VIDEO Wie der Alltag Dein Badmintonspiel kaputt macht - Teil 2

In Teil 1 haben wir versucht ein paar grundlegende Schwächen auszumachen. Nun steuern wir diese an und versuchen diese Defizite auszumerzen.

Wir behalten dabei unsere Grundidee bei und suchen nach kleinen Umstellungen - wie und welche Sachen können einfach in Alltag und Training integriert werden und eben diese Defizite beheben, die natürlich a) langfristige Gesundheit und Wohlbefinden steigern können und b) eine bessere Grundlage für unser Badmintonspiel darstellen.

Schauen wir uns zunächst an, was die verschiedenen Test aussagen und wie sie auch zusammenhängen. 

Der Verhärtungstest lässt natürlich auf die gesamte Muskulatur ausweiten und hier kann man gleichzeitig "testen" und "verbessern" in dem man sich ein Foam Roller schnappt und mal den ganzen Körper durchrollt und dabei merkt, wo es überall gnubbelt und vielleicht auch mehr schmerzt als an anderen Stellen. So werden die vorliegenden Verhärtungen und Triggerpunkte bearbeitet, die dort vorliegen. Diese sorgen zum einen dazu, dass die Muskulatur hier nicht vollends arbeiten kann, weil sie teils mit den Faszien verklebt und diese verschoben sind, zum anderen - was zu einem Teufelskreis führen kann - werden diese Stellen nicht mehr gut von Nährstoffen erreicht, was die Regeneration dieser eben zusätzlich noch verlangsamt. Folgeprobleme: andere Muskelgruppen müssen mehr arbeiten und werden ebenfalls mit der Zeit überlastet. Gerade im Schulterbereich werden aus kleinen Verhärtungen, wenn diese nicht angegangen werden mal eben schnell ein Schulterimpingement und im schlechtesten Fall sogar eine "Frozen Schoulder".

Zweites Folgeproblem: Verkürzungen. Die Muskulatur ist quasi mit kleinen Verknoten besetzt, die dafür sorgen, dass der Muskel etwas kürzer wirkt. Mit den sich eingestellten Verkürzungen, z.B. wie wir durch den Beweglichkeitstest der Beinrückseite festgestellt haben, ergibt sich hier wieder eine Kombination, die wir auch in dieser ansteuern müssen. Verkürzungen entgegenwirken - hier handelt sich es vor allen Dingen auch im eine Gewöhnung an eine neue Arbeitslänge - ist ein komplexer Prozess und muss in erster Instanz daher nicht nur mit Dehnen, sondern in der Kombination mit Rollen anzugehen. Aber es kommt noch mehr dazu:

Einen weiteren Test den wir in Teil 1 gemacht haben, ist der Beckenansteuerungstest. Hier geht es darum, dass Becken kontrolliert zu kippen und aufzurichten. Hier geht es zum einen um grundlegende motorische Kontrolle, die wir auch in funktionelleren komplexeren Bewegung brauchen, zum anderen brauchen wir hier eine normale Beweglichkeit um auch die richtige Mitte in einer guten Haltung in dem Bereich einzunehmen. Wenn hier keine normale Beweglichkeit vorhanden ist, kann es sein, dass der Körper sich an eine neue und ungünstige "Normalposition" gewöhnt hat und gerade im Bereich Hüfte und unterer Rücken führt dies leicht zu Verspannungen und weiteren Verhärtungen und kann zu Rückenschmerzen, Schmerzen in der Leiste usw. führen. Ein weiteres Problem und nun kommen wir zum Zusammenhang zu Verhärtungen und Verkürzungen: wenn der Bereich Hüfte (also z.B. rückwärtige Muskulatur, Hüftbeuger, Oberschenkel, Adduktoren) verkürzt ist, also sich "steif" anfühlt, ist es natürlich auch schwer, hier etwas Bewegung reinzubekommen.

    

Kommen wir zum letzten Test: der Haltung. Ihr könnt Euch denken, worauf ich hinaus will. Für eine optimale Haltung benötigen wir eine optimale Gelenkstellung in allen Gelenken. Der Körper wird immer die Haltung einnehmen, die für ihn am ökonomischsten ist. Ist eine Muskulatur verkürzt (=eine neue Arbeitshaltung eingenommen), wird der Körper sich dieser Verkürzung hingeben und nicht mit dem Antagonisten die ganze Zeit dagegen arbeiten. Man steht also "krum" und "schief" da.

Hier kommen nun alle 4 Test zusammen: wir müssen den Verhärtungen entgegenwirken, damit wir auch effektiv die Verkürzungen bearbeiten können - dies benötigen wir, um effizient auch die verschiedenen Haltemuskeln gut ansteuern zu können um eben in eine neue gute Position zu finden. Diese muss gerade am Anfang aktiv angesteuert werden, der Körper möchte ja eher in die falsche und falsch angewöhnte ökonomische Position zurück. Daher müssen wir mit aktiven Mobilisierungsübungen, Aktivierungs- und Kräftigungsübungen in einer guten Position entgegenwirken.

