VIDEO - Langfristig Problemen vorbeugen, Foamrolling!

Die Lösung ist oft einfach und selten so kompliziert wie das Problem. Dies trifft für mich auf viele muskuläre Probleme zu, allerdings nur, wenn man sie frühzeitig angeht bzw. noch besser vorbeugt. 

 

Das muskuläre System ist äußerst komplex und miteinander durch sogenannte Faszien verbunden. Dies sind die Muskelhüllen, die nicht nur den Muskel selber einhüllen, sondern auch viele Verbindungen untereinander bilden. So kann es durchaus vorkommen, dass durch die Verbindung Latissimus - Rückenstrecker - Gesäßmuskulatur - Oberschenkelmuskulatur Knieschmerzen durch Probleme und Überlastungen in der Schulter zu Stande kommen. Sucht man dann die Lösung des Problems nur in der Knieregion, wird man nie das Ganze auslösen.

 

Wie im funktionellen Kraft- und Athletiktraining sollte man daher dieses komplexe System auch in der Vorbereitung auf Belastungen und in der Nachbereitung angehen und bearbeiten, daher würde ich folgenden Foam-Roll-Programm für alle Badmintonspieler als Basisprogramm empfehlen:

 

- Foam Roller Gesäß

- Oberschenkel-Vorderseite

- Oberschenkel-Seite

- Wade

- Latissimus

- Rückenstrecker 

 

Jeweils einmal 20 Wiederholungen den ganzen Muskel "berollen" - bei den Beinübungen kann die Inensität noch gesteigert werden, indem man das Ganze einbeinig durchführt. Die Übungen vor dem Einlaufen vor dem Training und nach dem Training nach dem Auslaufen durchführen. 

 

Die Übungsvideos sowie noch ein paar Kommentare findet Ihr folgend:

 

 

Gesäß: wichtig in Dehnposition starten, d.h. wie im Video die Beine überschlagen.

 

Oberschenkel: bei den ersten Malen bzw. bei viel Muskelkater am besten erstmal beide Beine gleichzeitig bearbeiten, bevor man die Intensität (und den Schmerz) erhöht in dem man auf die einbeinige Variante geht.

 

Wade: insbesondere bei der Wade bietet es sich an, etwas zu experimentieren. Der Muskel ist nicht eindimensional, d.h. man sollte auch nicht nur in einer Ebene rollen. Ein bisschen die Winkelstellung verändern und so die "besten" und verhärtesten Stellen herausfinden und bearbeiten.

 

Oberschenkelseite kann sehr schmerzhaft sein - gerade bei den ersten Malen eventuell sogar weglassen oder den Druck so verteilen, dass er etwas vermindert ist und langsam an die Belastung bzw. den Schmerz gewöhnen.

 

Wichtig bei der Massage des Rückenstreckers ist die Spannung im Rumpf - so wird verhindert, dass man passiv in der Hohlkreuz fällt. Stellt Euch vor, Ihr macht ein Crunch und haltet ihn in der oberen Position.