WISSEN - Mythen des Athletiktrainings

Fast in allen Seminaren, die ich über Krafttraining bisher abhalten durfte, so auch bei der letzten Fortbildung in Warschau für den Polnischen Badminton Verband, sind die Teilnehmer bezüglich oft der gleichen Punkte verunsichert – diese betreffen in erster Linie die Thematik „Kinder und Krafttraining“ sowie „Dehnen – ja oder nein“, geht es dann in die Praxis, sind vor allen Dingen zwei Sachverhalte, die Unsicherheit im Teilnehmerkreis hervorrufen, die Thematik der Kniebeuge – wie tief und darf das Knie vor die Fußspitze – und die Technik von Sprung bzw. insbesondere der Landung. Dazu möchte ich kurz Stellung nehmen und helfen, die Mythen und Unsicherheiten aus dem Weg zu räumen. 
 
Krafttraining mit Kindern – unbedingt! Schon 1997 wurde auf einer Ärztekonferenz festgestellt, dass Kinder ab dem zehnten Lebensalter intensiv trainieren können, wenn sie fachgerecht angeleitet werden. Ziemlich klare Aussage. Zwei Punkte. Intensiv. Fachgerechte Anleitung. In der Umgebung des Spielsportes, so auch im Badminton, sollte eines klar sein – die höchste Belastung ist die Sportart selber – dass heißt, wir benötigen sogar Krafttraining für die Kinder, damit sie den Anforderungen der Sportart – Sprints, Abstoppen, Springen, Landen, Drehungen etc. – gewachsen sind. Nichts zu tun wäre also fahrlässig. Die Frage ist wie – was Intensitäten und Trainingsmittel betrifft. Eines ist auch klar: alles benötigt eine Vorbereitung, und alles ist relativ zu betrachten. Dürfen Kindern mit Hanteln trainieren? Hier der einfache Vergleich – schafft ein Kind 5 Liegestütz, ist dies sehr intensiv, dagegen eine Kraftübung mit einer Hantel – wenn fachgerecht angeleitet auszuführen – kann wohl und sanft dosiert sein. Martin Zawieja, Autor des Buches Krafttraining mit Kindern (Link zu Amazon) hat eine Drei-Jahres-Regel – nach drei Jahren Technikschulung für Kniebeuge, Umsetzen und Co. kann mit Intensitäten gearbeitet werden – meist sind die „Kinder“ dann bereits 14/15-Jahre alt (z.B. bei Training an einer Sportschule mit Beginn 5. Klasse) und das Training kann somit optimal auch intensivst beginnen. Als Trainingsmittel kann man also alles nutzen, solange die Technik gut gelehrt und gelernt wird – insbesondere mit kleinen Kindern bieten sich aber Training mit Bällen, Körpergewicht (differenziert betrachten! s.o.), Minibands, Holzstäben oder ähnlichem an. Welche Intensität? Letztendlich ein ganz normaler Aufbau – vor allen Dinge im Bereich der Kraftausdauer, bei Halte- und Stabilisationübungen beginnend bei 20 Sekunden und enden bei 40 Sekunden – auch hier gilt, Qualität vor Quantität! Rahmentrainingspläne und eine Vielzahl von Übungen, die mit Kindern absolviert werden können, finden sich u.a. auch in dem Buch bzw. E-Book „Funktionelles Krafttraining im Badminton“ . 
 
Dehnen – ja oder nein? Ja! Die Frage ist mehr, wann, als ob! Dehntraining, Dehnen oder ein Training der Beweglichkeit gehört unbedingt dazu – Wachstum, einseitige Belastungen und viel Sitzen führen zu Beweglichkeitseinschränkungen, denen entgegengewirkt werden muss. Dehnen kam vor allen Dingen in Verruf, weil ein statisches langes Dehnen direkt vor Schnellkraftbelastungen die Leistungsfähigkeit senkt. Schön und gut. Aber so sieht es im Sport auch nicht aus. Meist wird gedehnt, danach findet eine Form von Aktivierung statt (Warmspielen z.B.), und der vielleicht durch das Dehnen gesenkte Muskeltonus ist wieder auf Spannung und der Organismus auf Leistung eingestellt. Gerade für die Kinder im Verein aber auch im Leistungstraining ist es wichtig, dass sie „Dehnen“ kennenlernen und regelmäßig durchführen oder wichtiger durchführen lernen – es muss ein regelmäßiger Bestandteil eines Sportlers sein. Die Frage ist, wann ist dies am effektivsten? Dehnen beugt vor dem Sport (außer in Grenzfällen, wo am Bewegungsendradius gearbeitet wird (z.B. langer tiefer Ausfallschritt)) nicht Verletzungen vor, dies ist wissenschaftlich belegt. Ein gutes Warm Up beugt Verletzungen vor. Dehnen zur Beweglichkeit ist am effektivsten in einer extra Einheit – für Leistungssportler realistisch – für Kinder im Verein, nein! Daher meine Empfehlung, entweder im Warm Up nutzen (auch statisch, mit folgender Aktivierung) oder im Cool Down nach einem kurzen Auslaufen – wichtig, es sollte geleitet und kontrolliert werden. 
 
