Verletzungprophylaxe im Sport – Sprungtraining & Koordination

Neben einem durchdachten Aufwärmprogramm (8-12 Minuten) und einem regelmäßig durchgeführtem Stabilitätskrafttraining (2-4 x 5-10 min pro Woche) können folgende weitere Bausteine Verletzungen im Sport reduzieren: 

- eine sehr gute allgemeine Technik, Agilität und Koordination in funktionellen und fundamentalen Bewegungen (z.B. Laufen, Springen und Landen) 

- eine sehr gute sportartspezifische Technik (z.B. Antritt, Abstoppen und Richtungswechsel im Fußball oder technische Laufarbeit im Badminton) 

- eine gute konditionelle Grundlage im Bereich Ausdauer (z.B. geschehen ein Großteil von Verletzungen gegen Ende eines Spiels oder Wettkampfes)

- eine gute konditionelle Grundlage im Bereich Kraft insbesondere in der Exzentrik (z.B. kann ein gutes Kraftniveau kann durch ein funktionelles Krafttrainingsprogramm geschaffen werden) 

- ein gutes Körpergefühl und Anpassungsfähig in langsamen und schnellen Aktionen (z.B. propriozeptives oder/und bewusstes Steuern der Rotation im Hüftgelenk bei einer Einbeinkniebeuge oder einbeinigen Landung) 

Eine der häufigeren Verletzung im Sport ohne Fremdeinwirkung ist die Verletzung des vorderen Kreuzbandes – insbesondere Mädchen und Frauen trifft hier ein bis zu fünf Mal höheres Risiko sich bei plötzlichen Abstoppbewegungen, Landungen oder bei Richtungswechseln eine derartige Verletzung hinzu zu ziehen. In der Rehabilitation und zur Vorsorge im Leistungssport sind vor allen Dingen Übungen zur Kontrolle des Rotationswinkels des Oberschenkels im Hüftgelenk auf wackligen Untergründen eine gute Basis – dort werden Ausfallschritte, Einbein- und normale Kniebeugen absolviert, um in komplexen Bewegungen eine optimale Fuß-Knie-Hüft-Linie zu trainieren. Ebenfalls bietet sich das regelmäßige Aufwärmen mit den Minibands an („Gummiband Rotation“) als Schutz vor Verletzungen im Bereich Fuß-Knie-Hüfte an. 
 
Diese Art von Verletzungsprophylaxe ist eine sehr gute Basis, hat aber auch ihre Grenzen. Im Sport hat der Athlet bzw. die weit aus gefährdetere Athletin keine Zeit bei Aktionen wie einbeiniger Landung, Abstoppen und Richtungswechseln seine bzw. ihre Knieposition zu kontrollieren oder gar bewusst wahrzunehmen. Der zeitliche Rahmen, ganz abgesehen vom Fokus, welche eher beim Gegner und Spielobjekt liegt, gibt dies gar nicht her. Daher sind im Training auch Übungen gefragt, wo dem Athlet genau diese Bedingungen auferlegt werden. 
 
Meine Lieblingsbasis-Übung sieht folgendermaßen aus: 
 

 
Diese Übung imitiert eine Schlittschuh- oder Inline-Skate-Bewegung. Dabei muss der Athlet sich jeweils vom äußeren Bein abdrücken, einen kleinen Shuffle-Step oder Kreuz-Schritt in der Mitte ausführen und dann nach einem kleinen Sprung (nach oben und seitlich) einbeinig stabilisieren. Dabei ist es wichtig, dass Fuß bei der Landung nach vorne zeigt, die Fußspitze angezogen ist, also die Landung auf ganzem Fuß stattfindet. Der Körperschwerpunkt ist dabei relativ weit innen (also vom Landefuß entfernt) während Hüfte und Oberkörper sich abfedern kontrolliert absenken. Die Armarbeit unterstützt dabei die gesamte Beinarbeit, wie in dem Video zu erkennen. Diese Übung eignet sich insbesondere, um seitliches Abstoppen, seitliche Sprünge und Richtungswechsel, wie sie in jeder Sportart vorkommen, zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Bevor diese Übung durchgeführt werden kann, sollten folgende Übungen weitestgehend beherrscht werden – aber, man halte sich im Hinterkopf, dass die Anforderung der Übung zumeist kleiner ist, als die Anforderung im Sport (und dieser ja (leider) auch zumeist durchgeführt wird, ohne bestimmte Übungen zu beherrschen) – der interessierte Trainer sollte also nicht abgeschreckt sein, die Übung in das Training kontrolliert einzuführen! 
 
- Kniebeuge und Einbeinkniebeuge 
- Beidbeinige und einbeinige Landung auf der Stelle / seitlich 
 
Diese Übung kann dann noch auf folgende Weise komplexer gestaltet werden: - Nutzung einer Koordinationsleiter (Kreuzschritte werden in der Leiter absolviert) 
 
- Nutzung eines Timers (Landung muss 1-2 Sekunden stabilisiert werden) 
- Visuelle Anforderung (z.B. Trainer zeigt Ziffern mit den Fingern an, Athlet muss Ziffer rufen) 
- Komplexe Anforderung (z.B. Trainer wirft Ball, Athlet muss ihn während der Übung fangen und zurück zum Trainer werfen) 
 
Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht 
 
Diemo Ruhnow
 
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