Mehr Power auf dem Court durch Kraft in Hand und Handgelenk

Nochmal als Warnung: Dieser Artikel ist nichts für Anfänger, sondern Spieler und Spielerinnen, die regelmäßig auch Übungen für den wichtigen Bereich Schulter in Ihr Training einbauen - wenn dies eine gute Basis ist, dann lässt sich mit der Hinzunahme von Zusatzübungen für Unterarm und Handgelenk Schlagkraft sowohl im Hinterfeld als auch im Midcourt generieren und die Schläge am Netz können potentiell noch ansatzloser sein. 

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Um harte und im Netzbereich möglichst ansatzlose Schläge zu erzeugen, sind drei Dinge besonders wichtig: zum einen die richtige Schlagtechnik (1), dann die richtige Haltung (2) durch einen gut ausgebildeten Schulter- und Rumpfbereich und zum anderen, wenn die Hausaufgaben (1) und (2) erledigt sind, kann durch ein Kraft- und Powertraining von Handgelenk und Unterarm mehr Schlaghärte erzeugt werden. Dies kann für einen harten Smash, aber auch für ein druckvolles Spiel im Midcourt und Netz auf dem Badmintoncourt positive Effekte haben. Aber nochmal: zuerst die wichtigen Bereich Technik und Schulter angehen - hier entsprechende Artikel dazu noch einmal in der Auflistung (Überkopftechnik: 1 2 3, Schulter: 1 2 3 4 5).

 

Nun zum Kern des Artikels: Die Hand, Handgelenk und der Unterarm sind die letzten Glieder in der Schlagkette und müssen zum Einen eine optimale Kraftübertragung gewährleisten sowie zum Anderen besteht natürlich die Chance, dass diese Glieder noch einmal die Schlagkraft erhöhen oder bei kurzen Schlagbewegungen zum Beispiel im Vorderfeld noch einmal mehr Power und damit Ansatzlosigkeit erzeugen können. Positive Beispiele aus Deutschland, die über extreme Stärken in diesem Bereich auch im Weltspitzenbereich verfügen sind Marc Zwiebler (Ansatzlosigkeit am Netz) und Birgit Michels (Power in Abwehr und Drive).

 

Wie aber dies trainieren? Jede einzelne Bewegung (und damit Muskelgruppe) kann für sich noch einmal isoliert gekräftigt werden - dies macht allerdings nur dann Sinn, wenn man bereits ein allgemeines Kräftigungsprogramm durchführt. Die besten Hilfsmittel, die es dazu gibt und teilweise sehr günstig zu haben sind, sind 

 

a) Ein Handgelenkstrainer (Bild Nr.3) - mit dem die Streckung und Beugung des Handgelenkes trainiert werden kann. Also zum einen die Bewegungen, die dafür sorgen, dass das Handgelenk bei harten Überkopfschlägen optimal Kraft auf den Schläger überträgt und zum anderen bei kurzen Schlagbewegungen die Hauptbeschleuniger unterstützen kann.

 

b) Handtrainer (Bild Nr.4) - mit dem Handtrainer kann die Kraft der Finger trainiert werden, dies sorgt ebenfalls für eine bessere Kraftübertragung (also auch zum härter Schmettern) und beim Beschleunigen aus den Fingern (Lockerlassen-Zufassen am Netz) kann damit extra Speed erzeugt werden. 

 

c) Die Unterarmdrehung im großen Radius kann am besten mit einem schweren Schläger trainiert werden - dazu gibt es mittlerweile von vielen Firmen einen Power-Trainer oder Training-Racket. Hier sollte man aber nicht unendlich Schläge imitieren, sondern diesen lieber dazu nutzen - die Unterarmdrehung isoliert zu kräftigen (siehe Tipp des Tages bei Facebook Nr.2 / Nr.13). Im Spitzenbereich kann man die sogenannte Kontrastmethode anwenden, d.h. man führt erst bestimmte Schläge mit dem schweren Badmintonschläger durch und danach setzt man das Ganze mit dem eigenen Schläger um.

