VIDEO - Sinnvolles Aufwärmen mit dem Gummiband
Das Aufwärmen im Sport hat mehrere Ziele. Der Kreislauf soll in Schwung gebracht werden, Gelenke geschmiert und Muskeln erwärmt werden. Warum aber nicht gleich mehr erreichen?
Das Miniband (Anzeige/Link zu Amazon), Rubberband oder einfach nur Gummiband, ist ein circa 25 cm langes und 4 cm breites Gummiband, welches vielfältige Nutzungsmöglichkeiten bietet. In diesem Artikel soll es zunächst um die Vorteile der Nutzung im Warm Up gehen. Neben den in der Einleitung genannten Zielen sollte man versuchen, im Aufwärmprogramm auch jeweils eigene Schwachstellen zu bearbeiten. Die Übungen „Hüftrotation“ und „Gang seitlich“ steuern insbesondere die tiefe Hüftmuskulatur an, welche letztendlich die wichtige Funktion hat, dass Knie zu schützen. Das Knie ist neben Schulter und Rumpf eines der beim Badminton am meisten belasteten Strukturen. Also besser etwas dafür tun. Mit einem Einbau ins Warm Up ist zumindest ein kleiner und wichtiger Teil schon getan. Gerade auch wichtig, wenn vielleicht die Zeit fehlt, zusätzlich neben dem Training in der Halle noch etwas im Bereich Krafttraining zu machen – ich denke, insbesondere bei den meisten Vereinsspielern ist dies der Fall. Neben diesem Krafttrainingseffekt für die Hüftrotatoren erzeugen die Übungen Körperspannung im Rumpf, sorgen für eine gewisse Erwärmung (welche natürlich durch weitere Übungen zu ergänzen ist) und insbesondere die Übung „Gang seitlich“ verbessert auch den Start aus der Spielfeldmitte in die nächste Ecke.
Zu den Übungen:
„Hüftrotation“
Ausgangsstellung ist die athletische Position – eine leichte Kniebeuge also. Hierbei sind die klassischen Punkte zu beachten, welche auf dem Foto sehr gut zu erkennen sind: achsengerechte Kniehaltung, Knie hinter der Fußspitze, gerader Rücken sowie ein nach vorne gerichteter Blick. Im Gegensatz zur reinen klassischen Kniebeuge werden die Füße aber parallel aufgestellt, sie zeigen also beide gerade nach vorne.>Aus dieser Ausgangsposition werden nun zuerst beide Knie nach außen gegen den Widerstand des Bandes gebracht (neue Ausgangsposition!). Von dort aus wird zunächst 8x das linke Bein nach innen rotiert und wieder zurück in die zweite Ausgangsposition gebracht. Dies wiederholt man 8x auf der rechten Seite, sowie danach 8x auf gleichzeitig mit beiden Beinen. Gerade am Anfang wird man merken, dass oft noch viel Bewegung im Fuß stattfindet, z.B. erkennbar durch ein Kippen des Schuhs nach innen.
Diese Bewegung wird mit zunehmender Übung kleiner (2-3 Wochen), man arbeitet nämlich gleichzeitig an der so wichtigen Fußgelenksbeweglichkeit.
„Gang seitlich“
Ausgangsposition ist eine gerade Haltung. Das Gummiband wird im Gegensatz zur „Hüftrotation“ um die Fußgelenke platziert und man geht nun 10 Schritte nach links und danach wieder 10 Schritte nach rechts. Beim Gang sind folgende Punkte zu beachten:
- Spannung im Oberkörper (kein Wanken nach Rechts und Links)
- Abdruck vom äußeren Bein in die Bewegungsrichtung (kein Ziehen)
- Fußspitzen angezogen sowie Füße parallel
Nach dem diese Übungen absolviert sind, hat man viel für Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe getan, das Gummiband kann wieder in der Tasche verschwinden und das weitere Aufwärmprogramm durchgeführt werden.
Hier nochmal die Übungen in Kombination:
Miniband mal vergessen? Dann kann man mit Übungen wie Abduktion oder Außenrotation in Seitlage Abhilfe schaffen - weitere Ideen findet Ihr in meinen Aufwärmen- und Trainingskarten, die Karte Nr.1 "Knie & Hüfte" hier zum Download als Geschenk für Euch!
Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht
Diemo Ruhnow
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