Stabilitätsprogramm - Wichtige Elemente für das Sommertraining

Neben dem reinen Ausdauertraining im Sommer sollte auch Stabi-Training für die Kernbereiche zum Training dazugehören - und dabei ist zwingend mehr gemeint als ein paar Sit-Up- und Unterarmstützübungen zu absolvieren.

Die drei Kernbereiche im Badminton stellen die Bereiche "Schulter & Brustwirbselsäule", "Rumpf" und "Hüfte" dar. Man könnte die Bereiche Ellbogen und Fuß ebenfalls dazunehmen, allerdings, wenn man weiß, dass die meisten Ellbogenbeschwerden ihren Ursprung in einer schlechten Haltung oder kaum trainierten Schultermuskulatur haben und Knie- sowie Fußproblematiken von fehlender Kontrolle und Stabilitä in der Hüfte sowie im Rumpf kommen, dann erschlägt man hier viele Probleme, wenn die obigen drei Bereiche umfassend (was nicht heiß mit hohem Zeitaufwand - nein, dieser kann sehr gering sein) angesteuert werden.

Die Bereiche Schulter und Brustwirbelsäule gehören zusammen. Wenn die Brustwirbelsäule durch eine schlechte Haltung oder durch "zuviel Badminton - bei zuwenig Massage / Dehnen" nicht mehr beweglich genug ist (erkennbar an der Rundrückhaltung "Buckel" und dem Nach-Vorne-Hängen der Schultern), dann muss das Schulterblatt hier kompensieren und bestimmte Muskelgruppen sind dann mehrfach belastet. Dies kann mittelfristig zu Schulterproblematiken führen. Das heißt, zu der Schulterübung gehört erst einmal auch eine Übung, die die normale Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule wiederherstellt, oder aber zumindest diese verbessert. Eine mögliche Übung ist "Wandsitzen Mobilität":

Hat man nun an dieser Mobilität gearbeitet, kann man eine Kräftigungsübung für die Schulter durchführen - die Standardübungen, die auch für Anfänger geeignet ist, aber auch von Profis durchgeführt wird, weil sie einfach aber effektiv ist, ist die Übung "T in Bauchlage":

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Der nächste Bereich wäre der Rumpf - während ich persönlich als junger Trainer früher viele Variationen durchführen lassen bzw. gelehrt habe - denke ich jetzt umso mehr "keep it simple", d.h. die Übungen, die ich hier empfehle sind einfach, aber effektiv: Seitstütz (siehe Video) - Unterarmstütz - Brücke.

Brücke:

Seitstütz:

Für die Hüfte und die Kontrolle die Knies und gerade weil Badminton eine quadrizepsdominante Sportart ist, sollten Übungen wie Clamshell (siehe Video) und Hüftabduktion nicht nur im Stabi-Training sondern auch im Warm Up das ganze Jahr über durchgeführt werden. Gerade der Sommer bietet sich hier an, natürlich hier noch einmal einen Schwerpunkt zu setzen und der Quadrizepsdominanz entgegenzuwirken.

Je nach Trainingszustand bieten sich bei den Übungen Wiederholungszahlen von 8-20 bzw. Übungsdauern von 20-45 Sekunden bei 1-3 Sätzen an - ein kompletter Trainingsplan mit Bildern befindet sich hier als kostenloser Download als PDF hier unter Punkt 13.

Viel Spaß beim Lesen & Umsetzen

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