Die Bedeutung von Mobilität in der Überkopf-Schlagtechnik am Beispiel Vorhand-Clear

...sondern eben auch für eine richtige Schlagtechnik und damit Grundlage für einen guten Clear und einen harten Smash. Ein Beispiel zur Motivation: In den vergangenen zwei Jahren hatten wir am Stützpunkt in Mülheim mit Mizuki Fujii eine ehemalige japanische Weltklasse-Athletin vor Ort, die unter anderem bei den Olympischen Spielen 2012 in London die Silbermedaille im Damendoppel gewann. Neben einer entsprechenden Leistungsfähigkeit zeichnete sie sich vor allen Dingen durch eine äußerst gute und effiziente Schlagtechnik aus. Jeder Clear besaß einen großen Anteil an Verzögerung und Täuschung, die Schnittdrops waren trotz hoher Geschwindigkeit extrem kurz und die Smashhärte war für eine physisch – auf den Oberkörper bezogen – erstmal nicht sehr außergewöhnlich starke Spielerin sehr hart. Was Mizuki physisch auszeichnete: eine sehr gute athletische Haltung (gerade oberer Rücken, Schulterblätter hinten und eng am Brustkorb liegend) sowie eine sehr gute Beweglichkeit. Wo ist hier der Zusammenhang? Eine gute Badmintonschlagtechnik zeichnet sich dadurch aus, dass diese möglichst effektiv (d.h. gefährlich) und effizient (d.h. möglichst kraftsparend oder ohne Muskelkraft verschwendend) ist. Jeder Schlag besteht aus einer bestimmten, teilweise individuellen, kinetischen Kette, das heißt aus einem Ablauf von Teilbewegungen. Bei den Überkopfschlägen wie Clear oder Smash sind es die Bewegungen des ganzen Körpers, die vom Boden aus durch Streckung des Fußgelenkes eingeleitet werden. Dadurch addieren sich die Kräfte über die verschiedenen Körpersegmente wie Sprung-, Knie-, Hüftgelenk, Rumpf über Schulter-, Ellbogen- und Handgelenk auf und werden dann auf Schläger und Ball übertragen. Eine optimale kinetische Kette mit einsprechender Kraftrichtung und -übertragung sorgt dann für eine optimale Schlagtechnik. Wo kommt jetzt die Beweglichkeit ins Spiel? Eine gute Beweglichkeit in jedem Segment der kinetischen Kette sorgt für einen optimal langen Beschleunigungsweg. Je länger der Beschleunigungsweg, desto höher die potentielle Endgeschwindigkeit. Auch ein Golf ist nach 500 Metern Beschleunigungsweg schneller, als ein Sportwagen nach 10 Metern – egal, wieviel PS hier im Spiel sind. Zunächst ein konkretes – wenngleich kein einfaches – Beispiel anhand des Überkopf-Smashs zum Nachvollziehen: Durch die Rotation im Rumpf (= Drehung der Schulterachse) und die Trägheit des Oberarmes entsteht zunächst eine Dehnung der Brust- und Latissimusmuskulatur. Zusätzlich bei ausreichender Beweglichkeit und entsprechendem Krafteinsatz eine optimal schnelle Dehnung der Sehne, die die jeweilige Muskulatur mit dem Knochen verbindet. Durch die Vordehnung der Muskulatur (vereinfach dargestellt vergrößert sich der Abstand bzw. Winkel von Brust und Oberarm) sowie durch den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) entsteht ein Beschleunigungspotential und der Oberarm kann danach entsprechend schnell nach innen rotiert werden, was in einer höheren Endgeschwindigkeit resultiert als wenn entsprechende Muskulatur verkürzt wäre. Dabei bezieht sich der Mehrgewinn nicht nur auf den Beschleunigungsweg nach vorne, sondern durch die Trägheit des Oberarmes auch auf die entstehende Ausholbewegung und damit den Dehnreiz auf die Sehne. Und gerade in der jeweiligen Sehne steckt jede Energie: Als Beispiel kann ein Drei-Sprung-Leichtathlet dienen, der zwar auch über entsprechende Muskulatur verfügt, aber den Großteil seiner Sprungkraft der ausgeprägten Achillessehne