Training Zuhause: Badmintontraining Ergänzen & Vorbereiten
Schon mit wenig Hilfsmitteln kann man sich günstig zu Hause eine gute Trainingsumgebung aufbauen, wenn Hallen geschlossen sind, man es vielleicht nicht zum Training schafft oder einfach etwas mehr machen möchte. In dem folgenden Artikel stelle ich für jedes Budget etwas vor.
Bei meine Top-5 für eine perfekte Vorbereitung zu Hause geht es um essentielle Hilfsmittel für eine perfekte Vorbereitung, wo zum einen wichtige Sachen nicht fehlen dürfen aber gleichzeitig die Kombination so gewählt ist, dass man einen maximal großen Bereich abdecken kann. Die Geräte sind mit einem Link zu Amazon hinterlegt, beim Einkauf bekomme ich eine kleine Provision, die hilft die Kosten der Seite zu decken, ohne das es für Euch teurer wird.
In wirklich jedes "Heimstudio" aber auch jede Badmintontasche gehören Foam Roller und Minibänder. Diese sind wichtig, um die Muskulatur entsprechend vorzubereiten, zum einen was die Muskelqualität angeht und zum anderen die wichtige Aktivierung und Ausbildung der Hüftmuskulatur. Mit der Kombination aus einem Kurzhantelset sowie einem Slingtrainer sind sowohl ein hoch koordinatives Kraft- und Stabilisationstraining für Schulter & Rumpf in Richtung Prophylaxe möglich, als auch ein Training für mehr Power für Beine und Arme. Perfekt für ein spaßiges Workout oder die Reaktions- und Schnelligkeitsaktivierung in der Halle ist der Reaktionsball. Mit einem Spinningbike kann Ausdauer, sowohl Grundlagenausdauer, als auch das wichtige HIIT-Training zum einen herzkreislauforientiert und zum anderen "beinlastig" laktatzid durchgeführt werden - im Gegensatz zum Lauftraining wird hier die Stoßbelastung fast eliminiert, früher musste man hier tief in die Tasche greifen, heute gibt es ab 229 EUR schon sehr gute und stabile Modelle.
Wer möchte, kann das Ganze noch sehr günstig ergänzen. Mit einem Massagestab kann man gerade die beim Badminton und Vorbereitungstraining viel beanspruchte Wadenmuskulatur gut bearbeiten, mit einem Springseil und Koordinationsleiter kann man das wichtige Footwork-Training, was auch ohne diese Hilfsmittel auskommt, etwas runder gestalten und ein Theraband ist vielseitig einsetzbar, günstig und gerade für Schulterübungen im Aufwärmen immer gerne genutzt.
Es gibt Unmengen von weiteren Tools, ich möchte Euch hier ein paar weitere vorstellen - vielleicht findet Ihr Euch hier wieder: "The Ab Guy & Girl" - "The Functional Guy & Girl" - "The Strong Guy & Girl" - "The FIT Guy & Girl" - "The IT Guy & Girl".
The Ab Guy & Girl legt besonders Wert auf die Bauchmuskulatur oder zu neudeutsch Core & Körpermitte. Das macht auch Sinn, denn gerade im Badminton ist die Bauchmuskulatur eine der Körperregionen, die im Verhältnis zum Gegenspieler abschwächt. Bei der Bauchmuskulatur ist dies der Rückenstrecker, der beim Badminton ständig gefordert ist, um a) die normale vorgeneigte Basisposition zu halten und b) aus dieser ins Hinterfeld zu starten (durch Aufrichten). Badmintonspieler müssen also kleine Extraschichten hier einlegen. Viele Übungen für die Bauchmuskulatur kann man ohne Hilfsmittel durchführen. Wenn man das ganze auf ein höheres Level bringen möchte, sind eine dickere Gymnastikmatte (sie macht das Training einfach angenehmen) und ein Gymnastikball die klare Nr.1 & 2 gefolgt von einem oft belächeltem Gerät, dem AB Roller, mit dem man aber perfekt in die lange Position trainieren kann (eine gewissen Grundbauchkraft vorausgesetzt) und dem Schwungstab, der früher sehr oft in Workouts eingesetzt worden ist, etwas in Vergessenheit geraten ist, aber gerade für das Training der kleinen stabilisierenden Muskulatur des Schultergürtels und des Rumpfes extrem effektiv ist.
