WISSEN Statisches oder dynamisches Dehnen im Sportspiel

Kurz zum Mythos Spinat und Eisen: 100 Gramm frischer Spinat enthält ca. 3,5 mg Eisen, dass ist zwar immerhin etwas, aber nicht sonderlich viel. Mehr Eisen pro 100 Gramm befindet sich z.B. in Wurstwaren (insbesondere Leber), Pfifferlingen, Hülsenfrüchte oder auch Eigelb. Woher der Mythos entstand – hier werden zwei Möglichkeiten in Betracht gezogen, die eine, dass bei einer Lebensmittelanalyse schlichtweg ein Komma etwas nach rechts gerutscht ist, die andere, dass 1890 (!!!) ein Lebensmittelphysiologe, getrockneten Spinat untersuchte, dieser aber natürlich ersten so nicht verzehrt wird und zweitens natürlich weit aus weniger auf die Waage bringt. Popeye hätte also lieber eine Schweineleber aus der Dose zaubern sollen, es hätte ihm noch besser geholfen. 
 
Jetzt aber zu den Mythen um das Thema Dehnen, spontan fallen mir drei ein: 
 
1) Dehnen beugt Verletzungen vor (, deswegen gehört es in das Aufwärmen). 
2) Dynamischen Dehnen ist gefährlich und kann zu Verletzungen führen. 
3) Dehnen senkt die sportliche Leistung. 
 
Wie bei vielen Mythen muss man auch hier genauer hinschauen und der interessierte Leser wird nach kurzer Zeit feststellen, dass man diese drei Aussagen so nicht isoliert stehen lassen kann. 
 
Dehnen beugt Verletzungen vor und gehört daher in ein Aufwärmprogramm. Nein – dies zeigen auch zahlreiche wissenschaftlich gestütze Untersuchungen. Was allerdings Verletzungen vorbeugt ist ein gutes Aufwärmprogramm, dazu können Dehnungensübungen zählen, müssen sie aber nicht. Wichtig ist, dass bevor dem Körper eine sportliche Leistung abverlangt wird, alle beteiligten Gelenke optimal erwärmt und durchbewegt werden – dies gilt für alle Bewegungsradien, die auch in der Sportart vorkommen. 
 
 Dynamsiches Dehnen ist gefährlich und kann zu Verletzungen führen. Nein – auch dies ist so falsch. In der Literatur gibt es für verschiedene Dehnungsdurchführungen oder –arten verschiedene Bezeichnungen. Unter dynamischen Dehnen versteht man entweder Dehnungsübungen, wo die Dehnstellung nur kurz eingenommen wird (z.B. Frankenstein-Walk) oder aber Dehnungsübungen, wo kleine kontrollierte Wippbewegungen im Endbereich des Bewegungsradiusses durchgeführt werden. Und um diese kleinen, federnden Bewegungen geht dabei jeweils – werden diese nämlich kontrolliert durchgeführt, ist das dynamische Dehnen eine sehr effektive Art des Bewegungstrainings. 
 
Dehnen senkt die sportliche Leistung? Nein – auch dies kann man so nicht isoliert gelten lassen. Dehnen kann direkt vor Schnellkraftbelastungen die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur senken, aber eben nur relativ zeitlich genau davor. In Versuchen wurde eine Reduktion bis zu einer halben Stunde gemessen, aber auch nur beim statischen Dehnen von mehr als 30 Sekunden. Die sportliche Realität sieht aber dann meist anders aus. Reflektiert man Sportarten und Umstände, in denen ein langes statisches Dehnen auch im Wettkampf vorkommt, handelt es sich meist um Sportarten die sehr großen Bewegungsradien erfordern und/oder es ist Teil eines Aufwärmprogrammes, dass einen hohen zeitlichen Umfang hat und eine entsprechende Aktivierung folgt oder gar um Sportler, die aktuell eine Bewegungseinschränkung besitzen oder eine Schwachstelle wie z.B. ehemalige Verletzung oder ein vorgeschädigtes Gelenk vorweisen. 
 
Beschäftigt man sich mit dem Dehntraining muss man sich also eher mit den Fragen, was, wie und wann beschäftigen. Diese möchte ich nun kurz darstellen. 
 
Vor dem Training: Vor dem Training bieten sich in der Regel eher dynamische Dehnübungen an – am besten solche, die in athletischer Haltung, d.h. in aufrechter Position durchgeführt werden (z.B. Knie-zur-Brust-Gang) oder einen funktionellen Zusatznutzen haben (z.B. Handwalk). Ein gut durchdachtes 10-12 minütiges Aufwärmprogramm (z.B. Winter-Warm-Up 2010) kann somit ohne ein statisches Dehnen Ziel und Zweck des Aufwärmens erfüllen und je nach Einbau von funktionellen Übung noch den einen oder anderen Zusatznutzen erfüllen. 
 
Nach dem Training: Wenn das Training eine moderate Beanspruchung darstellte, bietet sich hier nach dem Auslaufen und ggf. Eigenmassage mit Foam Rollern oder Massagestäben jetzt ein statisches Dehnen von zwei Durchgängen à 30-45 Sekunden pro Muskeln an – hier sollten insbesondere die beanspruchte Muskulatur (z.B. Oberschenkel Vorderseite, Brustmuskulatur) sowie zur Verkürzung neigende Muskelgruppen (Beinrückseite, Adduktoren, Wadenmuskulatur) gedehnt werden. Insbesondere im Vereinstraining sollte man sicherstellen, dass die Trainingsgruppe ein regelmäßiges Dehnen durchführt. Von daher hat man letztendlich nur die Möglichkeit dies vor oder nach dem Training zu setzen. Im Leistungssport bzw. im optimalen Falle bieten sich an: 
 
Extra Einheiten = Heimarbeit: Nur wenn das Training sehr stark beanspruchend war (z.B. wenn Krämpfe aufgetreten sind oder wenn selbst nach dem Auslaufen die Muskulatur noch stark übersäuert ist), sollte nicht direkt nach dem Training statisch gedehnt werden – dies könnte ggf. zu Verletzungen führen. Statt direkt danach, kann man also das Dehntraining 2-3 Stunden danach durchführen. Auch ist ein Dehntraining zur Beweglichkeitserweiterung in extra Einheiten am effektivsten – jedoch muss man hier schon sehr disziplinierte Sportler vor sich haben, oder wie einige Fitnessstudios es anbieten, eine geleitete Dehneinheit im Sportverein anbieten. 
 
Diese Tipps gelten vor allem im Jugendbereich und sind damit Sportverein anwendbar. Hat man mit einer besonderen Population zu tun, ältere Sportler oder Sportler, die nach einer Verletzung wieder in das Training einsteigen oder sonstige Einschränkungen haben, bietet es sich an weiterführende Literatur zu konsultieren bzw. Absprachen mit Arzt/Physiotherapeut zu treffen. Ein komplettes praktisch dargestelltes Kapitel zum Thema Dehnen enthält das Buch „Funktionelles Krafttraining im Badminton“ (direkt hier im Shop für 19,90 EUR downloadbar), ein sehr gutes Fachbuch zum Thema Dehnen ist „Optimales Dehnen“ (Link zu Amazon).
 
Viel Erfolg beim Anwenden wünscht 
 
Diemo Ruhnow
 
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