiegeln, erfordert die sogenannte Quadrizepsdominanz der Sportart Badminton eine weitere besondere Vorgehensweise: die Aktivierung der sogenannten hüftstabilisierenden Muskulatur.
 
Die Quadrizepsdominanz entsteht in verschiedenen Spielsportarten, so zum Beispiel auch im Fussball oder Hockey, unter anderem durch die oft eingenommende vorgebeugte defensive Haltung sowie große Anzahl an Ausfallschritten und Abstoppbewegungen. Dadurch verlagert sich das Aktivierungsmuster in vielen Bewegungen hin zu einer Mehraktivierung der vorderen Oberschenkelmuskulatur, während die rückwärtige Muskulatur weniger in Bewegungen anspringt und langfristig auch abschwächt. Dies ist nicht nur dahingehend problematisch, dass die Gesäßmuskulatur als verhältnismäßig großer und kräftiger Muskel weniger Leistung beim Starten, Sprinten und Springen beisteuert, sondern insbesondere weil die Gesäßmuskulatur ein wichtiger Abduktor- und Außenrotator ist, der in seiner Funktion vor Knieverletzungen wie Kreuzband- und Außenbandrissen sowie Meniskuseinrissen schützen kann. Dieser Dominanz der vorderen Oberschenkelmuskulatur muss daher regelmäßig durch eine Aktivierung - einem neuronalen „Aufwecken“ - entgegengewirkt werden.
 
Damit ergeben sich die folgenden Arbeitsbereiche die bearbeitet werden müssen:
 
- Aktivierung der Gesäßmuskulatur (u.a. Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus)
 
- Stabilisation im Einbein- und Ausfallschrittstand
 
- Stabilisation des Rumpfes
 
- Stabilisation der Schulter
 
Dies wird durch die folgenden Übungen erreicht:
 
a) Clamshells (Aktivierung Hüfte)
 
b) Handwalk (Stabilisation Rumpf und Schulter, Mobilität Beinrückseite)
 
c) Ausfallschrittkomplex (Stabilisation Einbein- und
 
Ausfallschrittstand, Stabilisation der Schulter sowie aktive Dehnung im Oberschenkel sowie der Brust, Mobilität des Fußgelenkes).
 
Diese drei Übungen in ein Aufwärmprogramm eingebaut, erfüllen nicht nur den aufwärmenden Charakter sondern bearbeiten eine Vielzahl von wichtigen Arbeitsgebieten. Die Übungen werden im folgenden visuell dargestellt und kurz beschrieben. Videoausschnitte der Übungen sind unter für den interessierten Leser hier zu finden: http://www.dr-badminton-training.de/BadmintonSport2016 .
 
Clamshells
 
Clamshells (engl. Muschel) ist eine einfache Hüftaktivierungsübung, die aber im Gegensatz zu anderen gängigen Übungen wie z.B. Miniband Rotation oder Miniband Walk ohne Hilfsmittel und damit von jedermann in jeder Halle durchgeführt werden kann. In stabiler Seitlage werden die Beine bei angezogenen Fußspitzen (Dorsalflexion im Sprunggelenk) angewinkelt (siehe Foto 1) sowie der Rumpf auf Spannung gehalten („Bauch fest“, Taillendreieck). In dieser Position wird eine kontrollierte Außenrotation in der Hüfte durchgeführt ohne dabei die Spannung im Rumpf zu verlieren bzw. das eine Bewegung im Rumpf stattfindet (Foto 2). Die gesamte Bewegung des Beines wird nur durch die Hüftaußenrotatoren durchgeführt. Am Ende des kleinen Bewegungsradius wird das Knie langsam in die Endposition zurückgeführt. Dieser Prozess wird 8 bis 12 mal pro Seite wiederholt.
 
 

 
Handwalk
 
Handwalk (engl. Handgang) ist eine der wichtigsten präventiven Übungen in den Spielsportarten. Sie bearbeitet nicht nur wichtige stabilisierende Muskulatur, sondern verbessert auch die Beweglichkeit des Fuß- und Sprunggelenkes und stellt eine aktive Dehnung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur, die bei vielen Badmintonspielern verkürzt ist dar. Die Startposition (Foto 1) stellt bereits eine Dehnposition dar und kann entsprechend der jeweiligen Fähigkeiten angepasst werden. Aus der Startposition wandert der Übende bei gestreckt gehaltenen Knien durch Versetzen der Hände soweit nach vorne, dass der Rumpf stabil in der Mitte gehalten werden kann. Je weiter die Hände über dem Kopf hinaus wandern (Foto 2), desto größer ist die Anforderung und somit die Kräftigung der Schulter und des Rumpfes. Aus dieser Position wandert der Übende durch kleine Schritte aus dem Fussgelenk wieder in die Ausgangsposition. Dieses Prozess wird 4 bis 8 mal wiederholt um einen Übungseffekt zu erzielen.
 

