Saisonvorbereitung: Vorbereitungs- & Ausdauertrainingszeit - Teil 1

Sommerzeit – Vorbereitungszeit - Ausdauerzeit – gerade im Badminton bietet sich der Sommer für ein grundlegendes Ausdauertraining an. Viele Vereinshallen sind geschlossen, aber irgendwie will man ja doch gut vorbereitet in die Ende September startende Punktspielrunde gehen.
 
Aber warum gerade Ausdauertraining, und dann auch noch Grundlagenausdauer? Hat dies nicht wenig mit Badminton zu tun, wo das Spiel doch eher Intervallcharakter hat, also von sich abwechselnder Belastung und Pause geprägt ist? Ja und Nein! Zum einen stimmt dies zwar, jedoch sollte man ein Haus auch mit dem Fundamentbau beginnen und nicht mit dem Dachstuhl beginnen. Gerade am Ende der Vorbereitungszeit sollte man sich schon mit seinem Training dem Charakter, sprich der Belastung des Spieles an sich nähern, aber gerade am Anfang sollte eine Grundlage für eine erfolgreiche Saison gelegt werden.
 
Das Training der Grundlagenausdauer (genauer Grundlagenausdauer 1 oder GA1) hat mehrere Ziele. Zum einen soll sich das Herz-Kreislauf-System entsprechend anpassen, zum anderen soll der Fettstoffwechsel sowie auch der Glykogenstoffwechsel trainiert oder ökonomisiert werden. Ein weitere Vorteil ist, dass die gesamten Stoffwechselprozesse, die während des Grundlagenausdauertrainings, besonderes im niedrigen Belastungsbereich, ablaufen, denen der Regeneration gleichen. Der Körper übt also eine schnelle Erholung. Was hat der Sportler nun konkret davon? Zum einen werden Trainingsbelastungen besser weggesteckt, somit kann das Ausdauertraining als Basis für eine lange Saison gesehen werden. Man fühlt sich nach den Trainingseinheiten wieder schneller erholt und ist dadurch auch weniger anfällig gegenüber kleinen Infekten. Zum anderen profitiert der Sportler insbesondere bei Turnieren und Punktspielen, wo oft eine Vielzahl von Spielen an einem Tag stattfindet, von einer verbesserten und verkürzten Regeneration. Der Spieler mit einer guten Grundlagenausdauer ist nach dem fünften Spiel also noch leistungsfähiger als ein vergleichbarer Spieler mit schlechterer Grundlagenausdauer.
 
So weit, so gut. Wie trainiert man nun die Grundlagenausdauer? Mittel der Wahl im GA1-Training sind Dauerläufe mit niedriger Intensität – auf fachchinesisch: im Bereich der aeroben Schwelle. Leider muss man allgemein im Freizeitbereich ja ohne eine komplexe Leistungsdiagnostik auskommen, daher kann man sich in etwas nach einem Trainingspuls von 180-Lebensalter richten. Durch die Individualität jedes Einzelnen und vor allem durch die unterschiedlichen Trainingszustände ist dieser Wert zwar ungenau, aber wir geben uns zunächst damit zufrieden. Ein weitere Hinweis wäre: wähle die Laufgeschwindigkeit so, dass du dich noch angenehm unterhalten kannst. Bei der Dauer sollte man bei 20-30 min starten und das ganze dann pro Woche um max. 5 min steigern, so dass man am Ende des Grundlagenausdauerblocks bei 45-60 min liegt, bei einer Trainingshäufigkeit von 2-4 Läufen pro Woche, je nach dem, was sonst noch so in der Trainingswoche anliegt.
 
Wie kontrolliert man nun das ganze? Eigentlich genügt schon eine Stoppuhr, man sucht den Puls am Hals, zählt die Schläge innerhalb von 10 Sekunden und nimmt das ganze mal 6 – schon hat man seinen aktuellen Puls. Genauer messen das ganze natürlich Pulsmesser, die es in unterschiedlichen Preisklassen gibt. Schon ab ca. 20 EUR (siehe unten) gibt es gute Uhren, die es einem ermöglichen, während des Laufens seinen Puls abzulesen. Gibt man ein bisschen mehr aus (ca. 30 EUR), hat man dann schon Uhren, die einem durch einen Piepton bekanntgeben, dass man einen gewissen Pulswert überschreitet, was insbesondere für die Personen hilfreich ist, die oft und gerne zum Ende immer schneller werden, dadurch aber nicht mehr im wichtigen GA1 – Grundlagenbereich trainieren.
       
Möchte man sich noch genauer mit dem Ganzen beschäftigen, bietet der Markt den einen oder anderen technischen Schmankerl: die Garmin-Pulsuhren verfügen so zum Beispiel über ein Auswertungsprogramm, so dass man später am Computer schauen kann, wie sich der Puls so über die Trainingseinheit so entwickelt hat. Je nach Geldbeutel kann man dann sogar GPS-Geräte auswählen, die neben den Pulswerten auch die Geschwindigkeit, Höhe und die gelaufene Strecke anzeigen. Als Richtwert für einen GA1-Lauf kann man dann z.B. 9 km/h als Geschwindigkeit wählen (abhängig vom Trainingszustand). Das ganze kann man sich dann entsprechend mit Laufstrecke auf dem Computer anschauen – und somit genau auswerten, was man nun eigentlich gelaufen ist. War man zu schnell, oder zu langsam, ging plötzlich der Puls hoch, weil ein paar Höhenmeter dazukamen? Das Auswertungsprogramm gibt so einige Infos. Positiv auch, dass auch bestimmte Läufe einprogrammiert werden können, die Uhr also angibt, wie schnell, wie lange gelaufen werden soll, auch das Einprogrammieren von Intervallläufen ist damit ein Kinderspiel.
 
Ich selbe nutze im Training den Garmin Forerunner und möchte ihn als Läufer, aber auch als Trainer nicht missen – mittlerweile auch günstig zu haben – vor 2 Jahren musste man noch mehr als doppelt so tief in die Tasche greifen. Gerade auch, wenn man seinen Athleten die Uhr mal für das Lauftraining umbinden lässt und mit nach Hause gibt, kann man nachher auswerten, ob Belastung und Trainingszustand zu einander passten oder man das Training anpassen sollte – mehr dazu dann im 2ten Teil des Ausdauertrainings, wo es dann um den Aufbau bis hin zur Saison geht.
 
Viel Spaß beim Laufen wünscht
 
Diemo Ruhnow
  
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