The Functional Guy & Girl legt besonderen Wert auf den Übertrag in die Sportart. Wenn eine gute Kraftbasis gegeben ist, kann die Überlegung angestellt werden, wie kann ich die zusätzliche Kraft und Power so aufbauen, dass sie mich auf dem Feld auch weiterbringt. Früher hat man hier oft alleine Training mit Gummibändern und Wackelbrettern betrachtet. Wackelbretter oder Balancekissen haben weiter durchaus ihre Daseinsberechtigung, gerade für Badmintonspieler, die oft umknicken oder umgeknickt sind, aber die Klassiker sind vor allen Dingen Medizinball, um Power für Rumpf und Oberkörper zu entwickeln, Minihürden, um Sprungkraft und die wichtige Sprung- und vor allem Landetechnik zu trainieren sowie das Königsgewicht die Kettle Bell, mit der viele auch dynamische Kraftünbungen wie Reissen oder Turkish Get Up trainiert werden können. Unter Umständen kann man ein Kurzhantelset auch mit zwei Kettle Bells ersetzen, wer sich entscheiden muss oder möchte.
The STRONG Guy & Girl vermisst die schweren Gewichte aus dem Studio, aber findet auch dafür Lösungen - damit das Ganze aber auch Badmintonspezifisch ablaufen kann, sind Unterarmtrainer und Schwere Schläger ein Muss. Super interessant finde ich auch den Handkraftmesser - es gibt Studien die zeigen, dass Wurf- und Schlagkraft abhängig sind von der Griffkraft - ebenso sind Schulterschmerzen und Griffkraft in einem umgekehrt proportionalem Zusammenhang. Mit dem Griffkraftmesser kann man seine Trainingsfortschritte nachverfolgen. Mit einer Gewichtsweste man insbesondere die Beinübungen wie Ausfallschritte und Kreuzheben mit Kurzhanteln intensiveren, die Königsübungen Klimmzug und Dips kann man perfekt mit einer fest verschraubbaren Klimmzugstange ins Programm nehmen (achtet auf eine tragende Wand!).
The FIT Guy & Girl müssen sich verausgaben - zu Hause geht das nur mit Einschränkungen. Da schaffen Rudergerät , Spinning Rad, Crosstrainer und Schwinn Bike Abhilfe. Zunächst aber die günstiges Variante: Ausdauer-, Intervall- und Reaktionstraining mit dem Reaktionsball - perfekt auch für den Übergang zum Courttraining. Der Vorteil bei den folgenden Geräten: die Gelenkbelastung sinkt drastisch: Während erstes neben der Ausdauer auch die wichtige Schulter- und Rückenmuskulatur trainiert, eigenen sich die letzten drei perfekt für Ausdauertraining bis hin zur höchsten Intensität - und das alles weitgehend ohne Stossbelastung. Dies schont auch die Gelenke.
The iT Guy & Girl nutzen den Fortschritt im Training - heutzutage wird von der Elektronikindustrie jedes Steinchen umgedreht nach der Frage nach neuen elektronischen Fitnesshelfern. Stylish, aber auch insbesondere bei der Trainingsmotivation à la wieviel Schritte bin ich heute gegangen helfen Fitnesstracker wie der Fitbit C3. Im Leistungssport rasend schnell verbreitet haben sich sogenannte Massagepistolen. Hiermit kann verhärtete Muskulatur bearbeitet werden und somit auf den Sport vorbereitet oder harte Trainingseinheiten nachbereitet werden - noch vor gut einem Jahr war man hier bei 500 EUR dabei, mittlerweile gibt es die deutlich günstiger. Achtet beim Kauf auf die Qualität, es muss ja nicht der billigste Kram aus China sein.
Ich muss zugeben, ich bin ein Fan von EMS Geräten. Neben dem professionellen Geräten im Studio gibt es auch mittlerweile gute Geräte für den Heimgebrauch wie z.B. den EMS Muskelstimulator von Compex. Wichtig dabei, es geht hier immer um ergänzendes Training - die motorische Komponente ist ja gleich null. So auch beim EMS Bauchtrainer , auch so ein Gerät hab ich zu Hause. Bitte nicht lachen. Es funktioniert nicht wie in der Werbung à la 2 Minuten trainieren und wie ein Covermodel aussehen, aber parallel zum Stabitraining eingesetzt kann man hier den Impact auf die Bauchmuskeln nochmal erhöhen. Nur übertreiben sollte man es nicht, von dem Training einen Trainer und im Zweifelsfall den Arzt befragen.
Hoffe Euch gefallen die Empfehlungen,
Euer Diemo Ruhnow
Diemo Ruhnow (MSc Sport Coaching, Dipl. Trainer DOSB) ist als Leitender Bundestrainer Doppel/Mixed für den Deutschen Badminton Verband tätig. Er ist international als Referent im Badminton- und Athletikbereich und als Autor für die Trainerecke der BADMINTON Sport sowie für die Internetseite www.badminton.training tätig.
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