VIDEO CLASSIC – Miniband Rotation unter die Lupe genommen
Übungen, die auf das Training oder die Aktivierung der seitlichen bzw. tieferen Gesäßmuskulatur abzielen sind für quadrizepsdominante Sportarten immens wichtig.
Zum einen für langfristige Gesunderhaltung, betrachten wir Knoperschäden im Knie insbesondere unterhalb der Kniescheibe und im vorderen Bereich des Knies sowie kurzfristige Verletzungsprophylaxe, betrachten wir Kreuzband- und Unhappy-Triangle-Verletzungen.
In diesem Artikel möchte ich auf drei Dinge hinaus – kurz uns prägnant:
1) Wer international die Augen aufmacht – mein Kollege Xuyan Wang bestärkte mich daran gerade, er beobachtete bereits 2009 die Änderungen der Top-Chinesen im Aufwärmen und Cool-Down – der sieht, dass „modernes“ Athletiktraining auch in Ländern eingezogen ist, die bisher eine traditionellere Herangehensweise (viel „kreisende“ Mobilisation, sehr ausgiebiges Dehnen) hatten und berechtigter Weise durch den Erfolg daran lange festhielten. Nicht zuletzt durch die Verpflichtung von Athletes’ Performance durch das chinesische Olympiateam haben vermehrt auch Übungen mit dem Miniband (siehe einem Artikel von mir aus 2008: http://www.dr-badminton-training.de/basic/warm-up-fur-badminton/funktionales-aufwaermen-teil-1 ) Einzug in die Vor- und Nachbereitung der chinesischen Badmintoncracks gefunden. Mein Herz war hoch erfreut als es Zhao Yunlei, Doppel-Olympiasiegerinnen 2012, während der German Open Miniband Straigt Leg sowie Miniband Rotation (siehe z.B. http://www.dr-badminton-training.de/basic/sinnvolles-aufwaermen-mit-dem-gummiband ) hat durchführen sehen. Also: unbedingt ins Programm mit aufnehmen. Ein Miniband kostet nicht viel und hat Platz in jeder Schlägertasche (hier günstig bestellen (Link zu Amazon) ). Eine Alternative ohne Band wäre z.B. die Übung „Brücke hoch-runter“.
2) Bei einem Besuch in einem Leistungszentrum in Österreich wurde mir ein sehr nützlich erscheinender Ansatz vorgestellt. In Linz legen die Athletiktrainer sehr viel Wert auf die Kräftigung und Aktivierung der Fußmuskulatur und aktivieren diese mit verschiedenen Übungen. In der Tat sorgt ein „Fuß kurz“ machen dafür, dass die mediale Achse des Fußes leicht nach außen rotiert und dadurch das Knie eine bessere (nicht valgus) Position bekommt – das Knie ist somit in besserer neutraler Position, statt einer ggf. Neigung zur Innenrotation (insbesondere bei Frauen zu finden) und somit vor Verletzungen besser geschützt. Ich bin nicht unbedingt ein Fan von vielen Übungen für einen bestimmten Bereich, dazu haben wir im Badminton sehr viele dieser Bereich und müssen wichtige Bereich mit wenigen Übungen komplex abdecken – ABER dieser wichtigen Punkt muss im Training eingebaut werden(ggf. isoliert einüben – Ballettschüler machen dies min. 1 mal die Woche 45 min, angeleitet durch einen Physio). Bei der Übung Miniband-Rotation soll der Fuß komplett auf den Boden gehalten werden. Die mit zwei Hinweise erreichen, zum einen den Fuß kurz machen („Fußballen krallt in Richtung Hacke“) zum anderen den großen Zeh auf den Boden drücken – nur hat man bereits zwei wichtige Bereiche abgedeckt. Danke nach Österreich für die Erweiterung meines Blickfeldes auf diese simple Übung.
3) Den dritten Bereich und Punkt erreicht man, wenn man Punkt 2 umsetzt. Hält man nämlich den Fuß auf den Boden, rotiert der Unterschenkel dreidimensional im Sprunggelenk. Jetzt arbeitet man also auch an der Beweglichkeit im Sprunggelenk. Nach dem Joint-by-Joint-Approach von Cook, Boyle & Co. sorgt man durch diese Beweglichkeit ebenfalls für eine entsprechende Verletzungsprophylaxe.
Daher – die Übung a) durchführen bzw. durchführen lassen und b) richtig durchführen, insbesondere auch den stabilen Fuß achten.
Hier noch einmal im Video – ACHTUNG: die Ausführung ist nicht perfekt was den Fuß angeht, Ziel ist es (hier ist gewissene Zeit und Mobilität gefragt), dass der Fuß komplett auf dem Boden bleibt – in dem Video ist zuviel Bewegung des Schuhs zu erkennen – dies muss „weggearbeitet werden“! Der Rest, Haltung, Rotation passt aber. Ich poste demnächst nochmal ein neues Video.
Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht
Diemo Ruhnow
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