VIDEO Ausdauer Training: Intervalltraining mit dem Oberkörper

Die letzten Artikel zum Ausdauertraining im Badminton beschäftigten sich mit Varianten des Intervalltrainings. Gerade in den letzten Jahren ist dem intensiven Intervalltraining unter dem Namen HIIT bzw. HIT wieder (berechtigt) mehr Bedeutung zugeschrieben worden. Die Möglichkeiten solch ein Training zusammen zu stellen sind schier unendlich – jedoch haben alle meist eine Sache gemeinsam – den Nutzen der unteren Extremitäten. Was aber, wenn Beine geschont werden sollen oder müssen, gibt es dann noch Alternativen – selbst wenn Spinning Bike oder Rudergerät keine mehr sind?
 
Gar nicht so einfach – das Grundproblem ist das folgende: je mehr Muskelmasse (schnell) in Bewegung gesetzt wird, desto höher ist die resultierende Pulsfrequenz, daher gelten zum Beispiel für das Ausdauertraining auf dem Rad andere Richtwerte als für das Lauftraining. Schließt man die Beine aus, hat man nur noch die Möglichkeit mit dem Oberkörper für Intensität zu sorgen.
 
Zwei mögliche Übungen, die man im Intervallcharakter absolvieren kann sind zum einen Übungen mit dem Tau, oft auch aus dem Amerikanischen mit „Wild Ropes“ (Beispiel (Link zu Amazon)) bezeichnet, und Übungen mit dem Medizinball. Ein Grundproblem vor dem man steht ist, dass die jeweiligen Übungen lokal sehr belastend sind und dass die eigenen Kraftfähigkeiten eine Einschränkung sein können, je nach dem wie viel Auswahl man an leichteren Trainingsgeräten hat (leichteres Seil, leichtere Medizinbälle). Hier zunächst die Übungen, damit Ihr ein Bild von der Ausführung (aber auch von der Belastung habt):
 
Wild Ropes „Alternierend“:
 

 
Medizinball Chest Pass „Kontinuierlich“:
 

 
Nun geht es ja um Ausdauertraining. Daher gilt es nun, Anpassungen zu finden und ein wenig mit der Belastungs- und Pausendauer zu spielen, um das Ziel „Training der Ausdauer im Badminton“ zu erreichen. Ist die Belastungsdauer zu lange oder die Pause zu kurz, wird es für den Athleten ggf. im Kraftbereich zu intensiv und der Puls kann nicht oben gehalten werden oder gar nach oben gebracht werden, daher muss der Puls kontrolliert werden und die jeweiligen Zeiten angepasst werden. Ziel kann es sein (je nach Zustand und Zielsetzung des Athleten), in eine normale Progression (siehe zum Beispiel Artikel HITT 2) zu kommen – aber ggf. ist hier eine Kraftanpassung von Nöten. Wichtig hierbei – kleine Schritte nehmen und kontinuierlich den Athleten beobachten und Belastung / Beanspruchung behutsam anpassen.
 
Diemo Ruhnow
 
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