VIDEO Härter Schmettern durch angepasstes Krafttraining
Es gibt viele Möglichkeiten, den Smash zu verbessern. Neben der Technik kann man parallel an der Kraft feilen. Hier einen kleinen Einblick, wie im Leistungssport an Power gearbeitet wird.
WICHTIG-1: Der folgende Artikel richtet sich wie immer vor allen Dingen an Trainer, d.h. Männer und Frauen vom Fach. Interessierte SpielerInnen sollten dringend die Hinweise beachten und ein eventuelles Training an die eigenen, individuellen Erfordernisse anpassen. Die in dem Video vorgestellte Trainingsmethode eignet sich nicht für Spieler U15, für Spieler ohne Krafttrainingserfahrung und für Spieler, die unter Schulterproblemen leiden.
WICHTIG-2: Der folgende Artikel dreht sich um die Verbesserung der Kraftfähigkeiten, die unter anderen in den Smash (Schmetterschlag) im Badminton einfließen. Besonders Beginner, aber auch fortgeschrittene SpielerInnen sollten beachten, dass dies nicht die erste Methode ist, den Smash zu verbessern. Das größte Potential liegt bei den meisten in einer Verbesserung der Schlagtechnik - mehr Kraft und Power bei einer schlechten Technik bedeutet meist nicht, dass der Schmetterschlag besser wird, sondern nur die Belastung für die Schulter höher wird. Daher empfehle ich zunächst die folgenden Artikel zu studieren:
1) http://www.dr-badminton-training.de/technik/wissen-smashtechnik-verbessern-2013-drei-einfache-hinweise-fur-mehr-power
2) http://www.dr-badminton-training.de/tipps-furs-badmintontraining/badminton-smash
3) http://www.dr-badminton-training.de/technik/the-return-of-the-unterarmdrehung-2013-oder-mit-scheibenwischer-zum-guten-clear
4) http://www.dr-badminton-training.de/technik/video-badminton-technik-2013-hufteinsatz-fur-eine-aktive-schlagausfuhrung
WICHTIG-3: Ein Ferrari hat bessere Bremsen als ein Golf - dies macht auch Sinn, weil höhere Geschwindigkeiten abgebremst werden müssen. Analog verhält es sich auch beim Smash im Badminton: Hat man einen starken Motor (= harter Smash, kräftige & schnelle Muskulatur) sollte man auch gute Bremsen (= sehr gut trainierte Schulter- und Rumpfmuskulatur) haben. Nur wenn Schulter- und Rumpf entsprecht trainiert sind, sollten die Trainingsmethoden dieses Artikels angewandt werden! Eine gute Grundlage dafür aufzubauen kann je nach Trainingszustand zwischen 4 Wochen bis zu einem Jahr dauern. Daher empfehle ich die folgenden Artikel zu studieren:
1) http://www.dr-badminton-training.de/athletiktraining/schulterprobleme-niemals
4) http://www.dr-badminton-training.de/athletiktraining/krafttraining-2013-zwei-oberkoerperubungen-fur-mehr-kraft-und-stabilitaet-teil-2
6) http://www.dr-badminton-training.de/athletiktraining/video-krafttraining-im-badminton-schulter-und-rumpfkrafttraining
Ein guter und effizienter Schlag im Badminton setzt sich aus einer optimalen sportlichen Technik sowie dem Vorhandensein der entsprechenden physiologischen Bedingungen wie Kraft und Beweglichkeit zusammen. Betrachten wir für den Smash im Badminton den Punkt "Kraft" müssen wir uns fragen, welche Muskulatur zum einen in den Schmetterschlag im Badminton mit einfließt und welche Kraftfähigkeit letztendlich gebraucht wird.
Da es sich beim Badmintonsmash wie auch beim Tennisaufschlag um eine sehr komplexe Bewegung handelt, kann man verschiedene Muskelgruppen in den Focus setzen. Zwei wichtige Muskelgruppen, die an der Bewegung beteiligt sind, sind die Streckmuskulatur des Armes (Triceps) sowie die Brustmuskulatur, die den Arm nach unten und zur Mitte zieht sowie einen Innenrotation des Oberarmes durchführt. Eine einfache Übung für diese Muskelgruppen ist der klassische Liegestütz.
Mit dem Liegestütz kann auch durch einen klassischen Aufbau über Grundlagenkraft sowie Hypertrophietraining eine gute Grundlage geschaffen werden und je nach Trainingszustand kann hier schon ein Potential für einen besseren Smash liegen. Wenn wir jedoch die Geschwindigkeiten des Armzuges in der Smashbewegung und die Bewegungsgeschwindigkeit beim Liegestütz vergleichen, ist diese beim letzteren eher verhältnismäßig klein. Soll bedeuten, dass man mit einem einfachen Liegestütz noch nicht am Ende der Fahenstange angekommen ist. Es geht also hin zu intensiveren, explosiveren Varianten.
Wie eine mögliche Steigerung aussehen kann, sieht man in dem folgendem Video - schaut Euch dies zunächst einmal an:
Zur Erläuterung:
Die Steigerung des Grundlagentraining (Kraftausdauer / Hypertrophie) wäre das sogenannte IK-Training, d.h. Training mit mehr Gewicht im Bereich von 1-5 Wiederholungen. Aus diesem Grund trägt der Athlet in dem Video eine Gewichtsweste. Die Hantel im Video sollen nur zur Unterstützung der Handgelenke dienen, zusätzlich erlauben diese ein tieferes Absenken des Oberkörpers und damit verbunden eine intensivere und funktionalere (=Vordehnung auf der Brustmuskulatur). Neben dem Ziel des IK-Trainings, möglichst viele motorische Einheiten und dann Muskelfasern gleichzeitig zu rekrutieren, wird auch die Übungsausführung in zwei Punkten verändert:
Punkt 1: Die Ausführung ist immer konzentrisch explosiv - die Muskulatur soll entsprechend der Anforderung in der Bewegungsausführung beim Smash trainiert werden.
Punkt 2: Exzentrik und Isometrie sind eingebaut, um a) die schnellen Muskelfasern besser zu trainieren und b) plyometrisches Training vorzubereiten.
Diese Veränderungen bringen eine Intensivierung der Trainingsübung mit sich und kann so 2 mal die Woche à 3 Sätze bei 3-6 Wiederholungen durchgeführt, der Zeitraum sollte pro Ausführung (Exzentrisch-Explosiv, Exzentrisch-Isometrisch-Explosiv) 2-3 Wochen nicht überschreiten, da danach keine weitere Anpassung mehr zu erwarten ist, ohne das weitere Änderungen vorgenommen werden.
Ich hoffe, ich konnte Euch einen guten kleinen Einblick in das Leistungstraining geben - bitte beachtet die wichtigen Punkte 1-3 und daran denken, im Zweifelsfall ist weniger oft mehr ("better safe than sorry").
Diemo Ruhnow
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