 

   

 

d) Interessant ist der Punkt, den Trainer Dan John mit in die Handkraft-Debatte bringt. Entscheidend ist nicht die Kraftausdauer hier - sondern die Maximalkraft. Was auch logisch ist, denn die Maximalkraft beeinflusst direkt die Power (und damit die schnelle Muskulatur), während lange Übungen (das wird oft im Badmintonbereich falsch gemacht) die Kraftausdauer trainieren und damit nur indirekt die Power und vor allen Dingen die langsamen Muskelfasern. Wie also dies am besten trainiert? Dazu gibt es neu (nicht neu, aber neuerdings günstig zu haben) sogenannte elektrische Dynamometer (Bild 1). Hier kann man soviel Kraft wie möglich erzeugen, also die Maximalkraft und Power nach oben schieben - plus (ähnlich wie bei den professionellen (und damit teuren) Keiser-Geräten - gibt das Gerät an, wie stark man gerade gedrückt hat. Dies ist motivierend und kitzelt auch nochmal die letzte Power aus dem Trainierenden heraus. Das Gerät kann natürlich gleichzeitig zum Testen, zum Vergleichen verschiedener Athleten und zum betrachten des eigenen Trainingsfortschrittes genutzt werden. Daher meine Empfehlung und Trainingsgerät Nr.1.

 

Weitere Geräte, die im Badmintonbereich oder auch in anderen Sportarten genutzt werden, um die Hand-, Handgelenks- oder Unterarmkraft zu trainieren sind zum Beispiel der "Gyrotwister" - dieser Ball, der mit entsprechend Kraft und Bewegung am Rollen gehalten wird, verbessert die Kraftausdauer und Koordination, ist ein sehr unterhaltsames Gerät, allerdings darf man es - und das ist das Problem, da es oft sehr viel Spaß macht und motivierend ist - nicht übertreiben, ansonsten stellen sich hier Überlastungsprobleme ein (Tennis- oder Golferellboggen!). 

 Weiterhin wird oft ein Gerät genutzt, dass man sich, wenn es nicht so günstig wäre, auch gut selber basteln kann: ein Aufroller - hier kann eine Hantelscheibe an einem Seil / Draht befestigt werden und man wickelt das Ganze auf und ab und trainiert somit die Streckung exzentrisch und konzentrisch. Wickelt den Draht einmal auf und ab, kann hier auch die Zeit gestoppt werden und man kriegt den Schnellkrafteffekt mit in die Übungen hinein.

Das letzte Gerät sieht zwar auf wie ein Gimmik, ist aber durchaus sinnvoll, weil auch hiermit wie bei (a) die Streckung und Beugung, nur jetzt der Finger, trainiert werden kann, während bei der typischen Klemme (b) nur in eine Richtung trainiert werden kann.

Welche Gerät nun anschaffen? Ist das Budget begrenzt, macht vielleicht der Handgelenkstrainer am meisten Sinn, danach ein schwerer Schläger und zusätzlich High-Tech und State-of-the-Art Monitoring holt man mit dem Dynamometer mit in die Schlägertasche - gerade für diesen Preis sehr interessant. 

 

Beim allem Training ist insbesondere die Regeneration auch zu beachten - gerade gezieltes Training für eine Muskelgruppe und paralleles Badmintontraining kann zu Überlastungen führen, wenn man dies nicht gut steuert und für gute Regeneration sorgt. Daher sollte man nach dem Training entsprechend Nachsorgen. Die Nr.1 für die Unterarm ist für mich das Armwunder (siehe Link, Code 23BDM10 für 10% Rabatt nutzen). Eine generelle Vorgehensweise für die Eigenmassage und Foam Rolling findet Ihr ein dieser Artikelreihe: Schmerzen & Verletzungen beim Badminton vorbeugen - Teil 1.

    
 

Viel Spaß beim Ausprobieren,

Diemo Ruhnow