verdankt. Dies war zur Motivation ein Teilelement der gesamten Bewegungskette eine Überkopfschlages – eine komplette Beschreibung aller Teilsegmente (und damit des Schlages) folgt in der nächsten Ausgabe der Badminton Sport. Zunächst gilt es die Beweglichkeit zu entwickeln. Die bekannten Dehnungsübungen für die Brust- aber auch die Latissimus-Mukulatur, die innerhalb eines Badmintontrainings vor- und nachbereitend durchgeführt werden sollten, können optimaler Weise durch sogenannte „Selbstmassage“ mit Foam Roller und Tennisball ergänzt werden. Gerade innerhalb eines Aufwärmprogrammes bietet sich die Arbeit an der Erhaltung der normalen Beweglichkeit der Brustwirbelsäule sowie Kräftigung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern mit den Übungen „Ausfallschritt-Komplex-Rückwärts“ und „Oberkörper-Drehung“ (siehe die Reihe „Gesund & Fit“ in der Badminton Sport 2-4/2016 oder http://www.dr-badminton-training.de/badmintonsport2016), um an der guten Haltung und entsprechenden Beweglichkeit zu arbeiten. Rollen, Dehnen, Mobilisieren und Kräftigung des Gegenspielers gehören in diesem Zusammenhang immer zusammen. Eine besondere Übung, die die Beweglichkeit im Rumpf sowie Schultergürtel und gleichzeitig eine dynamische Rumpfstabilität entwickelt, und damit perfekt vorbereitend zur Verbesserung der Überkopfschlagtechnik genutzt werden kann, ist die Übung „Mobiliäts-Rollen“, im Englischen schlicht als „Rolling“ bezeichnet (siehe Abbildungen unten, auf den Fotos: Isabel Herttrich). Diese aus der tschechischen Schule Jandas stammende Übung aus der Entwicklungsphysiologie ist mittlerweile im Leistungssport weit verbreitet und wird so u.a. von der Damennationalmannschaft in Mülheim, wegen der vielen Vorteile aber auch innerhalb der Fußball-Nationalmannschaft, genutzt. Die Übung beginnt in Rückenlage (Abbildung 1), wobei die Arme und Beine locker ausgestreckt werden. Die Grundidee ist, nur durch Bewegung im Oberkörper den Körper in Bauchlage zu drehen und die Beine nicht durch Druck in den Boden zur Hilfe zu nehmen. Dazu wird in Rückenlage der Kopf nach unten Richtung Boden geneigt und die Schulter vom Boden abgehoben und eingedreht (Abbildung 2). Es wird versucht, dann diese Eindrehung zu vergrößern und die hier rechte Schulter in Richtung Boden der linken Seite zu bringen (Abbildung 3). Ist die Verwringung ausreichend groß, drehen („plobben“) automatisch Hüfte und Beine zeitverschoben hinterher in die neue Anfangsposition (Abbildung 4). Ist dies noch zu schwierig, kann leicht mit den Beinen nachgeholfen werden. Die Rumpfmuskulatur bleibt während der gesamten Übung entspannt. Aus der neuen Startposition „Bauchlage“ (Abbildung 4) wird nun der Arm in Dehnposition über den Kopf gebracht und dieser in die neue Rollrichtung gedreht (Abbildung 5 & 6). Dadurch entsteht wieder eine Verwringung und die Hüfte dreht zeitverzögert locker hinterher (Abbildung 7) in die ursprüngliche Ausgangsposition (Abbildung 8 & 1). Ziel ist es hier wieder, weder die Muskulatur des Rumpfes noch die der Beine willkürlich zu aktivieren, d.h. unterstützend hinzuzunehmen. Durch diese Übung arbeitet man parallel an drei verschieden Gebieten: a) Dehnung der Brustmuskulatur b) Beweglichkeit der Brustwirbelsäule c) Dynamische Rumpfstabilität in den Umkehrpunkten Damit stellt die Übung „Mobilitäts-Rollen Oberkörper“ eine perfekte, vorbereitende Übung für eine gute Überkopf-Schlagbewegung in Kombination mit anderen funktionellen Aufwärm-Übungen dar. Die Übung kann im Warm Up durchgeführt werden mit 10-16 Wiederholungen pro Arm (d.h. 10-16x den Ablauf oben für den rechten Arm, danach 10-16x für den linken Arm). Allgemeine Verbesserung der Athletik garantiert! All nächstes dreht sich alles um die richtige Abfolge der Bewegungen beim Clear. Dabei gehe ich insbesondere auf wichtige Elemente – welche häufig mangelhaft ausgebildet werden – sowie ihre Bedeutung und den Zusammenhang zur Mobilität ein. Ausgangspunkt des letzten Artikels in der BADMINTON Sport 10/2016 war die hohe Schlaggeschwindigkeit der Silbermedaillengewinnerin aus London 2012, Mizuki Fujii, bei relativ durchschnittlicher – auf das Spitzenniveau bezogenen - Maximalkraft im Oberkörper. Aber nicht nur der Smash der Japanerin war vergleichsweise hart, sondern, was in der Kombination höchst gefährlich auf dem Feld war, die ansatzlosen und verzögerten Clear sowie die schnellen, jedoch extrem kurzen Schnittdrops. Neben der sehr guten athletischen Haltung im Oberkörper zeichnet sich die Sparringspartnerin am Stützpunkt der Damen in Mülheim durch eine große Beweglichkeit aus. Wie sind nun hier die Zusammenhänge? Dazu schauen wir uns die Clearbewegung und den Ablauf der kinetischen Kette einmal genauer an. Schlaggeschwindigkeit entsteht durch verschiedene biomechanische Prinzipien. Die wichtigsten sind das Prinzip der kinetischen Kette (Addition der Teilimpulse), das der Anfangskraft sowie das Prinzip des optimalen Beschleunigungsweges. Der interessierte Leser sollte an dieser Stelle noch einmal den Gedankengang aus der BADMINTON Sport 10/2016 nachvollziehen: sind die arbeitenden Gelenk optimal beweglich (durch z.B. entsprechende Dehnfähigkeit der Muskulatur), kann ein entsprechend langer Beschleunigungsweg und somit eine höhere Schlaggeschwindigkeit erzeugt werden. Aber nicht nur das! Nutzt man optimal die Ganze Bewegungskette, angefangen von der 3-fach-Streckung und Hüftinnenrotation, kann ein möglichst großer zeitlichen Unterschied zwischen dem Einleiten der Bewegung und dem tatsächlichen Schlag entstehen, den der Spieler steuern kann. Es entstehen also automatisch verzögerte Schläge, die ohne entsprechende Mobilität und eine gute Grundtechnik nur schwerlich erreichbar sind. Dies ist u.a. der Grund für die Gefährlichkeit der Schläge asiatischer, aber teilweise auch dänischer Topspieler. Wie genau sieht nun die Bewegungskette aus? Wichtig ist zunächst die Ausgangsposition: wie auch bei einem Tennisaufschlag sollte die Beinstellung möglichst eng (=hüftbreit) sein (Foto Linda Efler L1, Yvonne Li Y1) – nur dann kann ein optimaler Übertrag der Hüftstreckung (rechtes Bein) auf die Hüftrotation (linkes Bein) gewährleistet und optimale steile Winkel bei hohen Treffpunkten erreicht werden. In dieser Ausgangsposition wird das Gewicht auf das hintere Bein verlagert, etwas in die Hocke gegangen (L2) sowie der Oberkörper nach hinten / unten geneigt. Dadurch wird eine Vorspannung auf die Muskulatur gebracht und nach der Streckung ein zusätzlicher Impuls relativ nach unten auf Schläger und Schlagarm. Dieser Impuls sorgt u.a. auch dafür, dass der Treffpunkt am Ende höher und die Beschleunigung durch den Anteil der Ellbogenstreckung noch größer sein kann. Hier ist bereits entsprechend Beweglichkeit im Oberkörper von Nöten, um davon zu profitieren. Aus dieser Position wird dann explosiv das rechte Bein komplett gestreckt (L3), wodurch eine Innenrotation in der linken Hüfte entsteht, die zusätzlich muskulär verstärkt wird. Diese Innenrotation sorgt zunächst für ein Verwringen des Oberkörpers – die Linie durch beide Hüftknochen ist bereits parallel zum Netz ausgerichtet, während