 
 Ausfallschrittkomplex
 
Die Übung Ausfallschrittkomplex vereint eine Vielzahl von Übungen, die flüssig aneinander gereiht werden und somit äußerst effizient in ein Aufwärmprogramm eingebaut werden können. Aus dem Stand wird zunächst eine Dehnung des Oberschenkels durchgeführt und zeitgleich durch das Nach-Oben-und-Hinten-Führen des Armes („Y-Halte“) nicht nur die maximale Dehnung in der Hüfte in dieser Position sicher gestellt, sondern auch die Schultermuskulatur gekräftigt und die Brustmuskulatur gedehnt (Foto 1). Aus dieser Position wird ein Ausfallschritt rückwärts durchgeführt und in der tiefen Ausfallschrittposition zunächst eine Ruderbewegung (Foto 2), dann eine Außenrotation (Foto 3) durchgeführt. Dadurch wird nicht nur die Schulter funktionell gekräftigt, sondern auch die Stabilität im Ausfallschritt verbessert. Aus der Endposition wird ohne Absetzen wieder in den Einbeinstand (Foto 1) übergegangen - dadurch wird ebenfalls an der einbeinigen Stabilität gearbeitet. Dieser Prozess wird pro Seite 6 bis 10 mal wiederholt.
 
Die vorgestellten Übungen können problemlos in jedes Warm Up eingebaut und damit jede Menge Gutes getan werden. Vorausgehen sollte ein mindestens fünfminütiges Aufwärmen mit allgemeinen Übungen wie z.B. Laufen mit Armkreisen, Kreuzschritten, Seitwärtsschritten mit Armbewegungen, um sicherzustellen, dass das Herz-Kreislauf-System sowie die Muskulatur grunderwärmt ist.
 

  Teil 3: Drei Übungen, die jeder Badmintonspieler durchführen sollte - Fokus Mobilität
 
Badminton stellt wie viele andere Spielsportarten ebenfalls erhebliche Anforderungen an die Kraft und Beweglichkeit eines jeden Spielers. Nach dem einführenden ersten Teil, in dem typische Defizite in diesen Bereichen dargestellt und dem zweiten Teil des Dreiteilers „Gesund & Fit“, wo drei Kräftigungsübungen zur Verletzungsprophylaxe vorgestellt worden sind, dreht sich der abschließende Teil um die Beweglichkeit oder Mobilität. Dabei geht es in dem Bereich „Mobilität“ nicht alleine um die Beweglichkeit, welche durch Dehntraining bearbeitet und verbessert werden kann, sondern um einen komplexen Bereich, der ebenfalls die dreidimensionale Beweglichkeit der im Badminton wichtigen Gelenke umfasst.
 
Um diese Beweglichkeit im Aufwärmprogramm eines Badmintontrainings zu bearbeiten, sollten vor allen Dingen dynamische Trainingsübungen zum Einsatz kommen. Neben dem mobilisierenden Charakter durch Arbeit erhalten sie in einem großen Bewegungsradius die vermeintlich dazu gewonnene Beweglichkeit, da diese funktional und neuronal in das Bewegungsrepertoire aufgenommen wird. Zwei Beispiele, um dies zu verdeutlichen: Führt man zum Beispiel die einfache Dehnübung „Oberschenkeldehnung Vorderseite / Quadrizeps im Stand“ ohne Anspannung des Gesäßes durch, arbeitet man zwar an der Beweglichkeit, aber die Stellung im Gelenk ändert sich nicht zwangsweise, weil der Antagonist der Bewegung nicht aktiviert bzw. gekräftigt wird. Ähnlich verhält es sich bei der einfachen passiven Dehnung der Brustmuskulatur im Stand. Die Haltung wird sich hier kaum verbessern, kräftigt man nicht parallel dazu die rückwärtige Muskulatur, wie dies zum Beispiel bei einer dynamischen Dehnübung der Fall ist.
 
Drei Übungen, die dies berücksichtigen und badmintontypische Schwachstellen wie mangelnde Beweglichkeit in Fuß-, Hüft- und Schultergelenk sowie fehlende Mobilität in der Brustwirbelsäule und damit ebenfalls eine insuffiziente Haltung bearbeiten, sind die Übungen „Fersensitz (Kniebeuge „oben“)“, „Oberkörper-Drehung+“ sowie „3-Wege-Hüftmobilisation“. Zusammen mit allgemeinen Aufwärmübungen wie Laufen mit Armkreisen, Kreuzschritte etc. sowie den drei Übungen, die in Teil 2 vorgestellt worden sind, ergibt sich ein rundes, funktionales Aufwärmprogramm, das Verletzungen und Überverschleiß vorbeugen kann. Die Übungen werden nun im einzelnen vorgestellt.
 