Kniebeuge – tief gehen, Knie vor Fußspitze? Zweimal: ja! Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Ängste, der Druck im Knie ist unter 90 Grad sehr hoch, nicht gerechtfertigt sind. Der Druck ist sogar geringer, weil die Kraft auf eine größere Fläche wirken kann. Der entscheidende Punkt ist – mit Gewicht nur so tief gehen, dass der Rücken gerade gehalten werden kann – nur hier hält die Muskulatur dann das Gewicht, und nicht passiv die Wirbelsäule. Zweiter Punkt: Knie vor Fußspitze – auch dies ist nur eine Eselbrücke, die aber isoliert dargestellt nur zu einem hilft, einer schlechten Technik. Geht man tief in eine Kniebeuge, geht dass Knie automatisch vor den Fuß, entscheidend ist die Druckverteilung des Fußes – der Fuß muss gleichmäßig belastet werden – vorne/hinten aber auch seitlich. Ist dies nicht der Fall, wird dies durch andere Punkte sichtbar – ist die Druckverteilung nur auf dem Vorderfuß, geht das Knie sehr weit nach vorne, ist die z.B. auf der Innenkante des Fußes, weist die Knieachse meist eine X-Bein-Stellung auf. Versucht man z.B. mit den Knie hinter der Fußspitze zu bleiben, wird es nicht gelingen, bis in die Hocke zu gehen – eine schlechte Ausführung der Kniebeuge ist also vorprogrammiert. 
 
Dorsalflexion bei der Landung: Beschäftigt man sich mit der Landung nach Sprüngen muss man zwei Fälle unterscheiden: stabilisierende Landung oder eine weitere folgende Bewegung. Was jedoch gleich ist – bei beiden sollte man sein Fußgelenk dorsal gebeugt haben („Zehenspitzen / Fuß angezogen“). Für die stabilisierende Landung wird der Sprung zum einen durch das Fußgewölbe abgefedert, zum anderen durch das Abfedern / Abbremsen durch Beugung von Hüft- und Kniegelenk – oftmals existiert das falsche Bild von „Abrollen“ auf dem Vorderfuß – dies hilft langfristig nur, um Ermüdungsbrüche im Fuß oder Fußgelenk und Überlastungen im Knie („Patellasehnenspitzensyndrom“) hervorzuführen. Keine gute Option. Auch bei Mehrfachsprüngen (= Landen und Abdrücken in jeglichen Varianten) hat man eine Dorsalflexion – hier setzt man in der Tat dann aber dennoch nur mit dem Vorderfuß (bis zur Mitte ca., ggf. kleiner Kontakt (ohne Gewicht) der Ferse) auf, jedoch flach – und dies hervorgerufen durch die Vorneige des Körpers (z.B. bei Mehrfachsprüngen nach vorne) bzw. durch die Stellung des Schienbeines – beherzigt man diese Hinweise, muss man vorsichtig sein – eine gute Schulung dessen führt zu schnelleren Bewegungen aus den Spielfeldecken. Und das ist ja eigentlich gewünscht. Ich hoffe, ich konnte etwas aufklären. Wer etwas genauer nachlesen möchte, die Themen finden sich z.B. in dem oben genannten Buch „Funktionelles Krafttraining im Badminton“ wieder oder z.B. in vielen der Bücher, die ich bereits unter http://www.dr-badminton-training.de/athletiktraining/10-bucher-die-sie-lesen-sollten-teil-1-athletik-training-allgemein/?searchterm=10%20bücher vorgestellt habe. 
 
Diemo Ruhnow
 
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