In Kurzfassung:

- Verhärtungen entgegenwirken (z.B. mit Massage à la Foam Roller, Massgepistole und Co.)

- Dehnen (z.B. mit passivem Dehnen, aktivem Dehnen, Contract-Hold-Stretch-Relax-Dehnen, ...)

- Ansteuern lernen durch 

- Mobilisieren und Aktivieren in guten Positionen sowie

- Kräftigen in guter Position und dann

- die gute Position oft einnehmen.

Es hilft natürlich, dies umfassend in einem täglichen Programm anzugehen, dies werde ich in Teil 3 vorstellen. Die Frage kann aber auch sein, wie dies eben in den Alltag integriert werden kann.

Meine Empfehlung: 

1) Nutzt am Morgens auch nur 5 Minuten den Foam Roller (vor allen Dingen für Oberschenkel, Lattismus, Adduktoren und Gesäß) und einen Massageball (vor allen für die Brustmuskulatur) und ihr werdet hier direkt schon einen Unterschied merken. Probiert es mal für eine Woche! Das neue Jahr und die guten Vorsätze machen es vielleicht einfach zum Start!

2) Stellt Euch ein Timer, wenn ihr am Schreibtisch arbeitet - bei langen Autofahrten macht bewusste Pausen und steuern hier einmal die Muskulatur an, die beim Sitzen verkürzt: macht aktive Dehnungen für die Brust in T und Y - Position, dehnt dynamisch Oberschenkel und Hüftbeuger und gerne auch die rückwärtige Muskulatur.

3) Wann immer ihr in einen neuen Raum geht, checkt Eure Haltung: Kopf nach oben schieben, Schultern nach hinten / unten fallen lassen in dem ihr den Brustkorb nach vorne / oben schiebt ("Brust raus") und spannt das Gesäß leicht an.

4) Wenn ihr irgendwo warten müsst, z.B. im Supermarkt - spannt das Gesäß bewusst an. Dies trainiert die oft fehlende Aktivierung und kann schon für eine gesundere Haltung sorgen.

5) Beim Autofahren: stellt den Rückspiegel so ein, dass Ihr nur gut schauen könnt, wenn Ihr gut sitzt ("gerade Haltung, Kopf langgezogen nach oben") und nicht irgendwie im Sitz hängt, dies ist eine gute Erinnerung. 

6) Funktioniert auch mit einer kleinen Silberfolie am Laptop oder Bildschirm. Klebt die an die obere Stelle und stellt den Winkel so ein, dass Ihr Euch seht, wenn Ihr gerade sitzt. Wenn Ihr viel sitzt, 2) beachten und am besten auch 2x 30 min pro Tag mindestens im Stand arbeiten oder auf einem Pezziball sitzen.

7) Habt immer ein Miniband dabei - hier kann man schnell eben mal ein paar wichtige Aktivierungsübungen für Hüfte und Schulter machen. 2 min haben schon einen Effekt: nehmt z.B. die Übung Abduktion im Stand mit Miniband, haltet dazu die Arme in T oder Y Position und achtet auf eine gute Haltung. Baut ihr dies mal ein nach 3 Stunden am Schreibtisch, dann wird einiges positive passieren. Beginner starten vielleicht mit Mini-Band Rotation oder der Übung Clamshell - alle Übungen sind auch ohne Miniband möglich).

8) Abends vor dem Fernseher: Zeit zum Rollen und Dehnen? Probiert es mal aus - ihr werdet besser schlafen und tut viel für Euren Körper.

Ich hoffe, die kleinen Tipps haben Euch gefallen und ihr habt eine Grundidee von den Zusammenhängen bekommen - in Teil 3 wird das Ganze nochmal vertieft. Ich möchte enden mit Erich Kästner: es gibt nichts gutes, außer man tut es. 

Haut rein und alles Gute! 

Euer Diemo Ruhnow

Übungsvideos:

Foam Roller Massage Oberschenkel:
 
 

Foam Roller Massage Gesäß:

 
Aktive Dehnung Beinrückseite:
 
 
Aktive Dehnung Beinrückseite & Hüftbeuger:
 
 
Aktive Dehnung Oberschenkel:
 
 
Aktive Dehnung Gesäß:
 
 
Aktive Dehnung Brust:
 
 
Abduktion im Stand (hier mit Miniband, geht auch ohne Miniband):
 
 
Abduktion in Seitlage:
 
 
Miniband Rotation:
 
 
Clamshells (Hüftrotation in Seitlage):
 
 

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