Fersensitz (auch „Kniebeuge oben“ oder Reißkniebeuge)
 

 
Die Kniebeuge oben im Warm Up stellt nicht nur eine hervorragende Mobilitätsübung für Fuß-, Hüft- und Schultergelenk dar, sondern eine athletische Grundübung, die neben kräftigenden Aspekten, besonders für Rumpf- und Schulter, eine Basisbewegung für viele badmintonspezifische Bewegungen darstellt. Sprünge, Landungen, tiefes Arbeit über Kopf oder in der Abwehr - alle diese Bereiche bauen auf der Grundbewegung der Kniebeuge auf. Wird die Kniebeuge nicht sicher und gut in dieser Form beherrscht arbeitet man auf dem Badmintonfeld nicht selten bereits im roten Drehzahlbereich, Verletzungen und übermäßiger Verschleiß sind dann eine naheliegende Gefahr. In der Startposition werden die Füße schulterbreit aufgestellt, leicht nach außen rotiert und die Arme gestreckt über den Kopf hinter den Ohren gehalten. Aus der Startposition wird eine Beugung gleichmäßig und kontrolliert in Knie- und Hüftgelenk durch Absinken des Gesäßes durchgeführt, der Rücken wird dabei gerade gehalten („physiologische Krümmung der Wirbelsäule“), der Blick geradeaus gerichtet und das Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Füßen auf ganzem Fuß verteilt. Aus der tiefen Position wird kontrolliert wieder in die Ausgangsposition gestreckt, in der Startposition zusätzlich das Gesäß angespannt. Entscheidend für die Tiefe der Bewegung sind zum einen der gerade Rücken sowie die Verteilung des Gewichtes auf dem ganzem Fuß. Zum anderen die achsengerechte Arbeit - großer Zeh, Knie und Hüfte bilden immer eine Linie. Diese Punkte sind entsprechend zu beachten und bei Verlust ggf. die Tiefe zu vermindern bzw. entsprechend über mehrere Wochen aufzubauen. Die Übung kann im Warm Up 10 bis 20 mal wiederholt werden.
 
Oberkörper-Drehung+
 
Die Aufwärmübung „Oberkörper-Drehung+“ bearbeitet die Bereiche Mobilität Brustwirbelsäule, Dehnung der Brustmuskulatur sowie Kräftigung der rückwärtigen Schultermuskulatur (insbesondere M.trapezius mittlere Anteil) - einfach gesagt „die gute Haltung“. In der Startposition im aufrechten Stand bei angespannter Gesäß- und Bauchmuskulatur („Bauch und Po fest“) wird ein Arm vor dem Körper gehalten, der andere Arm auf mindestens Schulterhöhe kontrolliert weit nach hinten geführt, so dass sich zum einen eine Dehnung auf der Brustmuskulatur und zum anderen eine Anspannung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern ergibt. Parallel werden Kopf und Oberkörper in Richtung des hinteren Armes gedreht („Oberkörper und Blick folgen dem Arm“, entspricht einer Rotation in Hals- und Brustwirbelsäule). Die Übung wird alternierend mit jeweils 8 bis 16 Wiederholungen pro Seite durchgeführt.
 

 
 3-Wege-Hüftmobilisation
 
Bereits in Teil 1 und 2 wurde die Quadrizeps-Dominanz der Sportart Badminton diskutiert und die Übung „3-Wege-Hüftmobilisation“ ist eine weitere Übung, um dieser entsprechend entgegenzuwirken. Zum einen wird die Hüftbeuge- sowie Adduktorenmuskulatur, welche im Badminton oft verkürzt ist, dynamisch gedehnt und zum anderen die Gesäßmuskulatur durch aktives Anspannen aktiviert und gekräftigt.
 
Zur Durchführung wird im Kniestand zunächst die Gesäßmuskulatur angespannt und dann das Becken nach vorne geschoben. Der Oberkörper wird aufrecht gehalten, die Dehnungswirkung kann erhöht werden, wenn der Oberkörper aufrecht zur Seite über das vordere Bein geneigt wird. Das Schieben des Beckens wird pro Richtung (3 Richtungen: vorne - 45-Grad - seitlich) 5-10 mal wiederholt. Die Übung kann pro Seite ein bis zweimal wiederholt werden.
 
Die vorgestellten Übungen können problemlos in jedes Warm Up eingebaut und damit jede Menge Gutes getan werden. Vorausgehen sollte ein mindestens fünfminütiges Aufwärmen mit allgemeinen Übungen wie z.B. Laufen mit Armkreisen, Kreuzschritten, Seitwärtsschritten mit Armbewegungen, um sicherzustellen, dass das Herz-Kreislauf-System sowie die Muskulatur grunderwärmt ist.
 

 
Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht
 
Diemo Ruhnow
 
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