VIDEO Besser Bewegen auf dem Court - Teil 2

Schneller & effizienter, dadurch ausdauernder und also verletzungsfreier durch gutes Training der Beinarbeit – dies war das Thema in Teil 1 des Zweiteilers „Besser Bewegen auf dem Court“.

Entscheidend für ein gutes Training ist ein umfassendes Verständnis des Trainers von der richtigen Biomechanik bezogen zum einen auf das Zusammenspiel Athlet und Umgebung (Spielfeld bzw. Schläger) wie z.B. dem Angriffswinkel und Angriffspunkt zum Boden und zum anderen auf die „innere“ Biomechanik, also die rekrutierte Muskulatur (inkl. Reihenfolge der Rekrutierung sowie Art und Intensität der Arbeitsweise der Muskulatur) sowie die beteiligten passiven Strukturen (wie z.B. Sehnen, Gelenke) und die dadurch erzeugten (wirkenden) Kräfte.
 
So wird für mich immer deutlicher, dass bei unseren Sportlern jeden Bereiches von Spitzensport, über Nachwuchsbereich bis hin in den Hobbybereich, große Defizite im Bereich des Fußes liegen. Daher möchte ich hier nochmal Der Fuß hat über den Schuh den ersten Kontakt zum Spielfeld und überträgt und absorbiert damit Start-, Lande- und Absprungkräften à la Actio-Reactio vom Hallenboden. Für mich daher so wichtig wie die Reifen und Stoßdämpfer in der Formel 1, der Kontakt zur Straße und die Möglichkeit, oben erzielte Kräfte bestmöglich auf die Straße zu übertragen. Daher fängt gute Beinarbeit für mich eben immer beim Training des Fußes und Sprunggelenkes an. Defizite in der Lauftechnik kann man gerade hier sehr gut in Slow Motion (mittlerweile in fast jedem Handy enthalten) oft sehr einfach erkennen. Ein „guter Fuß“ ist stabil, kräftig und verfügt über eine optimale Beweglichkeit im Großzehen- und Sprunggelenk. Kann der Sportler den „kurzen Fuß“ bei Grundübungen wie Kniebeuge und Ausfallschritt nicht halten, kippt also nach innen weg, wird dies auch bei hohen Geschwindigkeiten passieren, man verliert unnötig Zeit bei den jeweiligen Bewegungen und alle Gelenke oberhalb müssen kompensieren, verrichten dann Mehrarbeit. Mögliche typische Folgeerscheinungen: Schienbeinkantensyndrom, Patellasehnenspitzensyndrom oder Rückenschmerzen.
 
Bereits im letzten Teil hatte ich folgende Arbeitsgebiete bzw. Progression für den Bereich Beinarbeit Sprungtraining angegeben – hier reduziert für ein beginnendes Training:
 
i) Training und Ansteuerung eines stabilen Fußes (u.a. Beweglichkeit großer Zeh, Fußkräftigung)
 
ii) Training der Kniebeuge und Einbeinkniebeuge als Bewegungsmuster mit den gleichen Bewegungswinkeln wie Absprung & Landung
 
iii) Beidbeiniges und einbeiniges Landen auf der Stelle
 
iv) Beidbeiniges und einbeiniges Springen & Landen auf der Stelle
 
v) Einbeinige Hüfper und Fokus auf Landen seitlich (4er Sprünge)
 
Folgend nun einige Basisübungen, die in das Aufwärmprogramm eingebaut oder insbesondere die Lande- und Sprungübungen (in dieser Reihenfolge) nach dem Aufwärmen zum Technikerwerb durchgeführt werden können.
 
Fußkräftigung & kurzer Fuß: Grundübungen wie Greifübung zur Mobilisierung der Zehen und Kräftigung der Zeh- und Fußbettmuskulatur sowie Übungen, bei denen das Fußgewölbe aktiviert und aufgestellt wird („kurzer Fuß“).

