Ellbogenschmerzen im Badminton - Was tun zur Vorbeugung?

Schmerzen im Ellbogen beim Badminton sind eine der am häufigsten auftretenden Überlastungsproblematiken beim Badminton. Die Gründe können vielfältig sein - daher reicht es nicht, sich nur auf ein zwei Dinge bei der Prävention zu fokussieren, sondern im Sinne von „Verletzungsprophylaxe ist „nur“ gutes Training“, sollte man ganzheitlich an die Sache herangehen. Dies bedeutet daher auch, dass es im regelmäßigen Training irgendwo seinen Platz finden muss.

Wichtig: im Sinne dieses Artikel geht es um die Vorbeugung. Sind die Problematik einmal vorhanden, sprich Schmerzen im Handgelenk, Unterarm oder Ellbogen während oder nach dem Badminton, sollte man einen Arzt aufsuchen, der das Ganze einordnen kann.

Wie am besten vorbeugen? Ein Tennisarm (auch epicondylitis lateralis bekannt) oder Golferarm (epicondylitis mediales) tritt auf, wenn es zu einer Überlastung der Muskulatur und später der Sehnen kommt, die den Unterarmmuskeln an den Ellbogenknochen befestigen. 

Folgende Dinge sollte man daher beherzigen:

1. Warm Up: der Unterarm wird durch die schnellen Rotationsbelastungen immer explosiv und schnellkräftig belastet, ein gutes Warm Up ist daher unbedingt nötig - neben off-court Übungen sollte man dann auf dem Feld auch nicht gleich mit Clear und Smash beginnen, sondern mit lockeren Block- und Driveschlägen und erst dann das Tempo erhöhen
2. Technik: eine falsche Technik sorgt dafür, dass meist zuviel Kraft falsch eingesetzt wird - wo mehr gehobelt wird, fallen eben auch mehr Späne. Clear, Smash, Drive und Abwehrschläge optimieren und weniger Belastung kommt letztendlich im Unterarm an.
    
3. Haltung: viele Unterarmproblematiken kommen von der Schulter - ist hier die Haltung im Oberkörper und die der Schulter nicht optimal, muss der Unterarm a) mehr arbeiten und b) wird auch nicht optimal mit Nährstoffen versorgt. Schaut Euch dazu unbedingt auch den Artikel über Training der Schulter an (Link Schulterprobleme im Badminton)
4. Kräftigung: vor allen Dingen sollte man sich einmal um Schulter- und Rückenmuskulatur kümmern, dann hat man bereits eine Grundlage - erst dann, und wirklich erst dann kann man parallel mit der Kräftigung der Unterarmmuskulatur beginnen. Mehr Infos dazu findet Ihr in diesem Artikel (Link Unterarmpower im Badminton). ABER wichtig, nochmal: nicht den Unterarm aufpowern, wenn die Muskulatur und Haltung darüber nicht stimmt!
5. Progression & Pause: Übungen und Training stück für stück aufbauen. Überlastungsproblematiken kommen immer, wenn eben Belastung und Regenration nicht zu einander passen. In dem Artikel Knieschmerzen im Badminton habe ich das von der Knieproblematik her beleuchtet. Hier findet Ihr nochmal die Grundidee, die natürlich auch auf andere Bereiche zutrifft.
6. Regenration: Rollen, Rollen, Rollen. Belastung führt zu Muskelkater und Verhärtungen, Verhärtungen führen zu weiteren Verhärtungen und Triggerpunkten, diese führen zu Entzündungen und wenn das ganze auf die Sehne übergeht, hat man längerfristig „den Salat“. Daher vorbeugen und vor und nach jedem Training mit Foamroller und Co. die Unterarm und die Schultermuskulatur inkl. Brustmuskulatur bearbeiten.

    

7. Dehnen und Alltag: wir „leben“ am Schreibtisch, Computer und Smartphone - und die Haltung leidet extrem. Daher täglich an der Haltung arbeiten, Dehnpausen einlegen. Mal aufstehen und sich mobilisieren. 2 Stunden Training die Woche können nicht die restlichen 100+ Stunden „wegmachen“, wenn man hier nicht auf eine ergonomische Haltung achtet.  

Klingt viel? Nein. In ein gutes Warm Up und Cool Down Programm oder Ritual eingebaut, ist es nicht viel. Es muss nur regelmäßig gemacht werden.

Viel Erfolg dabei wünscht  

Diemo Ruhnow

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