WISSEN Wann, welches und wieviel Eiweiß zum Training?

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil des Körpers - u.a. das Immunsystem und die Muskulatur besteht aus Proteinen, also Eiweiß. Für jeden Sportler ist der Bedarf an Eiweiß erhöht - aber was bedeutet das genau und wie setze ich es um?

Soll man Eiweißshakes zu sich nehmen? Welche und wieviel? Braucht man das unbedingt? Dies sind nur einige Fragen, die ich als Trainer oft von Sportlern verschiedenen Levels gestellt bekomme. Dabei ist die Antwort eigentlich denkbar einfach: ja, der Körper eines Sportlers braucht absolut und relativ gesehen mehr Eiweiß und nein, Eiweißshakes sind nicht unbedingt notwenig und ja, sie können in vielen Situationen durchaus Sinn ergeben.
 
Ein normaler Erwachsener mit normaler Belastung (d.h. ohne Training) benötigt ungefähr 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht - ein Sportler oder eine Sportlerinn aber durchaus mehr - meist ist hier von 1,4 bis 1,8 Gramm die Rede, manchmal sogar noch etwas mehr. Der höhere Bedarf setzt sich schon alleine aus dem höheren kalorischen Bedarf eine Sportlers durch das Training zusammen, zudem zerstört sportliches Training die Muskulatur und in der Regenerationsphase wird diese neu und stärker aufgebaut (= Superkompensation) - was letztendlich Eiweiß benötigt. 
 
Ob dies Eiweiß nun in Shake-, Riegel- oder anderen Form aufgenommen wird, interessiert den Körper erstmal relativ wenig. Schauen wir auf natürliche Eiweißquellen wie Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch und Co. ist eine hohe biologische Wertigkeit der entscheidende Punkt und damit die Frage, welche und wieviele verschiedene (und essentielle) Aminosäuren durch die jeweilige Nahrung abgedeckt werden. Schön und gut. Was spricht dann nun aber für Shakes & Co.?
 
Für mich kommen diese an zwei Stellen zum Tragen: a) Zeit und b) Verfügbarkeit. 
 
Punkt 1: Zeit. Für mich ist neben einer ausgewogenen Ernährung (als Standard) Eiweiß an zwei Stellen besonders wichtig: VOR und NACH dem Training. Vor dem Training, damit dem katabolen Effekt von Training (muskelabbauenden) entgegengewirkt wird (hier bieten sich insbesondere BCAAs an, z.B. https://amzn.to/2uH0Udh - Produkt der Kölner Liste) und nach dem Training, um die Regeneration und den Wiederaufbau der Muskulatur zu fördern. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine Post-Workout-Snack mit 0,8 Gramm Kohlenhydrate und 0,4 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht die Regeneration nachweislich verbessert (hier bieten sich insbesondere die "Whey Isolate" Produkte an wie z.B. https://amzn.to/2H53H2E - Produkt der Kölner Liste). Dies lässt sich natürlich sehr gut mit einem Shake oder einem Riegel entsprechend herstellen. Letztendlich geht dies aber auch anders (siehe unten, Post-Workout-Snack-Sammlung) und ist eine Frage des Geschmacks und ...
 
Punkt 2: Verfügbarkeit. Der Hauptpunkt für mich. Sportler und insbesondere Leistungssport, die sich selber um die eigene Ernährung kümmern (müssen) haben eine begrenztes Zeitbudget. Insbesondere, wenn man den Sport neben der Uni oder dem Beruf ausübt. Schafft man es hier nicht, sich entsprechend Mahlzeiten vorzubereiten, sind Shakes und Riegel das ideale Add-On zu einer ausgewogenen Ernährung in den Hauptmahlzeiten (aber keinesfalls ein Ersatz!). Bei 2x Training am Tag kann man problemlos einen Shake nach dem Training dazu nutzen, die Ernährung zu ergänzen. Schnell, günstig und relativ einfach sichert man sich so die entsprechende Zufuhr von wichtigen Proteinen.
 
Whey? BCAA? Casein?
 
Welche Produkte? Letztendlich unterscheidet man beim Protein neben der genauen Zusammensetzung (viel oder wenig Kohlenhydrate), dem Geschmack und der Reinheit zwischen Whey-Protein und Casein-Protein. Der Hauptunterschied: Whey-Protein wird schneller, während Casein langsamer vom Körper aufgenommen wird. Daher bietet sich ersteres vor und nach dem Training an und Casein insbesondere für einen Shake vor dem Schlafengehen oder tagsüber, wenn der Körper länger und gleichmäßig mit Proteine versorgt werden soll. Whey-Isolat ist ein hochwertigeres Whey-Protein mit weniger Fetten und Laktose, meist bei min. ca. 90 Gramm Eiweiß aus 100 Gramm Pulver. BCAAs sind die reine Aminosäuren (Branched Chain Amino Acids) Leucin, Iso-Leucin und Valin und sind essentielle Aminosäuren, die also der Körper nicht selber bilden sondern aufnehmen muss. Vor dem Training können sie den Muskelabbau verhindern sowie die Ausdauerleistungsfähigkeit (dadurch) steigern und sind daher sehr beliebt.
 
Ich hoffe, ich konnte einen kleinen Einblick und etwas Aufklärung zu Proteinen im Sport geben. WICHTIG: insbesondere Kaderathleten sollten nur auf getestete Produkte der Kölner Liste zurückgreifen und wie bei allen Lebensmitteln gilt: nicht nur auf die Quantität, sondern auf die Qualität kommt es an.
 
Diemo Ruhnow
 
Die Kölner Liste finden Sie unter www.koelnerliste.com (insbesondere wichtig für Kaderathleten).
 

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