Badminton Fusskräftigung 1
 
Foto 1: Handtuch greifen
 
Badminton Fusskräftigung 2
 
Foto 2: Balltransport

  
Training der Knie- und Einbeinkniebeuge: Für ist die Kniebeuge und danach die entsprechende einbeinige Variante eine Basisübung für jeglichen multidirektionales Bewegen, weil entsprechende Technikelemente und gerade die Steuerung dieser (z.B. Kontrolle der Knieachse, Winkelstellung Oberkörper) dort analog zum Tragen kommen, ganz zu schweigen davon, dass jede Startposition (= offensive oder defensive athletische Position) eine Variante der Kniebeuge darstellt. Für mehr Details zur Kniebeuge siehe Ruhnow (2010).

     

 
Training der richtigen Landung: Bevor man „ins Rennen geht“ sollte man „die Bremsen checken“ – und auch hier gilt für mich, erst die richtige Landung lernen, bevor wir uns mit Abspringen und Höhe beschäftigen. Verletzungsprophylaxe hat Vorrang! Als Basisübungen nutze ich gerne „Kniebeuge plyometrisch“ sowie die einbeinige Variante. Der Sportler steht im ausgestreckten Stand, lässt sich fallen und stabilisiert das Ganze in einer athletische Landeposition, die der halben Kniebeuge gleich. Die Gewichtsverteilung ist in erster Stufe auf dem ganzen Fuß gleichverteilt, der Klang bei der Landung ist flach, die Kräfte werden durch Beugung in Sprung-, Knie- und Hüftgelenk sowie durch aggressiven Armeinsatz abgefangen.

 
Badminton Kniebeuge plyometrisch oneleg 1
 
Foto 5: Startposition „Kniebeuge plyometrisch einbeinig“
 
Badminton Kniebeuge plyometrisch oneleg 2
 
Foto 6: Endposition „Kniebeuge plyometrisch einbeinig“
 

Sprungtraining „Non-Countermovement“: Beim Aufbau der Sprünge gilt auch hier für mich, perfekte Technik und Verletzungsprophylaxe hat Vorrang. Daher trainiere ich zuerst die Sprünge, bei dem die Ausholbewegung vor dem Absprung im Umkehrpunkt eine Sekunde gehalten wird, dies reduziert in der Regel die Sprunghöhe. Im ersten Schritt kann die Landung auf einer Erhöhung (z.B. kleiner, flacher Kasten) durchgeführt werden, um die Landekräfte nochmals zu reduzierten. Beim Absprung sollte auf die Dreifach-Streckung sowie den vollen Armeinsatz geachtet werden. Die einbeinigen Varianten sollten ersten durchgeführt werden, wenn Einbeinkniebeuge und die plyometrische Variante beherrscht werden.

 
 Badminton Sprungtechnik Streckung
 
Foto 11: Zwischenposition nach Absprung Dreifachstreckung
 
Badminton Sprungtechnik Landung
 
Foto: Zwischenpostion vor der Landung

 
4er-Sprünge (seitliche Hüpfer): Die folgende Übung ist eine Progression aus den einbeinigen Sprüngen und ist alleinstehend auch eine sehr gute Verletzungsprophylaxeübung insbesondere gegen Knieverletzungen. Dabei werden je 4 Sprünge nach links auf dem linken, dann rechten Bein und dann je 4 Sprünge nach rechts auf dem linken, dann rechten Bein durchgeführt. Die Landungen erfolgen jeweils stabil und werden eine gute Sekunde gehalten, die Technikpunkte der obigen Übungen sowie der aggressive Armeinsatz wird beibehalten.

 
Badminton Sprungtechnik Streckung 4er

 
Foto: Zwischenposition 4er-Sprünge
 
Ruhnow, D. (2010) Funktionelles Krafttraining im Badminton. Hamburg. Diemo Ruhnow’s Badminton Training.
 
Diemo Ruhnow (MSc Sport Coaching, Dipl. Trainer DOSB) ist als Leitender Bundestrainer Doppel/Mixed für den Deutschen Badminton Verband tätig. Er ist international als Referent im Badminton- und Athletikbereich und als Autor für die Trainerecke der BADMINTON Sport sowie für die Internetseite www.badminton.training tätig.

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