VIDEO Krafttrainingsplan: Ein Beispielplan mit wenigen Geräten
Krafttraining ist ein wichtiger Trainingsbaustein. Hier findet Ihr einen Trainingsplan, den Ihr zu Hause mit wenigen Hilfsmitteln oder im Fitnesstudio durchführen könnt.
Neben dem Hallentraining sollte zu einem ausgewogenen Badmintontraining immer auch ein Krafttraining gehören - gerade in der Vorbereitungszeit, wenn viele Vereinshallen geschlossen sind, bietet sich neben dem Ausdauertrainings sowie Stabilisationstraining für den Rumpf, Schulter und Hüfte auch "richtiges" Krafttraining an: Zum Schutz im Sinne der Verletzungsprophylaxe und um mehr Leistung auf dem Feld zu generieren - durch gute Kraftbasics.
Im folgenden findet Ihr ein Krafttrainingsprogramm für den Einsteiger und Fortgeschrittene mit Trainingsziel die Basiskraft zu verbessern. Wie bei allen Kraftübungen gilt: Qualität geht vor! Daher sollte man die Übungen mit einem qualifizierten Trainer einüben bzw. seine Trainingsgruppe eine gewisse Zeit die Übungen unter entsprechender Aufsicht durchführen lassen - nur dann ist Erfolg und Sicherheit gewährleistet!
Nach einem allgemeinem Aufwärmen (ca.5-10 Minuten, viele Infos & Programme findet Ihr z.B. hier Clever Aufwärmen Teil 1 & Clever Aufwärmen Teil 2) führt zunächst als Aktivierungszirkel die mit "W" markierten Übungen durch, dann den Hauptteil als Minizirkel (2 Übungen im Wechsel) und ein eigenes Cool-Down (z.B. Ausschwingen, Foam Roller, Dehnen). Das Programm kann über 4-6 Wochen gesteigert werden bei einer Durchführung 2-3x pro Woche, bevor man als Einsteiger in die fortgeschrittene Belastungsnomative übergeht. Hier das Programm im Überblick, die Details und den Download findet Ihr weiter unten:
Aktivierungszirkel (Einsteiger 1-2 Serien à 15-20 sec, Fortgeschrittene 2-3 Serien à 30 sec)
Gummiband Rotation; Gummiband Extension & Abduktion; Liegestütz Diagonal; Seitstütz, Handwalk
Hauptteil (Einsteiger 1-2 Sätze à 6-12 Wiederholungen, Fortgeschrittene 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen - die Links führen zu YouTube-Videos zu den Übungen)
Minizirkel 1: Kniebeuge & Liegestütz kurz (Fortgeschritten Kniebeuge oben & Liegestütz normal)
Minizirkel 2: Kreuzheben gestreckt & T in Bauchlage (Fortgeschritten Kreuzheben gestr. mit Gewicht oder einbeinig)
Minizirkel 3: Ausfallschrittkniebeuge L, Ausfallschrittkniebeuge R & Gummiband Latzug
Minizirkel 4: Einbein-Stand Balance & Rudern vorgebeugt (Fortgeschritten Einbeinkniebeuge & Rudern Standwaage)
Der Kraftplan für Badminton kann direkt heruntergeladen werden. Er stammt aus den Trainingskarten (Link zu Blanco-Karten).
Zu den Gewichten & Hilfsmitteln: Ich würde empfehlen, alle Übungen zunächst in den Varianten mit eigenem Körpergewicht zu starten und hier auf die Ausführungsqualität höchste Aufmerksamkeit zu legen. Wenn ihr lange kein Krafttraining mehr gemacht habt, startet erst einmal auch mit einem Durchgang (=Satz) pro Übung und steigert es jeweils nur, wenn Ihr den Gesamtumfang gut vertragen habt. Steigert immer nur eine Variable, d.h. entweder ihr macht einen Satz mehr, ein paar Wiederholungen mehr oder verändert die Schwierigkeit der Übung (Übungsauswahl oder Intensität). peil zunächst mehr Wiederholungen an, bis hier bis 15 steigern konntet. Ein einfacher Einstiegt sieht dann so aus:
Woche 1 Tag 1: Warm Up 1 Satz à 15 Sekunden, Kraft 1 Satz à 8 Wiederholungen
Woche 1 Tag 2: Warm Up 1 Satz à 20 Sekunden, Kraft 1 Satz à 10 Wiederholungen
Woche 2 Tag 1: Warm Up 2 Sätze à 20 Sekunden, Kraft 1 Satz à 12 Wiederholungen
Woche 2 Tag 2: Warm Up 2 Sätze à 20 Sekunden, Kraft 2 Sätze à 12 Wiederholungen
Woche 3: Steigerung auf 3x die Woche mit Warm Up 2 Sätze à 20 sec, Kraft 2 Sätze à 12 W.
Fortgeschrittene können direkt bei 1-2 Sätzen à Warm Up 30 Sekunden und Kraft 15 Wiederholungen starten, angekommen bei 3 Sätzen kann dann das Gewicht oder die Schwere der Übungsausführung angepasst werden.
Als Hilfsmittel benötigt Ihr noch ein Gummiband (günstige siehe Bild unten) sowie später Kurzhantel, die es günstig zu bestellen gibt. Damit seid ihr schon gut ausgerüstet. Gerade die Beinübungen können von "mehr Gewicht" profitieren - ihr werdet merken, wenn es "zu einfach" wird. Ohne Langhantel, was zu Hause nicht ganz einfach ist und ohne Kraftmaschinen (die in der Regel nicht sinnvoll sind), kommt man schnell an die Grenzen bei Kurzhanteln - hier empfiehlt sich dann eine Gewichtsweste mit der man moderat die Übungen Kniebeuge, Ausfallschrittkniebeuge und Kreuzheben zusätzlich zur Kurzhantel intensivieren kann. Weitere Heimtraining-Ideen findet Ihr ansonsten in diesem Artikel Heimtraining Badminton.
Viel Spaß im Training wünscht
Diemo Ruhnow
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