die Schulterachse noch im rechten Winkel zum Netz ist (L3, Y2). Die dadurch entstehende Vorspannung im Rumpf wird dann zusammen mit entsprechendem Einsatz der Bauchmuskulatur auf die Rumpfrotation übertragen, wodurch sich auch die Schulterachse dreht (L4). Je besser die Beweglichkeit und Lockerheit im Oberkörper, desto größer kann diese Bewegung sein und desto besser kann beschleunigt werden. Durch das Moment des Armes und Schlägers wird die Rumpfrotation Vorspannung auf die gesamte Armkette übertragen. Auch hier spielen sich in den verschiedenen Gelenken wieder ein Dehnungs-Verkürzungs-Zyken ab, die bei richtigem Timing und aktivem muskulären Einsatz zu einem optimalen Schlag führen. Im Einzelnen geschieht dies u.a. durch die Dehnung (und dann Anspannen) der folgenden Muskelgruppen – wobei wieder die in der BADMINTON Sport 10/2016 angesprochene Beweglichkeit von Nöten ist: i) Brustmuskulatur ii) Latissimus-Muskel iii) Trizeps-Muskel iv) Muskulatur des Unterarmes. Läuft diese Kette optimal ab (in dieser Reihenfolge i) – iv)), fällt der Schlägerkopf relativ weit nach hinten unten ab (L4, Y2), um danach einen hohen Treffpunkt bei hoher Schlägergeschwindigkeit zu erreichen. Dieser liegt je nach Stellung zum Ball meist zwischen leicht neben der Schulter (L5a), über der Schulter (Y3) oder gar über der Körpermitte (L5b). Ein wichtiges Element des Schlages ist neben den bereits erwähnten Rotationsanteilen die Rotation des Oberarmes (durch die Brustmuskulatur sowie insbesondere durch den Latissimus-Muskel) sowie die des Unterarmes (insbesondere bei Yvonne Li (Y3/Y4) zu erkennen durch den Winkel im Ellbogengelenk). Dies ist oft ein weiteres Element neben der Hüft- und Rumpfrotation), welches in deutschen Hallen, insbesondere im Kinder- und Anfängerbereich, nicht gut ausgebildet ist. Die entsprechende Rotation erkennt man vor allem im Ausschwung: Hier ist der Schlägerkopf zu allererst mehr auf der rechten Seite, nach unten zeigend, zu finden und nicht wie oft vermutet (und teilweise als falsches Bild mitgegeben) auf der linken Seite zu finden (L6, Y4). Nur wenn man dieses Bild sieht, kann man davon ausgehen, dass die Schlagelemente a) in der richtigen Reihenfolge durchlaufen und b) auch wirklich enthalten sind. Sieht man diesen kurzen Ausschwung nicht, bevor der Schlagarm weiter Richtung Mitte oder linke Seite geht, sind oft zu viele lineare Anteile bei der Schlagbewegung im Spiel. Gerade im Hobbybereich wird dann viel aus dem (schwachen) Handgelenk geschlagen. Werden diese Punkte beherzigt und liegt eine entsprechend gute Beweglichkeit vor – durch ein gutes und regelmäßiges funktionelles Warm Up inkl. der Übung „Rollen“ – dann sollte einer guten Schlagtechnik im Clear & Smash inklusive Potential für Schlaghärte, Verzögerung (verzögerter Clear, YongBo-Drop) sowie steile Winkel bei schnellen Schlägen (Schnittdrop, Smash) nichts mehr im Wege stehen. Viel Spaß beim Nachvollziehen, Üben und Üben-Lassen wünscht Diemo Ruhnow Diemo Ruhnow (MSc Sports Coaching, Dipl.Trainer) ist als hauptamtlicher Bundestrainer für das Training der Damennationalmannschaft sowie für das Athletiktraining des Damenteams im Deutschen Badminton Verband tätig. In seiner Freizeit schreibt er u.a. für die Badminton Sport sowie für seine Webseite http://www.badminton-training.de und einen täglichen Trainingstipp unter http://www.facebook.com/badmintontraining. IMMER informiert sein über neue Artikel & Videos? PLUS 2 eBooks für Dich (ohne weitere Kosten) im Tausch gegen Ihre eMail-Adresse - dann bestellt hier den Newsletter HIER KLICKEN .